Primele tale șase săptămâni

antrenament

Deși mintea ta poate fi pregătită să te cufunde într-un program de slăbire, este posibil ca corpul tău să nu fie pe aceeași pagină. Desigur, doriți să recuperați timpul pierdut, dar asta nu funcționează niciodată, mai ales cu exerciții fizice.

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le facem, fie că suntem noi la exerciții fizice, fie că ne întoarcem din vacanță, este să facem prea mult. Dacă ați făcut-o vreodată, probabil ați petrecut o săptămână mizerabilă încercând să vă mișcați fără a utiliza efectiv mușchiul.

Puteți evita cu ușurință durerea și mizeria ușurându-vă. Aflați cum să vă pregătiți corpul pentru antrenamentul de forță și cum să progresați pe parcursul a șase săptămâni de antrenament.

Primele șase săptămâni

Gândiți-vă la primele șase săptămâni ale programului dvs. ca la timpul de pregătire; în care vă concentrați asupra învățării tehnicii și formei adecvate, ce exerciții să faceți, ce grupe musculare să lucrați și câtă greutate să utilizați.

Amintiți-vă că corpul dvs. are nevoie de o perioadă de ajustare, așa că nu vă faceți griji cu privire la pierderea în greutate sau la formarea mușchilor uriași. În această etapă a jocului, probabil că nu veți vedea modificări semnificative. Este nevoie de timp, așa că concentrați-vă pe a face bine și pe a profita la maximum de fiecare antrenament.

Mai jos veți găsi o privire de șase săptămâni despre cum să vă organizați corpul fără a vă sinucide. Acestea sunt doar îndrumări generale, dar ar trebui să vă ajute să desenați un program de bază pentru a începe.

Saptamana 1

  • Începeți cu un antrenament de bază pentru tot corpul pentru a vă organiza întregul corp
  • Alegeți o singură parte a corpului exercițiu (consultați Antrenamentul Forței)
  • Efectuați un set de 10-16 repetări ale fiecărui exercițiu fără a utiliza greutate sau greutate ușoară până la moderată
  • Probabil că veți fi inflamat a doua zi, așa că luați un medicament antiinflamator cu OTC, înmuiați-l într-o baie fierbinte și/sau faceți un masaj.
  • Dacă sunteți atât de dureros, abia vă puteți mișca, vă puteți lua o zi liberă înapoi și vă puteți întoarce la antrenament data viitoare. Poate ai făcut prea multe
  • Odihnește-te 1 sau 2 zile înainte de a lucra din nou
  • Faceți-vă tot corpul de 1-2 ori pe săptămână

Săptămâna 2

  • Continuați cu exercițiile la alegere, efectuând acum 1-2 seturi din fiecare
  • Adăugați mai multă greutate (3-5 lire sterline) la fiecare exercițiu până când puteți finaliza doar numărul dorit de repetări (de obicei între 10-16)
  • Faceți un antrenament de 2 ori, între timp există cel puțin o zi de odihnă

Săptămâna 3 - 6

  • Fiecare antrenament efectuează o copie a fiecărui exercițiu. Când ajungeți la 16 repetări, adăugați greutate (3-5 kilograme pentru partea superioară a corpului, 10 kilograme pentru partea inferioară) și reveniți la 10 repetări. Repetați acest ciclu de adăugare de repetări, apoi adăugați greutate de fiecare dată când ajungeți la 16 repetări.
  • În săptămâna 3, adăugați un alt set din fiecare exercițiu, astfel încât să faceți un total de 2 seturi
  • În săptămâna 4, adăugați un alt antrenament pentru un total de 3 antrenamente (cu cel puțin o zi de pauză între antrenamente
  • În săptămâna 6, adăugați un alt set din fiecare exercițiu, în total 3 seturi

Veți afla mai multe mai târziu despre ce să faceți în următoarele șase săptămâni, dar pentru moment aveți o idee generală despre cum să începeți. Pentru mai multe informații despre alegerea exercițiilor, antrenamentul cu greutăți și planificare, consultați Antrenamentul cu greutăți 101 .