Succesuri mai mari pentru băieții mai mari

fiecare antrenament

Una dintre întrebările pe care culturistii le adresează cel mai des este: „Cum ar trebui să mă antrenez?” Răspunsul se bazează pe un singur criteriu: tipul de corp. Acum vă oferim instruire pentru endomorf - un tip de oameni predispuși la construcții mai grele. Și amintiți-vă, nu contează ceea ce faceți, ci modul în care faceți acest lucru, deoarece este important să realizați antrenamentul optim pentru designul dvs.

Subliniem intensitatea; aerobic

Oamenii endomorfi au de obicei un procent mai mare decât cel standard de grăsime corporală. Pe partea pozitivă, cele mai multe endomorfe sunt înzestrate cu oase mari și largi. Se îngrașă cu ușurință, dar îndepărtarea grăsimii este mult mai dificilă. Și foarte des greutatea pe care o câștigă endomorfii este blocată chiar acolo unde nimeni nu le dorește - pe abdomen, talie și fese.

Când un endomorf începe să se antreneze cu greutăți, de obicei câștigă în greutate destul de repede - și mai mult în mușchi. Cu toate acestea, acest mușchi rămâne adesea ascuns sub straturi de grăsime. Paradoxal, corpul endomorfului poate fi solid ca o piatră, dar obținerea unei ușurări bune pare ceva de neatins. Mulți oameni de tip endomorf, datorită avantajelor structurii osoase și a capacității lor de a construi rapid mușchi, preferă să se antreneze cu greutăți mari și puține repetări. Acest lucru este de obicei greșit. Endomorful trebuie să se antreneze cu greutăți moderate, intensitate ridicată, pauze minime între seturi și antrenamente mai frecvente. Scopul este de a accelera metabolismul, de a provoca arsuri la nivelul mușchilor și de a sculpta noi incizii și ușurare.

Un alt punct foarte important al antrenamentului este munca pentru rezistența sistemului cardiovascular. Prea multe endomorfe fac doar antrenament de forță și nimic mai mult. O altă mare greșeală.

Persoanele de tip endomorf nu vor atinge niciodată puritatea și uscăciunea mușchilor dorite decât dacă urmează o dietă strictă și lucrează pentru sistemul cardiovascular cel puțin de trei ori pe săptămână. Mijloacele ideale pentru aceasta sunt mersul pe jos rapid, pas cu pas, contorul de biciclete și banda de alergat.

Cu orice preț, încercați să vă faceți aerobic în zona de efort maxim - o gamă care depinde de vârsta dvs. Pentru a calcula ce valoare ar trebui să atingă ritmul cardiac pe minut, scadeți vârsta de la 220 și înmulțiți rezultatul cu 0,6 și 0,7. după o încălzire de cinci minute, antrenați-vă în zona de efort maxim timp de aproximativ 15 minute - 20 de minute, apoi într-un ritm mai lent pentru alte 3 minute. - 5 minute. pentru a accelera pulsul și respirația.

Ce trebuie să știm pentru a reuși

Ar trebui să vă bucurați de antrenamente. Aceasta înseamnă că trebuie să vă schimbați programul în mod regulat - să spuneți la fiecare două sau trei antrenamente. În plus .

Marcați 3-5 exerciții pentru fiecare grupă musculară care funcționează bine pentru dvs. și folosiți-le ca un fond de bază din care să selectați exercițiile pentru fiecare antrenament.

Din fondul principal, luați 2-3 exerciții pentru un grup muscular pentru fiecare antrenament.

Faceți o mișcare de bază și 1-2 exerciții de izolare.

Reduceți restul între seturi, astfel încât să nu depășească 1 minut.

Repetițiile pentru partea superioară a corpului ar trebui să rămână întotdeauna între 9 și 12, iar pentru picioare și vițe - între 12 și 25.

La fiecare antrenament trebuie să schimbați ceva: timpul de odihnă, repetări, seturi, greutate. În mod constant trebuie să-ți surprinzi corpul și să-l prinzi nepregătit.

Antrenează-ți mușchii abdominali la începutul fiecărui antrenament.

Nu faceți mai mult de 8 seturi per grup muscular.