Culturistii se caracterizează prin mușchii deltoizi bine dezvoltați. În același timp, mulți începători nu se pot pompa delta puternică. Acest lucru se datorează unor caracteristici ale acestui mușchi și localizării sale.

Ce greșeli fac începătorii în timpul antrenamentului delta? Această întrebare este complexă. Nu alegeți întotdeauna cele mai eficiente exerciții la umăr. Un exercițiu obișnuit și familiar cu antrenamentul umărului este o presă pe bancă - balansuri sau gantere. Există încă un antrenor special pentru mușchiul deltoid, dar în practică nu se găsește așa în simulatoare.

Citiți mai multe: program de antrenament cu greutăți în umeri.

O altă opinie este că creșterea pare a fi o ganteră mai importantă în toate țările de instruire în domeniul deltoidului.

apasă

  • Ce este mai bine pentru antrenamentul mușchilor deltoizi: bancă sau ridicare prin petreceri?
    • Benka apasă
      • Pentru presa din spatele lui Dmitry Kononov
    • Presă cu gantere
    • Ridicare laterală
    • Apăsați
  • Programe de training
      • Bogdan Kravchenko
      • Vasily Remizov
      • Alexey Shabunya
    • Încheiem: care sunt cele mai bune exerciții pentru creșterea volumului umerilor?

  1. Ce este mai bine pentru antrenamentul mușchilor deltoizi: bancă sau ridicare prin petreceri?
  2. Benka apasă
  3. Presă cu gantere
  4. Ridicare laterală
  5. Apăsați
  6. Programe de training
  7. Bogdan Kravchenko
  8. Vasily Remizov
  9. Alexey Shabunya
  10. Încheiem: care sunt cele mai bune exerciții pentru creșterea volumului umărului?

Ce este mai bine pentru antrenamentul mușchilor deltoizi: bancă sau ridicare prin petreceri?

Pentru a afla care sunt cele mai bune exerciții pentru umeri, puteți compara programele de antrenament ale sportivilor existenți. Dar mai întâi trebuie să determinați care este diferența dintre aceste exerciții și ce este între ele.

Benka apasă

Această parte a articolului va menționa nu numai opțiunile de a efectua o presă pe bancă în timp ce stai în picioare sau așezat, ci și întins pe o bancă orizontală. Deoarece în bara presiunea pe o bancă orizontală - în special cu o aderență largă și largă - o parte semnificativă a încărcăturii cade asupra mușchiului deltoid al fasciculului frontal. Și cu presele pe bancă pe o bancă înclinată, deltele din față reprezintă sarcina BASIC (!). Sarcina mai mică, dar și foarte semnificativă cade pe deltoidul fasciculului frontal și presează - pe o bancă orizontală sau înclinată - gantere.

De exemplu, Alexei Shabunya a dezvoltat grupuri fenomenale din față de mușchi deltoizi datorită apăsărilor grele cu bara de pe banca orizontală și înclinată și a reușit să creeze delte masive.

Cu o presă verticală, totul este puțin mai complicat. Aici efectul depinde în mare măsură de selecția și implementarea corectă a exercițiilor. În plus, sunt mai traumatizante. Mai ales poate fi atribuit bancii, deoarece capul.

atunci când efectuați un exercițiu din piept funcționează doar partea din față a fasciculului și, după cum ne amintim, acesta primește deja o sarcină suficientă. Rămân doar presele pe bancă, dar nu sunt recomandate persoanelor care au probleme cu articulațiile umărului. Este interzis să o facă pentru sportivii care simt chiar și cel mai mic disconfort în articulația umărului.

Presă cu gantere

Puteți face bine exerciții cu gantere, și anume partea de mijloc a deltei. De exemplu, „banca lui Arnold", o invenție care este atribuită interpretului rolului de terminator. Dar aici există nuanțe: o parte semnificativă a sarcinii din banca verticală ia tricepsul. Da, iar sentimentele de „pompare” a mușchilor în cazul în care apăsați pentru a efectua este puțin probabil să reușească.

Ridicare laterală

Acest tip de exercițiu este utilizat special pentru antrenament. faza mijlocie Când se execută într-un unghi, sarcina principală ia în considerare partea din spate a deltei. Din păcate, oamenii fac adesea acest exercițiu incorect și cea mai mare parte a sarcinii este lăsată pe trapez.

