calorii

Bust Balls, Dick Around

Majoritatea ascensoarelor cred că cardio-ul este un rău necesar, deoarece este bun pentru bătăi și, dacă este făcut pentru perioade de timp insuportabil de lungi, poate arde de fapt niște grăsimi.

Dar există întotdeauna frică. Această inimă nu numai că va fi plictisitoare, dar va mânca și încet mușchii și mintea. Din acest motiv, cel mai bun cardio necesită un efort muscular remarcabil și trăiește la pragul dintre aerob și anaerob. Utilizați un antrenament HIIT în care suflați bilele timp de 20 de secunde până la 2 minute, urmat de faza eufemistică de „recuperare activă”, încetinind doar suficient pentru a vă întoarce în timpul exercițiului până când vă trageți respirația. Are aceleași efecte cardiace ca o inimă normală, dar necesită mai puțin timp și crește numărul mitocondriilor dintr-un mușchi, ceea ce poate duce la o îmbunătățire imensă a rezistenței.

Dacă urmați o dietă, HIIT poate da produsului final o atingere finală, de exemplu atunci când igienistul lustruiește dinții cu menta după ce i-a zgâriat cu o sapă de grădină în miniatură.

Din experiența mea, următoarele trei formări HIIT sunt cele mai eficiente, în timp ce sunt cele mai accesibile, iar știința pare să mă sprijine pe partea „cea mai eficientă” a artei în cel puțin două dintre ele.

Metoda descrisă mai jos - conform unui studiu realizat de Universitatea din Wisconsin - a ars 400 de calorii incredibile în doar 20 de minute (1). Nu numai atât, dar antrenamentul a dus la o creștere mai mare a epinefrinei și lactatului, ceea ce a dus la niveluri mai ridicate de PGC-1 alfa, o proteină care joacă un rol în producerea de noi mitocondrii.

Iată o versiune simplificată a ceea ce au făcut:

  1. Alegeți 12, 16 sau 20 kg de kettlebell (KB).
  2. Faceți 6 tăieturi K cu o mână timp de 15 secunde cu mâna dreaptă. (Cercetătorii au descris că forcepsele KP leagănă brațul KB între picioare și deasupra capului, ceea ce sună ca un leagăn KB american, dar exercițiul exact nu este la fel de important ca metoda de antrenament. Vibrația, dacă se dorește.)
  3. Odihnește-te 15 secunde.
  4. Efectuați tăieri de 6 KB cu o mână cu mâna stângă și odihniți-vă încă 15 secunde.
  5. Continuați în acest fel timp de 20 de minute. Desigur, puteți ajusta perioada în funcție de nevoile/obiectivele dvs.

Frânghii de luptă HIIT

peretele. Ma doare. M-am făcut de râs de aceste lucruri în trecut și încă nu pot merge cu cineva care le face fără să-mi imaginez cât de mult ar da cu piciorul dacă le-aș spânzura cu coarda lor transpirată, dar știința spune. că sunt eficiente. [19659003] Cercetătorii din Jersey au comparat un protocol de frânghie de luptă cu un protocol de antrenament de rezistență, un protocol pushup, un protocol BOSU pushup, un burpee și un bypass lateral (2). Consumul de oxigen în mitocondriile subiectului este de departe cel mai mare în exercițiile de control al frânghiei.

Protocolul este utilizat aici:

  1. 10 secunde unde alternative unipolare urmate imediat de ...
  2. 10 secunde unde cu braț dublu cu jumătate așezate (repetate pe jumătate îndoite și apoi amplificate în timpul umflării)), urmate de (
  3. 10 secunde dublă explozie cu jumătate ghemuit (ghemuit în mod repetat la jumătatea drumului și apoi ridicarea în timpul unei căști). Se lasă 2 minute și apoi se repetă. Faceți în total 3 seturi. Desigur, puteți ajusta numărul de truse pe care le-ați adaptat nevoilor/obiectivelor dvs.

Aici nu există o fază de recuperare activă, dar acest lucru nu este important deoarece intervalele de pauză sunt atât de scurte. Dacă nu vă place să faceți opțiuni fantastice, faceți-o mai ușor și faceți tot ce doriți - valuri, denivelări, rapițe de vite, orice.

Banda de alergat

În plus față de protocolul descris mai sus, kettlebell-ul HIIT și, eventual, traseul colinar de deal sunt probabil cele mai eficiente programe pentru arderea caloriilor, cultura mitocondrială și antrenamentul de fitness.

La o viteză de 3 mile pe oră Orice creștere suplimentară a unghiului de înclinare cu 5 grade arde (aproximativ, aproximativ) cu aproximativ 64% mai multe calorii decât la o pantă de zero.

Deși nu am putut găsi protocoale care au fost testate în laborator, iată protocolul pe care îl folosesc:

  1. Continuați cu viteza de mers pe jos în primul minut, z 3 mile pe oră.
  2. Când cronometrul atinge 2 minute, rotiți butonul de înclinare spre ceva luminos, cum ar fi o înclinare de 12 grade.
  3. Când cronometrul atinge 3 minute, apăsați unghiul de înclinare la 0 grade. Aceasta este faza dvs. de recuperare activă.
  4. La minutul 4, urcați până la 15 grade.
  5. Minutul 5 înseamnă odihnă activă.
  6. În minutul 6 a urcat la un grad de 18 grade.
  7. Schimbați succesiv minutele de intensitate ridicată cu minutele de „odihnă” și măriți rata până ajungeți la 30 de grade (21, 24, 27 ...). Nu atingeți mânerele, deoarece acest lucru va face exercițiul infinit mai ușor. Imaginați-vă că sunt incandescente și că nu sunteți Daeneris Targaryen.

Dacă banda dvs. de alergare are un unghi maxim de 15 grade, urmați structura modelului de mai sus (un minut de antrenament urmat de un minut) Măriți viteza cu doar 0,2 sau 0,3 mile pe oră („Set”).

Continuați să fotografiați până când luminile sunt aprinse sau până când simțiți că aveți suficient.

Un motiv important de reținut

Aceste antrenamente HIIT nu pot distruge efectele antrenamentului cu greutăți. Sunt prea scurți pentru a „arunca” un mușchi și nu sunt suficient de drenați pentru a vă scufunda în capacitatea de a vă recupera. La naiba, aceste antrenamente pot construi cu adevărat mușchi.

Amintiți-vă, de asemenea, că nu trebuie să urmați protocoalele de mai sus exact așa cum este descris. Unele dintre modificările minore, de ex. De exemplu, schimbarea mâinilor între ture KB sau rotirea frânghiei sau folosirea arborilor de frânghie. Bătaia sau mersul pe jos timp de un minut în loc de două minute este probabil nesemnificativă. Dacă fac exercițiile mai puțin plictisitoare, faceți-le. Activitatea reală este mai probabil să se numere decât modul exact în care o faceți.