Poate că ați mai făcut aceste exerciții vechi înainte, dar în programul de antrenament de astăzi vom adăuga o minge descultă și o bandă elastică, care va schimba o mulțime de ceea ce se întâmplă cu mușchii. Această combinație te va face să lucrezi cu adevărat și în 20 de minute vei simți tonifierea mușchilor tăi și, în plus, vei arde o cantitate mare de calorii. Faceți 3 runde din exercițiile următoare pentru a vă finaliza antrenamentul.

Atacuri cu mingea goală

înaltă

Scop: Umeri, abdomen, fese și picioare

Stai cu spatele la bila descultă, apucă mânerul benzii de cauciuc cu mâna dreaptă și pășește pe celălalt capăt cu piciorul cu același nume (aproximativ 1/3 din lungimea sa). Ridicați brațul și îndoiți-l de cot, astfel încât pumnul să fie la nivelul umerilor. Pune degetele de la picioare pe mingea goală.

Atacă prin strângerea piciorului drept la un unghi de 90 de grade. Când vă îndreptați, extindeți brațul ținând o bandă elastică peste cap.

Faceți 10-15 repetări (încercați să faceți acest lucru în decurs de 20 de secunde), apoi schimbați picioarele și țineți brațul.

Canotaj echilibrat

Scop: Spate, biceps, abdomen și picioare

Stai în centrul mingii desculț, cu picioarele la distanță de umeri; calcă pe banda de cauciuc și ține-i mânerele astfel încât să capete forma unui „X”. Palmele sunt îndreptate spre coapse.

Înclinați-vă înainte, astfel încât spatele să fie aproape de podea și brațele să atârne în jos.

Ridicați coatele lateral până când umerii se ating unul de celălalt. Țineți, apoi coborâți brațele în poziția inferioară de pornire.

Repetați de 10-15 ori.

Zbura inversă pe o minge descultă

Scop: Umeri, spate, coapse interioare și exterioare

Stați pe partea laterală a mingii desculțe, așezați piciorul drept pe ea și, în același timp, apucați banda de cauciuc cu ambele mâini și ridicați-o la înălțimea umerilor (restul benzii de cauciuc poate fi înfășurat în jurul încheieturilor sau mâinilor).

Săriți cu piciorul stâng, care este pe pământ și puneți-l pe minge, în timp ce coborâți dreapta de cealaltă parte a mingii. Când pășiți, întindeți brațele în lateral, astfel încât corpul dvs. să arate ca litera T.

Sari alternativ între cele două picioare pe mingea descultă timp de 20 de secunde (aproximativ 10-15 repetări)

Supererou pe mingea descultă

Scop: Umeri, spate, abdomen și picioare

Așezați mijlocul benzii de cauciuc sub baza șefului, apoi țineți mânerul, urcați pe minge cu picioarele deschise (banda de cauciuc vine din spate și trece între picioare).

Îndoiți ușor genunchii și țineți mânerul în fața coapselor. Trunchiul trebuie să fie la 45-90 de grade față de podea. Mențineți unghiul de contracție al genunchilor și începeți să vă ridicați brațele deasupra capului, în linie cu trunchiul, apoi reveniți la coapse.

Repetițiile ar trebui să fie de 10-15, cu mișcare mai lentă.

Flotări cu o minge goală

Scop: piept, brațe și abdomen

Întoarceți mingea desculț, transferați o bandă elastică peste partea superioară a spatelui, înfășurați-i capetele prin mâini.

Așezați-vă mâinile pe baza mingii goale lărgite de umeri și luați o poziție de împingere. Picioarele sunt reunite pentru a face dificilă menținerea echilibrului (încărcând astfel mușchii stabilizatori ai corpului și îmbunătățind dezvoltarea acestora).

Coborâți la 4-5 centimetri de minge, apoi ridicați-vă din nou și tot timpul mișcarea mingii în sine vă va face să vă mențineți mușchii strânși.

Faceți 10-15 repetări.

O copie

Scop: Spate, biceps și abdomen

Așezați-vă pe mingea descultă, îndoiți ușor genunchii, apoi înfășurați o bandă elastică în jurul piciorului drept, traversați-o astfel încât să se formeze litera X și apucați mânerele.

Ridicați piciorul drept înfășurat la câțiva centimetri de podea, întindeți-l înainte și lăsați-vă înapoi, astfel încât trunchiul dvs. să fie sub 45 de grade față de podea. Brațele sunt întinse înainte și ating coapsele, chiar deasupra genunchilor.

Ridicați corpul în timp ce trageți piciorul elastic până când mânerele ajung la coaste (încercați să ridicați picioarele cât mai sus posibil).

Țineți o secundă, apoi coborâți din nou spatele, lăsând picioarele să ajungă la câțiva centimetri de podea (fără a o atinge).

Faceți 10-15 repetări, apoi schimbați picioarele și faceți o astfel de serie.