Exercițiul nr. 1: Burpy

antrenament

Mod de implementare:

  • Ridică-te drept, cu bazinul larg și brațele laterale.
  • Ghemuiți-vă și așezați palmele puțin mai late decât umerii pe podeaua din fața voastră.
  • Fără a schimba poziția părții superioare a corpului, lovi cu picioarele înapoi.
  • Aterizați pe degetele de la picioare cu corpul întins într-o poziție de scândură și faceți o împingere (opțional).
  • Din nou, fără a mișca partea superioară a corpului, readuceți picioarele în poziția inițială - ghemuite cu palmele pe podea
  • Salt la o greutate la alegere, aterizarea este poziția de plecare.

Exercițiul nr. 2: alpinist

Mod de implementare:

  • Stai într-o poziție de împingere în sus, cu palmele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
  • Îndoiți un picior la piept, strângeți mușchii abdominali și aduceți umerii împreună.
  • Din poziția inițială, schimbați pozițiile ambelor picioare, ridicând bazinul în sus și pliați piciorul întins pe piept în timp ce glisați celălalt înapoi.

Exercițiul nr. 3: Jumătate ghemuit + salt

Mod de implementare:

  • Așezați picioarele la lățimea umerilor;
  • Așezați-vă mâinile pe talie pentru un sprijin suplimentar;
  • Ghemuiți-vă și înclinați corpul ușor înainte;
  • Ridicați-vă cât mai repede posibil, încercând să faceți un efort în salt;
  • Aterizați pe degetele de la picioare pentru a vă încărca vițeii fără a vă lipi călcâiele de podea