Totul este în reglarea mișcării mâinii drepte în timpul performanței. De obicei, când ridică o mână de cealaltă parte, o persoană ridică instinctiv umărul, transferând o parte din sarcină cu delte mici, pe mese mai puternice. Deci, înainte de a începe Când lucrați cu acest exercițiu, trebuie să învățați să nu ridicați mâna cu umărul.

De asemenea, nu dați întotdeauna un rezultat bun din ridicarea în mod tradițional. Adesea opțiuni cu ridicarea brațelor în poziția lor verticală deasupra solului. Astfel contribuie la dezvoltarea doar a părții mijlocii a deltei.

O altă greșeală care duce la o performanță mai mare a tricepsului este greutatea mare. Mușchiul deltoid este mic și cu o greutate gravă, cea mai mare sarcină cade din nou pe trapezul mai avansat. Pentru a evita acest lucru, nu trebuie să urmăriți prea multă greutate.

De asemenea, puteți realiza ridicatoare manuale. Luați o ganteră într-o mână, cealaltă luați sprijinul, zidul suedez va face. atunci de ce să te abții puțin de la verticală și să faci exercițiul.

Acest exercițiu se poate face nu numai cu gantere, ci și cu unitatea inferioară. În acest caz, puteți face ascensoare atât în ​​spate, cât și în spate. În același timp, dezvoltarea uniformă a tuturor părților mușchilor deltoizi.

Apăsați

Există un alt exercițiu excelent pentru dezvoltarea deltei. aceasta este tragerea ganterei sau a barbie de bărbie. Cu tehnica potrivită poate fi utilizată pentru a obține rezultate bune. Însă acest exercițiu este cel mai adesea folosit de sportivi ca ajutor, fără a-l face principalul obiectiv.

Principalele exerciții utilizate de profesioniști sunt încă bănci și lifturi. Toate programele de antrenament pentru umeri se includ ca elemente de bază.

Programe de training

Puteți vorbi despre avantaje și dezavantaje cât doriți. exerciții diferite, dar cel mai bine este să le comparați în practică. pentru aceasta se poate adresa unor binecunoscute programe de instruire a culturistului.

Bogdan Kravchenko

Folosiți întotdeauna același lucru pentru a antrena mușchii deltoizi. același exercițiu. Doar din când în când schimbă ordinea implementării lor, asigurând astfel stresul necesar pentru creșterea musculară.

  • Smith Trainer - Apăsați pe bancă sau pe spatele capului, patru seturi (15,12,10,8)
  • Ridicând brațele peste laturi, așezat, patru seturi (12,10,10,8)
  • Același lucru crește, dar într-un unghi, trei seturi (12,10,10)
  • Reproducerea mâinilor simulatorului și trei seturi (12,10,10)

După cum sa menționat deja, exercițiile sunt schimbate periodic pe alocuri.

Acest atlet crede că principalele gantere sunt ridicate în loturi, deoarece doar îl fac să lucreze mușchii deltoizi maximi și să-i umple cu sânge. Nu există așa ceva în băncile de presă. „Pompare”, iar o parte din sarcină este suportată de triceps. De asemenea, marca „cip” poate fi numită lucru pe mușchiul deltoid într-o serie super. El, după ce a terminat un exercițiu, trece imediat, fără să se sprijine pe altul. Acest lucru o ajută să crească mai bine.

Vasily Remizov

Mușchiul deltoid al acestui celebru culturist se încarcă o dată pe săptămână împreună cu trapezul. Potrivit acestuia, un astfel de regim este cel mai eficient pentru creșterea volumului. Exercițiile sunt aceleași, au fost proiectate pentru fasciculul de mijloc. Uneori adaugă ceva mai mult exercițiu, dar în același timp trei tipuri rămân taxa de bază.

  • Bancă Smith, patru seturi (12,10,8,6)
  • Gantere ridicate în picioare pe lateral, cinci seturi (15,15,12,10,8)
  • Mâner larg cu bara, trei seturi, zece repetări fiecare

El nu face exerciții pe grinda din față. Dar cu nevoia de a lucra în mod special pe ele, Remizov face ca presele strânse să prindă strâns peste cap. În acest caz, gâtul cade numai în vârful capului. pentru a lucra cu grinda din spate a deltei, puteți sta pe o bancă, aplecați-vă înainte până când vă atinge genunchii. În această poziție trebuie să efectuați brațele laterale sunt ridicate.

