HIIT sau antrenamentul la intervale de intensitate mare este un set de exerciții care vor arde o cantitate mare de calorii într-un timp scurt. Cu alte cuvinte, scuza „Nu am timp să mă antrenez” nu va mai fi relevantă pentru că

instruire

În 25-30 de minute vă puteți mișca întregul corp și puteți arde 500-600 de calorii.

Acest tip de antrenament poate fi variat în ceea ce privește exercițiile pe care le implică. Puteți antrena HIIT în timp ce alergați, în timp ce săriți coarda, în timp ce mergeți cu bicicleta etc.

Este specific pentru antrenamentul la intervale de intensitate ridicată că organismul continuă să ardă calorii în următoarele 72 de ore după antrenament. Acest lucru se datorează așa-numitului efect EPOS (exces de consum de oxigen post-exercițiu), ceea ce înseamnă că, după antrenament, corpul continuă să ardă grăsimi pentru a suplini lipsa de oxigen care a apărut în timpul HIIT. Regimul HIIT în sine combină metabolismul aerob și anaerob (fără oxigen), care favorizează atât topirea grăsimilor, cât și formarea musculară.

Regimul HIIT a devenit popular în 2010, deci este un domeniu relativ tânăr în programele de formare.

Antrenamentul la intervale de intensitate mare este mai puțin popular în țara noastră și, prin urmare, oamenii încă nu îl știu. Cu toate acestea, cine îl încearcă o dată, simte imediat rezultatul și îl include în programul său de fitness, ca antrenament cardio. De obicei este preferat de persoanele care caută exerciții mai provocatoare cu care să-și testeze propriile abilități și să obțină rezultate maxime într-un timp scurt.

Înainte de a vă provoca, citiți ce implică antrenamentul și cum să o faceți corect pentru a evita rănirea.

Care sunt beneficiile HIIT?

După cum a devenit deja clar, HIIT este un antrenament cardio (toate acestea sunt antrenamente care accelerează ritmul cardiac). Pentru a evita termenii și explicațiile complicate pentru metabolismul aerob și anaerob, voi vorbi direct despre rezultatele antrenamentului HIIT:

1: Efect pozitiv asupra activității inimii pe termen lung. Adică la fiecare antrenament cardio ulterior, inima devine mai puternică și are nevoie de tot mai puțin efort pentru a alimenta corpul cu sânge.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă să faceți 150 de minute de exerciții pe săptămână cu activitate fizică moderată sau 75 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi HIIT.

Al doilea: ajută la scăderea tensiunii arteriale și eliminarea colesterolului din sânge.

Al treilea: Reglează glicemia.

Activitatea fizică regulată reglează nivelul insulinei și scade glicemia. Toate exercițiile au acest efect. Deci cu @online_zala_bg Mă străduiesc să promovez mișcarea - deoarece activitatea fizică planificată, structurată și repetitivă îmbunătățește sănătatea tuturor.

Al patrulea: Îmbunătățește somnul: Studiile arată că exercițiile aerobice, care includ antrenament cardio, îmbunătățesc somnul. Și în timpul zilei, cursanții se simt împrospătați și odihniți.

Pe de altă parte, este bine să te antrenezi seara cu cel puțin două ore înainte de culcare. Pentru că antrenamentul chiar înainte de culcare te poate înveseli și te poate împiedica să adormi.

Al 5-lea: arderea caloriilor și reglarea greutății sunt o parte integrantă a instruirii HIIT. Și, după cum sa menționat deja, avantajul acestui tip de antrenament este că pentru o perioadă scurtă de timp (25-30 de minute) se obțin rezultate, ca și pentru un antrenament de o oră - ardeți 500-600 de calorii. În plus, corpul continuă să ardă calorii pentru următoarele 72 de ore după ce te-ai antrenat.

6: Întărește imunitatea. Acesta este un avantaj extrem de important al tuturor activităților fizice, în special în vremurile actuale de viruși. Un studiu realizat de Universitatea Pennsylvania din Statele Unite arată că, din cauza exercițiilor fizice regulate, încep să se formeze anticorpi numiți imunoglobuline în sânge. Acest lucru crește în cele din urmă imunitatea.

7: Reducerea stresului în organism. Același studiu din Pennsylvania arată că exercițiile fizice regulate reduc nivelul de cortizol din sânge.

Al 8-lea: Îmbunătățește abilitățile de memorie și cognitive creierului, potrivit unui studiu din 2017 realizat în rândul copiilor. Aceste abilități sunt legate de percepția și organizarea informațiilor.

Prin urmare, antrenamentul de înaltă intensitate este potrivit pentru studenți și pentru oricine dorește să aibă o minte bună.

Un alt studiu arată că, pe lângă îmbunătățirea memoriei, exercițiile cardio ajută la încetinirea îmbătrânirii creierului. Deoarece după vârsta de 30 de ani, celulele noi încetează să se mai formeze în creier și începe de fapt un proces de pierdere a țesuturilor, exercițiul aerob (care include antrenament cardio) ajută la încetinirea acestui proces.

