Acest tip de antrenament al brațelor pe care îl vom face se numește serie super-multiplicată, include doar două serii de lucru și una, două serii de încălzire. Vom alterna mușchii antagoniști pe măsură ce trecem de la un exercițiu la altul.

Vom lucra la hipertrofia musculară, ca în prima serii de lucru vom face între 8-12 repetări până vom renunța la 80% din greutatea maximă pe care o putem ridica. Apoi, 90 de secunde se odihnesc și vom face 50% - 15 repetări. Și imediat după aceste 15 repetări vom face următorul exercițiu cu o serie de încălzire. Și permiteți-mi să vă arăt cum:

Înainte de aceasta, am încălzit mai ales mușchii pe care urmează să îi antrenăm. Dar încălzesc întregul corp, care este cea mai bună soluție.

Exerciții incluse în antrenamentul brațului:

Mod de implementare

1. Flexia bicepsului barbell

pompare

1 serie- Încălzire

2 serii - Încălzire, căutând doar să mișcați sângele în mușchi fără să vă strângeți prea mult, aici restul este de aproximativ 30 de secunde

3 serii - Între 8 și 12 repetări până la eșecul încărcării de 80%, după această serie ne odihnim 90 de secunde

4 serii - Între 15 și 20 de repetări la 50% încărcare, dar nu până la eșec, ne oprim când simțim că putem face încă două sau trei repetări. Aici facem primele 10 repetări ridicând maneta normal pentru biceps, apoi ridicând brațele până la frunte și strângând bine bicepsul. După această serie trecem imediat la următorul exercițiu.

2. Desfășurarea franceză cu o pârghie curbată

Exercițiul se efectuează cu picioarele în aer și eliberăm maneta în spatele capului. Nu întindeți brațele deasupra pieptului, ci mențineți-le la aproximativ 60 de grade.

1 serie-încălzire

2 serii-încălzire

3 serii - Între 8 și 12 repetări până la eșecul încărcării de 80%, după această serie ne odihnim 90 de secunde.

4 serii - Între 15 și 20 de repetări la 50% încărcare, dar nu până la eșec, ne oprim când simțim că putem face încă două sau trei repetări. Și trecem imediat la următorul exercițiu de biceps.

3. Rabatarea bovinelor cu mâner îngust curbat sau drept

1 serie - încălzire

2 serii - Între 8 și 12 repetări până la eșecul încărcării de 80%, după această serie ne odihnim 90 de secunde.

3 serii - Între 15 și 20 de repetări la 50% încărcare, dar nu până la eșec, ne oprim când simțim că putem face încă două sau trei repetări. Și trecem imediat la următorul exercițiu triceps.

4. Ridicarea de pe un pat la o priză îngustă

1 serie - încălzire

2 serii - Între 8 și 12 repetări până la eșecul încărcării de 80%, după această serie ne odihnim 90 de secunde.

3 serii - Între 15 și 20 de repetări la 50% încărcare, dar nu până la eșec, ne oprim când simțim că putem face încă două sau trei repetări. Și trecem imediat la următorul exercițiu.

5. Flexia bicepsului de pe un scaun

1 serie - Încălzire

2 serii - Între 8 și 12 repetări până la eșecul încărcării de 80%, după această serie ne odihnim timp de 90 de secunde.

3 serii - Între 15 și 20 de repetări la 50% încărcare, dar nu până la eșec, ne oprim când simțim că putem face încă două sau trei repetări. Și trecem imediat la următorul exercițiu

6. Revenire

1 serie - Încălzire

2 serii - Între 8 și 12 repetări până la eșecul încărcării de 80%, după această serie ne odihnim timp de 90 de secunde.

3 serii - Între 15 și 20 de repetări la 50% încărcare, dar nu până la eșec, ne oprim când simțim că putem face încă două sau trei repetări. Și trecem imediat la următorul exercițiu

7. Pliere cu ciocan

Aici efectuăm exercițiul puțin mai specific. Efectuăm exercițiul cu ambele mâini și când ajungem în punctul cel mai înalt atingem ganterele una în cealaltă și strângem 4,5 secunde și strângem bine bicepsul.

1 serie - Încălzire

2 serii - Între 8 și 12 repetări până la eșecul încărcării de 80%, după această serie ne odihnim 90 de secunde.

3 serii - Între 15 și 20 de repetări la 50% încărcare, dar nu până la eșec, ne oprim când simțim că putem face încă două sau trei repetări. Și trecem imediat la următorul exercițiu

8. Extinderea tricepsului fuliei superioare

Și aici efectuăm exercițiul în același mod ca simpla din față în punctul cel mai de jos, strângem bine tricepsul timp de 4,5 secunde și strângem mușchiul până la capăt.

1 serie - Încălzire

2 serii - Între 8 și 12 repetări până la eșecul încărcării de 80%, după această serie ne odihnim 90 de secunde.

3 serii - Între 15 și 20 de repetări la o încărcare de 50%, dar nu până la eșec, ne oprim când simțim că mai putem două, trei repetări.

Ultimele cuvinte

Acestea se numesc serii super-multiplicate. De aceea executăm exercițiile și seriile în acest fel. În prima serie de lucru lucrăm pentru hipertrofia musculară cu o încărcare de 80% până la eșec, iar în a doua serie de lucru lucrăm pentru a produce mai mult hormon de creștere și pentru o mai mare cantitate de sânge. Dacă lucrați la acest program, este bine să creșteți greutatea în fiecare săptămână la prima serie de lucru și dacă puteți la a doua. Pentru a beneficia la maximum de acest antrenament pentru brațe, dieta dvs. trebuie să fie, de asemenea, strictă.