Potrivit acestuia, este necesar să combinați prese de bancă și să lucrați cu ele gantere. Dacă trebuie să alegeți unul dintre exerciții, sportivul vă recomandă să decideți mai întâi scopul antrenamentului. gantere grele cu ferestre cu mâna oferă o formă frumoasă, rotundă de deltă. În același timp, bara vă va ajuta să vă îngrășați rapid.

El crede că regimul de antrenament, selecția exercițiilor este întotdeauna individuală. Și fiecare ar trebui să își aleagă propriul set de exerciții de antrenament. De asemenea, nu urmăriți greutăți mari, va fi mult mai bine și mai eficient să alegeți masa învelișului în funcție de starea dvs. actuală.

Alexey Shabunya

din știri culturistul împarte antrenamentul cu mușchii deltoizi în trei părți. Pompați partea din față cu pieptul. Delta posterioară împreună cu mușchii spatelui. Alexey se antrenează pe un sistem de trei zile și se odihnește în a treia zi, în această zi acordând atenție grinzii de mijloc.

În procesul de antrenare a mușchiului deltoid, sportivul nu folosește Benzopressi. După mai multe încercări la bara, a început să aibă o claviculă dureroasă. El pompează toate piesele pe care le lucrează doar cu gantere.

În acest caz, el acordă o atenție specială părții medii a mușchiului. După cum sa spus deja, Shabunya lucrează la el numai în ziua de odihnă, când nu există altă sarcină. Antrenamentul arată așa. Exerciții concepute pentru pompare, sportivul recunoaște doar lifturile laterale, alte tipuri de antrenament nu sunt numite suficient de eficiente.

În același timp, face numeroase abordări (aproximativ cincisprezece). Începe cu gantere de opt kilograme, face două abordări. Apoi cântărește zece kilograme și face din nou mai multe seturi. În plus, tot timpul, mărind greutatea cu două kilograme, culturistul din fiecare face mai multe abordări. Cu cea mai mare greutate posibilă, realizând patru seturi.

De asemenea, monitorizează numărul de repetări din set. Cu puțină pondere, Alex face cincisprezece repetări pe set. Cu gantere mai grele, care funcționează, el face primii zece dintr-o dată. Mai mult, el susține că antrenamentul în acest mod poate fi o pompă bună peste deltă.

Încheiem: care sunt cele mai bune exerciții pentru creșterea volumului umerilor?

Iată opiniile a doar trei sportivi. Dar, oricât de mult te-ai întreba pe culturisti dacă toți vor ajunge la mai mult sau mai puțin aceeași părere despre pomparea mușchiului deltoid.

Baza procesului de antrenament constă în lucrul cu gantere. Potrivit tuturor sportivilor celebri, acesta este cel mai eficient exercițiu. Puteți lucra nu numai în picioare, ci și așezat. De asemenea, într-o poziție înclinată. Acest lucru va ajuta la pomparea mușchilor. Nu merită să uităm un astfel de exercițiu ca „banca lui Arnold”.

Următoarele cele mai eficiente sunt exercițiile cu blocul inferior și un simulator special pentru mușchiul deltoid. În ciuda eficienței mai scăzute a acestor exerciții, acestea pot ocupa un loc decent printre antrenamentele principale.

Presa cu bile este cel mai bine folosită ca opțiune de exercițiu. Cu ajutorul lor vă puteți diversifica antrenamentul. A da stres mușchilor contribuie la creșterea acestora. Este important să ne amintim că presa este foarte traumatică. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile efectuate din spatele capului.

Atunci când alegeți exerciții, țineți cont de caracteristicile corpului dumneavoastră. Dacă după ce faci exercițiul simți durere sau disconfort. Și acest sentiment este observat după fiecare antrenament, schimbare, practică și nu-l mai folosiți.

Una dintre greșelile frecvente în rândul amatorilor ambițioși sunt cochilii pentru creșterea rapidă în greutate, drept urmare mușchii sunt încă fragili, adică. primind o sarcină excesivă, primesc microtraumatisme. după toate aceste antrenamente sunt foarte triste.

Așa că alege greutatea în funcție de puterea ta. Dacă lucrezi cu tine, nu poți câștiga multă greutate mai repede.