De obicei antrenamente pentru crescând grăsime durează mai mult de 30 de minute și includ adesea alergare sau alt tip cardio activități care necesită timp. Acest antrenament se poate face în mult mai puțin timp și acasă, deoarece cardio-ul clasic a fost înlocuit de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) în stil Tabata și alte antrenamente cu greutate extrem de eficiente. Acest lucru nu numai că economisește timp, dar crește și eficiența generală a antrenamentului în sine și nu veți avea nevoie de mai mult de 10 minute pentru a-l efectua. Acest lucru poate suna incredibil, dar încărcătura pe care o poate oferi este mult mai mare densitatea altor antrenamente, iar pentru a rezista până la capăt se bazează pe modul interval.

Cu acest tip de exerciții, metabolismul crește cu până la 85%, iar nivelurile sale ridicate sunt menținute chiar și în următoarele câteva ore după antrenament. Cu toate acestea, spre deosebire de Tabata tipic, aici sunt incluse exerciții ușor mai ușoare, care echilibrează antrenamentul și îl fac potrivit pentru persoanele mai puțin pregătite.

De ce ai nevoie

Pentru antrenament vei avea nevoie de un set de greutăți, gantere sau gantere, cu o greutate cuprinsă între 3-5 kilograme. În plus, este bine să aveți la dispoziție un metronom sau un temporizator pentru a măsura intervalele individuale. Pentru a face acest lucru, puteți descărca o aplicație gratuită pentru smartphone.

Sfaturi pentru efectuarea exercițiilor

Încălziți 2-3 minute mergând sau mărșăluind. Exercițiile sunt efectuate unul după altul, cu o pauză de cel mult 10 secunde între ele. Sunt de două tipuri și alternează cu mai mult antrenament cardio și de forță. Cele mai puternice durează 60 de secunde și este normal să faci aproximativ 30 de repetări în timpul respectiv. Exercițiile cardio în stil Tabata sunt intervale de 20 de secunde, timp în care ar trebui să faceți 18-20 de repetări. Pentru a face exercițiile, trebuie să aveți o rezistență bună, forță și flexibilitate. Dacă la început îți lipsesc unele dintre aceste calități, este bine să le antrenezi cu alte exerciții până când ajungi la nivelul cerut.

Exercițiul 1 - Ghemuit și ridicând greutăți peste cap

arderea

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate.
  • Luați o ganteră în mâna dreaptă și îndoiți-o la cot, astfel încât greutatea să fie în fața umărului.
  • Din această poziție, ghemuiți-vă în jos, asigurându-vă că spatele este drept și cotul drept este până la genunchiul drept. (A)
  • Odată ce șoldurile sunt orizontale pe podea, ridică-te din nou, ridicând brațele deasupra capului și mișcând gantera spre mâna stângă. (b)
  • Fără a opri mișcarea, coborâți din nou corpul într-o ghemuit, mutând gantera către umărul stâng. (c)
  • Continuați mișcarea de îndreptare ghemuit, transferând greutatea pe brațul stâng și pe cel drept pentru încă 60 de secunde.

Exercițiul 2 - Tabata: Salt Squat-Jack

  • Ridică-te drept, cu picioarele unite, ținând o ganteră deasupra capului cu ambele mâini. (A)
  • Întindeți picioarele în lateral cu o ușoară săritură și ghemuiți-vă în jos, coborând gantera în fața pieptului. (b)
  • Ridică-te din nou și adună din nou picioarele cu un salt, întinzându-ți brațele peste cap.
  • Nu încetați să faceți această mișcare timp de 20 de secunde într-un ritm rapid.

Exercițiul 3 - Flotări

  • Stai într-o poziție push-up cu palmele sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare. (A)
  • Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe podea. (b)
  • Țineți o secundă, apoi împingeți din nou în sus.
  • Faceți cât mai multe repetări posibil în 60 de secunde.
  • Dacă versiunea clasică îți este dificilă, o poți modifica lăsând genunchii pe podea.

Exercițiul 4 - Tabata: Canotaj - Jack Jump

  • Ridică-te drept, cu picioarele unite, ținând o ganteră verticală în fața pieptului cu ambele mâini. (A)
  • Săriți, întindeți picioarele în lateral și ghemuiți-vă, coborând gantera vertical până la podea. (b)
  • Strângeți picioarele, ridicați-vă în picioare, săriți cu picioarele împreună și ridicați greutatea înapoi la nivelul pieptului.
  • Faceți acest lucru fără a întrerupe mișcarea timp de 20 de secunde.

Exercițiul 5 - Canotaj cu un pas înainte

  • Ridică-te drept cu piciorul stâng înainte, ușor îndoit la genunchi.
  • Extindeți piciorul drept înapoi cu călcâiul ridicat de pe podea.
  • Ține două gantere în mâini de ambele părți ale piciorului stâng. (A)
  • Țineți spatele drept și brațele în jos.
  • Ținând corpul strâns, faceți un pas înainte cu piciorul drept în timp ce trageți greutățile în sus, îndoiți coatele și aduceți cei doi umeri împreună.
  • Eliberați greutățile înapoi în jos și reveniți la poziția de pornire.
  • Fără a întrerupe mișcarea, faceți câte repetări puteți în 30 de secunde.
  • Apoi, fără odihnă, schimbați picioarele și faceți același lucru și pe cealaltă parte.

Exercițiul 6 - Tabata: Squat- Jack jump

Repetați exercițiul 2 timp de 20 de secunde.

Exercițiul 7 - Logger și atac

  • Ridică-te drept cu piciorul drept întins înainte, ținând o ganteră cu ambele mâini îndreptate în jos, în stânga coapsei. (A)
  • Păstrați piciorul din spate drept cu călcâiul de pe podea.
  • Coborâți corpul în jos, îndoind piciorul drept în timp ce ridicați gantera în diagonală
  • sus cu brațele întinse până ajunge pe umărul drept. (b)
  • Ridică-te și coboară gantera în poziția inițială.
  • Repetați mișcarea timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și continuați fără oprire pentru încă 30 de secunde pentru cealaltă parte.

Exercițiul 8 - Tabata: Canotaj - Jack Jump

  • Repetați exercițiul 4 timp de 20 de secunde.

Exerciții 9: Extindere Pilates de la piciorul occipital

  • Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii la piept și îmbrățișați-i cu brațele, ridicând capul și umerii de pe podea. (A)
  • Strângeți-vă corpul și întindeți picioarele și brațele astfel încât acestea să formeze un unghi de aproximativ 45 de grade cu podeaua.
  • Păstrați-vă picioarele unite și mâinile cu palmele îndreptate unul către celălalt (b)
  • Din această poziție, îndoiți din nou genunchii, apropiați-i de piept și îmbrățișați-i cu brațele.
  • Efectuați mișcarea fără oprire timp de 60 de secunde.

Exercițiul 10 - Tabata: Squat-Jack Jump

  • Repetați exercițiul 2 timp de 20 de secunde.