Unde să găsiți un antrenament HIIT?

Salile de gimnastică, sălile de grup, studiourile de dans și Youtube oferă diferite cursuri pentru antrenamente de intensitate mare.

Recomandarea echipei noastre pentru Sofia: Fitness sportiv

Și de la formare online - Împărtășim un antrenament HIIT de 30 de minute pentru arderea grăsimilor. Și un antrenament HIIT de 15 minute pentru întregul corp.

De ce echipament aveți nevoie pentru antrenamentul la intervale de intensitate mare?

Antrenamentul la intervale de intensitate mare poate fi efectuat cu sau fără echipament - totul depinde de dorința ta ce exerciții vrei să faci.

Modul HIIT poate fi realizat până când:

  • mergeți cu bicicleta în aer liber sau faceți exerciții cu bicicleta acasă sau la sală.
  • înoți
  • tu mergi
  • alergi
  • Tu dansezi
  • sari pe o frânghie

Pentru exerciții acasă, puteți asigura greutăți, benzi de cauciuc, coardă de salt, rolă de fitness.

Pentru exercițiile din sala de gimnastică veți avea nevoie de adidași confortabili și clinchi sau pantaloni scurți, bluză de fitness sau bluză. Este important ca hainele și pantofii să fie confecționați din țesături de înaltă calitate pentru a vă oferi confort în timpul exercițiilor, ceea ce vă va face cu siguranță să transpirați. Prosoapele și apa sunt, de asemenea, un must-have.

SFAT DE MOTIVARE: HIIT-urile sunt un antrenament extrem de eficient și, pentru a vă motiva să participați la cursuri regulate de gimnastică, puteți crea o echipă specială de antrenament care să vă inspire în continuare. Alege haine de antrenament în culorile tale preferate pentru dispoziție și pregătește-le într-o geantă sau rucsac special concepute, astfel încât să fie întotdeauna gata și să servească drept motivație. Acest lucru va evita, de asemenea, scuzele pentru că nu aveți timp înainte sau după muncă.

Cum să exersezi corect HIIT?

„Când începeți un nou antrenament, fie că este vorba de HIIT sau de un alt tip de activitate fizică, cel mai important lucru este să vă stabiliți obiective adecvate pentru starea fizică și sănătatea dumneavoastră”.

Vom începe cu faptul că intensitatea ridicată a acestui tip de antrenament îi ascunde riscurile de accidentare. De aceea este foarte important să respectați următoarele reguli:

Primul: Încălzirea înainte de antrenament și relaxarea după aceasta sunt obligatorii. Așadar, acordați-le timp suplimentar pentru antrenamentul HIIT de 30 de minute.

Al doilea: Antrenamentul în sine este o repetare a exercițiilor de intensitate mare și mică.

De exemplu:

Faci 20-30 de secunde de exercițiu cu efort maxim și dai 100% din tine.

În următoarele 80 de secunde, te „odihnești” făcând exerciții de intensitate redusă - dacă ai parcurs prima parte, acum este timpul să faci drumeții și, dacă ai mers cu bicicleta rapidă, acum începi să pedalezi încet.

Dacă sunteți începător, în loc de 20-30 de secunde, începeți cu 10-15 secunde în primele săptămâni de antrenament. Acest lucru vă va oferi timp pentru a vă adapta corpul. Este mai bine să faceți intervalul de intensitate mare în mai puțin timp, dar într-adevăr cu efort maxim, decât să vă străduiți să urmăriți timpul cu mai puțin de 100% efort.

Cu fiecare săptămână care trece, puteți crește timpul pentru intervalul de intensitate ridicată și puteți reduce timpul pentru intervalul de intensitate scăzută. Ascultați-vă corpul sau instructorul dacă preferați să vă antrenați într-o sală de sport.

Important: Dacă aveți probleme de sănătate sau îndoieli cu privire la acestea, consultați un medic înainte de a începe antrenamentul.

ÎN Pagina mea de Instagram, puteți găsi exerciții adecvate pentru a începe să vă antrenați ușor și rapid acasă.

Antrenamentul face parte din rutina mea zilnică de mai bine de 20 de ani. Experimentez cu diferite stiluri de exerciții. Preferatele mele sunt air yoga și air hoop. Sunt un agent de marketing profesionist. Împreună cu cele două pasiuni ale mele - antrenamentul și comunicările online, s-a născut www.onlinezala.bg Și, ca mamă a două fete, sper să aduc o cultură a activității fizice, deoarece este SĂNĂTATE, PUTERE, SUCCES.

Intensitatea ridicată a acestui tip de antrenament ascunde riscurile de rănire. De aceea, este important să vă familiarizați cu regulile implementării sale corecte.