Poate că nu ne gândim prea mult la echilibru și stabilitate, dar aceste elemente sunt foarte importante pentru tot ceea ce facem, de la îndatoririle noastre zilnice până la exerciții.

stabilitate

Gândiți-vă: fiecare articulație este formată din tendoane și ligamente conectate la toți mușchii care lucrează pentru a vă menține corpul în poziție verticală și la locul potrivit. Cu cât puteți întări mai mult acest țesut conjunctiv și acești mușchi stabilizatori, cu atât corpul dumneavoastră va efectua mai bine indiferent de activitatea pe care o veți face.

Lucrul grozav despre lucrul la echilibru și stabilitate este că nu trebuie să faceți exerciții avansate sau intense pentru a vă îmbunătăți. De fapt, un instrument simplu de exerciții cu mingea vă poate ajuta să lucrați în aceste domenii cu o varietate de exerciții simple și ușor de exercitat.

Următoarele exerciții fac ceea ce vă permite să lucrați pe toate zonele corpului, în timp ce vă permite să vă familiarizați cu suprafața instabilă a mingii. Acest lucru este perfect dacă nu ați avut multă experiență folosind o minge de exercițiu și doriți un mod blând de a vă lucra corpul.

Dacă nu ați mai folosit niciodată o minge, încercați să stați lângă un perete sau să țineți un scaun de echilibru, dacă aveți nevoie. Fă-ți drum spre exerciții fără niciun suport.

precauții

Consultați-vă medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale.

Echipament necesar

Cum să

  • Folosiți primul exercițiu pentru a vă încălzi corpul și pregătiți-l pentru exerciții.
  • Faceți fiecare exercițiu, după cum se arată, până la 3 seturi din fiecare. Dacă sunteți începător, începeți cu 1 set și lucrați treptat la mai multe seturi în timp.
  • Țineți-vă de un perete pentru echilibru dacă este necesar și folosiți o țesătură lipicioasă sau pantofi cu o tracțiune bună pentru a evita alunecarea.
  • Treceți peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.

Mingi circulare

Cercurile cu bile sunt locul perfect pentru a începe să vă relaxați corpul și să vă obișnuiți cu scaunul mingii de exerciții. Faceți cercurile cât de mici doriți. Pe măsură ce vă încălziți, puteți merge mai adânc în fiecare cerc.

  • Așezați-vă pe minge și așezați-vă mâinile în spatele capului (mai provocator) pe minge sau țineți-vă de perete dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate.
  • Începeți încet să vă aruncați șoldurile într-un cerc spre dreapta, răsucindu-vă ușor când șoldurile vă înconjoară spatele și apoi întoarceți-vă cu spatele când șoldurile vă rotesc înainte.
  • Faceți cercuri mici și, simțindu-vă confortabil, cercuri mai mari.
  • Concentrați-vă pe concluzia absolut de fiecare dată când întoarceți mingea înainte.
  • Repetați pentru 20 de runde la dreapta și apoi la stânga.

Bile marșuri

Săgețile cu bile sunt o modalitate excelentă de a vă provoca echilibrul, trăgând un picior de pe podea și forțând piciorul să rămână ferm. Țineți-vă de perete aici, dacă aveți nevoie.

  • Stai pe minge cu coloana vertebrală dreaptă și abdomenul.
  • Luați-vă mâinile în spatele capului (mai provocator) sau țineți-le pe minge și ridicați piciorul drept la câțiva centimetri de sol.
  • Coborâți picioarele și ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de sol.
  • Continuați, repetând ridicarea piciorului drept și apoi a celui stâng.
  • În timp ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, ridicați genunchii mai sus și conduceți mai repede.
  • De asemenea, puteți adăuga o abatere la minge dacă vă simțiți confortabil.
  • Repetați timp de 1-2 minute.

Balanța scaunului

Acest exercițiu vă va provoca cu adevărat echilibrul, așa că faceți-vă timp pentru a practica și a îmbunătăți acest lucru.

  • Stai pe minge cu coloana vertebrală dreaptă și abdomenul.
  • Puneți mâinile pe minge, în spatele capului (mai tare) sau țineți-vă de perete pentru echilibru.
  • Ridicați piciorul drept de pe podea, ținându-l în aer timp de 5 secunde sau mai mult.
  • Reduceți și repetați de cealaltă parte.
  • Repetați pentru 5-10 repetări.
  • Concentrați-vă pe contractarea burții pentru a vă menține echilibrul.

Mersul cu mingi

Mersul cu mingi poate fi foarte dificil pentru nucleu, așa că ia-ți timp cu acesta. Poate doriți să mergeți la jumătatea drumului pentru a vă testa puterea înainte de a coborî.

