Îmi place pudovka pentru că este un dispozitiv accesibil pe care îl poți folosi oricând vrei să te antrenezi, indiferent dacă ești acasă sau afară. Este una dintre cele mai bune modalități de a arde sute de calorii în timpul antrenamentului de forță. Pudovka este destul de diferită de alte greutăți libere, deoarece antrenamentul cu el acoperă multe grupuri musculare și funcționează cu inerție, nu doar cu forță. Aceasta înseamnă că veți face un antrenament de intensitate foarte mare, care va arde o mulțime de calorii în timp ce vă tonificați și vă strângeți corpul.

Cu acest dispozitiv vom face pregătirea de astăzi.

Antrenarea împotriva celulitei cu pudovka

Pregătește-te să arzi grăsimea acumulată, strânge-ți mușchii și recâștigă-ți pielea netedă fără gropile inestetice de pe ea. Exercițiile din antrenament sunt 6 și se fac secvențial, conform metodei de antrenament în circuit. Se efectuează 3 până la 4 ture.

Cupa ghemuit

împotriva

Țineți pudovka cu ambele mâini la piept, cu mânerul ridicat și stați cu picioarele la distanță de umeri! Transferați greutatea corpului pe tocuri, apoi aduceți șoldurile înapoi și ghemuiți-vă! Asigurați-vă că umerii sunt bine întinși pe spate și că pieptul este ridicat! Apoi, folosind mușchii fesieri și cei din spatele coapselor, ridicați-vă în poziția inițială, fără a uita să vă strângeți capul o clipă în poziția superioară! Efectuați 15 repetări!

Balansați cu pudovka

Prindeți pudovka cu ambele mâini, stați cu picioarele întinse puțin mai largi decât umerii și reduceți greutatea între ele, păstrând spatele drept și umerii drept înapoi! Împingeți înainte cu tocurile, împingeți coapsele înainte și folosiți în același timp inerția rezultată pentru a împinge pudovka la lungimea brațului cu mâinile întinse! Apoi, cu o mișcare de legănare, întoarceți aparatul și, fără a pierde acest impuls, începeți următoarea repetare (doar rotiți covorul de la poziția inferioară la cea superioară și înapoi). Efectuați 15 repetări!

Swing cu o singură mână (cu schimb)

Poziția inițială a exercițiului este aceeași ca în cele de mai sus, dar de data aceasta pudovka se ține nu cu ambele mâini, ci cu una. Când ridicați aparatul în poziția superioară, folosiți momentul din punctul final al arcului descris pentru a apuca mânerul cu cealaltă mână și a coborî declanșatorul în poziția de plecare! Deci, alternați ridicarea cu o mână și cu cealaltă și schimbați-le în poziția superioară! Efectuați 20 de repetări sau 10 pe fiecare mână!

Deadlift pe un picior


Țineți pudovka cu ambele mâini în fața corpului și transferați greutatea corpului pe piciorul stâng până când vă aduceți dreapta înapoi și atingeți solul doar cu degetele de la picioare! Ținând spatele drept, aplecați-vă înainte și ridicați în același timp piciorul drept înapoi în spitz fără a-l îndoi! Apoi folosește forța mușchilor din spatele coapselor și feselor pentru a reveni la poziția ta de plecare! Efectuați 15 repetări pe piciorul stâng, apoi schimbați laturile pentru cât mai multe repetări!

Atacă înapoi cu o pudovka

Întoarceți pudovka cu susul în jos și țineți-o de „clopot” cu ambele mâini! Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng și faceți un pas larg înapoi cu dreapta! Când pășiți cu piciorul din spate, coborâți într-un atac, apoi împingeți înainte și reveniți la poziția de plecare! Apoi repetați, dar cu un schimb de picioare! Repetițiile pentru exercițiu sunt de 15.

Opt


Prindeți mânerul cu mâna dreaptă și stați într-o ghemuit, cu o împingere între picioare! Consolidați aparatul și luați-l cu mâna stângă din spate, scoateți-l în fața genunchiului stâng și aduceți-l între picioare, apoi luați-l din spate cu mâna dreaptă și repetați aceeași mișcare de-a lungul genunchiului drept! În acest fel vei descrie caracatița cu pudovka! Faceți 10 în fiecare direcție!