Folosiți pachetul de cărți pentru a vă dezvolta propriul antrenament

antrenament

Un pachet simplu de cărți este unul dintre cele mai simple moduri de a vă planifica propriile antrenamente. În timp ce mai multe companii au dezvoltat cărți de exerciții special concepute pentru antrenament, nu există niciun motiv să ieșiți și să cumpărați un kit dacă aveți un pachet bun de cărți de joc situat în jurul casei dvs. Tot ce aveți nevoie pentru a vă planifica antrenamentul pentru antrenamente cu carduri este o listă de exerciții (mai multe exemple sunt incluse mai jos), un cronometru și un set de cărți.

1. Selectați antrenamentul de focalizare

Dacă doriți să faceți o procedură întreagă bazată pe cardio, trebuie să alegeți exerciții destinate creșterii ritmului cardiac, cum ar fi săriturile. Dacă doriți să vă concentrați pe antrenamentul de forță, ar trebui să alegeți exerciții bazate pe rezistență, cum ar fi o presă pe piept pentru gantere. Dacă doriți o combinație a ambelor, trebuie să alegeți o combinație de exerciții care să le poată face pe amândouă, cum ar fi apăsări ghemuit, burpees, bucle de împușcare sau flotări de păianjen.

2. Alegeți doar patru exerciții

Alegeți patru exerciții adaptate la antrenamentul de concentrare. Iată câteva exerciții sugerate grupate în antrenamente bazate pe concentrarea antrenamentului:

  • Antrenament complet al corpului:Lovituri, împingeri, sărituri și ferestre așezate
  • Antrenament anxios al corpului inferior: Umflături, umflături, poduri și firimituri cântărite
  • Antrenament superior: Ture, rânduri înclinate, presare pe umeri și triceps
  • Instruire de bază: Stai jos, ridică-ți picioarele, fripturile de lemn și cotiturile înclinate
  • Antrenament cardio: Salturi, genunchi înalți, alpiniști și brigăzi

Aveți nevoie de mai multe idei de exerciții? Consultați aceste exerciții pentru partea inferioară a corpului, partea superioară a corpului, nucleul și cardio-ul .

3. Alocați fiecare exercițiu unui costum de pe punte

Alocați fiecare dintre cele patru exerciții la una dintre cărțile de costum. De exemplu, dacă faceți antrenamentul complet sugerat mai sus, puteți asocia exercițiile cu costumele de cărți după cum urmează:

  • Squats = diamante
  • Apăsare sus = Hearts
  • Jacks jumping = Pică
  • Săptămâni = cluburi

Pentru a vă ajuta să vă amintiți ce exercițiu este legat de ce costum, scrieți-l pe o bucată de hârtie pentru a o păstra lângă pachetul de cărți. În acest fel, puteți verifica din nou ce exercițiu trebuie să efectuați atunci când scoateți o anumită carte de pe pachet.

4. Cunoaște-ți numerele

Când lucrați cu cărți de joc, numărul cărții este reprezentativ pentru numărul de repetări pe care le veți efectua. De exemplu, două cărți reprezintă două repetări. Este destul de simplu.

În plus, acest lucru devine dificil cu cărțile de față, cum ar fi jacks, regine, regi și ași.

Aveți mai multe opțiuni pentru cărțile de față. Mai întâi, puteți alege să atribuiți echivalentul a 10 repetări fiecărei cărți de față, deci indiferent de cartea de față pe care o desenați, efectuați întotdeauna același număr de repetări. Alternativ, puteți atribui un număr diferit de repetări fiecărei cărți. De exemplu, un jack poate reprezenta 11 repetări, reginele 12 repetări și regii 13 repetări.

În ambele cazuri, decideți ce să faceți cu asii. Le puteți trata ca pe o carte de față, atribuindu-le echivalentul a 10 sau mai multe repetări sau le puteți trata ca una, atribuindu-le unei singure repetări.

Pe scurt, numărul sau echivalentul numerelor de pe cartea pe care o descărcați de pe pachet este numărul de repetări pe care le veți efectua.

  • As = 1 repetare, 10 sau 14 repetări, alegerea jucătorului
  • 2 = 2 repetări
  • 3 = 3 repetări
  • 4 = 4 repetări
  • 5 = 5 repetări
  • 6 = 6 repetări
  • 7 = 7 repetări
  • 8 = 8 repetări
  • 9 = 9 repetări
  • 10 = 10 repetări
  • Jack = 10 sau 11 repetări, alegerea jucătorului
  • Regină = 10 sau 12 repetări, alegerea jucătorului
  • King = 10 sau 13 repetări, alegerea jucătorului

De exemplu, folosind antrenamentul complet al corpului descris mai sus, dacă scoți 10 inimi de pe punte, vei face 10 flotări. Dacă scoți șase pică de pe punte, vei face șase sărituri.

5. Selectați o limită de timp

Acum, că sunteți gata de plecare, trebuie să decideți cât timp vă veți antrena.

Este o idee bună să faceți fiecare serie de patru exerciții timp de cel puțin 5 până la 10 minute. Dacă doriți să faceți exerciții mai mult, faceți o scurtă pauză în apă, includeți exercițiile și continuați.

De exemplu, dacă faceți un antrenament complet pentru primele 10 minute când ați terminat, setați exerciții noi pentru fiecare costum și efectuați un antrenament inferior timp de cinci minute, apoi un antrenament superior pentru cinci minute, pentru un total de 20 de minute corp comun.

6. Începeți antrenamentul

Orice altceva este să te apuci de treabă! Setați un cronometru sau urmăriți ceasul. Amestecați cărțile și scoateți prima carte de pe pachet. Efectuați exercițiul specificat pentru numărul specificat de repetări, apoi trageți imediat o altă carte din pachet. Continuați să desenați cărți și să faceți exerciții până când rămâneți fără timp Așa este, ați planificat și ați efectuat antrenamentul folosind un singur pachet de cărți!

Cuvântul din

Nu vă fie frică să fiți creativi și să adăugați propriile reguli sau răsuciri. De exemplu, dacă trageți același costum de trei ori la rând, puteți adăuga o provocare, cum ar fi deținerea unui tablou de 60 de secunde înainte de a ajunge la următoarea carte. De asemenea, îl puteți transforma într-un antrenament partener folosind două pachete de cărți. Prima persoană care o face prin punte ar trebui să facă cina celeilalte persoane.