  • Așezați-vă pe minge și puneți mâinile pe minge, în spatele capului sau țineți-vă de un perete pentru echilibru.
  • Începeți prin aranjarea abdomenului și pășiți încet picioarele înainte.
  • În timp ce mergi, întoarce-te încet cu spatele la minge.
  • Continuați să vă mișcați în timp ce capul și umerii sunt pe minge și șoldurile sunt ridicate pe pod.
  • Întoarce-te până când te așezi din nou.
  • Repetați pentru 10-15 repetări.
  • Veți observa că mingea dvs. se va mișca de fiecare dată când ieșiți. Asta este normal. Mutați mingea doar dacă vă aflați oriunde în cameră.

Fotolii de pluș

Bilele cu bile nu numai că te ajută să te echilibrezi, dar îți consolidează și glutenul, coapsele și șoldurile .

O minge poate fi o resursă excelentă dacă aveți probleme cu spatele sau genunchii. Folosind o minge, puteți împinge adesea presiunea de pe spate și genunchi, oferindu-vă un mod sigur de a vă ghemui. .

  • Așezați mingea pe perete și așezați-o la spate.
  • Mergeți puțin picioarele, astfel încât să vă sprijiniți pe minge, picioarele pe o distanță de șold. Dacă picioarele tale sunt prea aproape de perete, este posibil să fii în genunchi.
  • Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă cât de mult puteți. Încercați să priviți în jos pentru a vă asigura că genunchii nu se deplasează prea mult deasupra degetelor de la picioare.
  • Păstrați-vă greutatea în călcâi în timp ce vă împingeți înapoi și încercați să nu vă blocați genunchii când stați în picioare.
  • Repetați pentru 15 repetări.
  • Pentru a adăuga intensitate, țineți greutățile mâinii.

Înclinarea taliei mingii

Comprimatele pelvine sunt un exercițiu foarte fin și o modalitate excelentă de a lucra cu atenție cu abdomenul și partea inferioară a spatelui. Efectuarea lor pe minge adaugă un element de echilibru care va angaja toți mușchii stabili din partea inferioară a corpului.

  • Așezați-vă pe minge și pășiți încet picioarele înainte, în timp ce capul și umerii sunt sprijiniți pe minge. Genunchii ar trebui să se îndoaie la aproximativ 90 de grade, șoldurile sunt ridicate.
  • Întoarceți spatele și întoarceți șoldurile înapoi și spre minge. Această lovitură ar trebui să fie suficient de mică și de fină pentru a simți o întindere în abces.
  • Acum îndoiți ușor șoldurile spre voi fără a mișca mingea. Cu alte cuvinte, mențineți mingea stabilă în timp ce vă mișcați șoldurile.
  • Continuați să vă strângeți șoldurile în sus și în jos pentru 15 repetări.

Apăsați picioarele pe minge

Dacă aveți probleme cu genunchii, este posibil ca acest exercițiu să nu funcționeze pentru dvs. Cheia acestei mișcări este să încercați să păstrați greutatea în călcâi, nu pe degetele de la picioare, care pot agrava genunchiul.

  • Așezați-vă pe minge și pășiți încet picioarele înainte în timp ce vă sprijiniți pe minge. Capul și umerii trebuie să fie în afara mingii, iar genunchii să fie îndoiți.
  • Îndoiți genunchii ca și cum ați fi ghemuit.
  • Apăsați prin călcâi pentru a reveni.
  • Repetați pentru 15 repetări.

Extensie spate

Această mișcare poate fi puțin dificilă pentru a ajunge în poziție. Este posibil să trebuiască să reglați mingea de mai multe ori înainte de a găsi tipul corect de sprijin.

  • Culcați-vă cu fața în jos cu mingea sub coapse și partea inferioară a corpului.
  • Vă puteți odihni pe genunchi, ceea ce este mai ușor, sau pe picioare cu genunchii drepți, ceea ce este mai provocator.
  • Pune-ți mâinile sub bărbie, cu coatele îndoite.
  • Rulați mingea înainte și apoi îndoiți partea inferioară a spatelui pentru a ridica pieptul din minge.
  • Încearcă să-ți aduci umerii până când corpul tău este în linie dreaptă, dar nu te lăsa jenat.
  • Repetați pentru 12-16 repetări

Ascensoare de șold

Ridicările de șold sunt o modalitate excelentă de a vă echilibra, dar veți obține, de asemenea, un antrenament excelent pentru glute și ischiori.

  • Intinde-te pe podea cu tocurile sprijinite pe minge.
  • Sprijinindu-vă abdomenul, ridicați încet șoldurile de pe podea, strângându-vă gluteii.
  • Continuați până când corpul dvs. este în linie dreaptă.
  • Țineți câteva secunde și mai jos, repetând de 15 ori.
  • Pentru a fi mai ușor, așezați mingea sub genunchi, nu sub tocuri și țineți mâinile pe podea. Pentru a-l face mai greu, încrucișează-ți brațele peste piept.