pudovki

În acest articol vă veți familiariza cu antrenament cu pudovki , prin care vei putea modela mușchii corpului tău, precum și îți vei îmbunătăți rezistența. Este important să rețineți că atât atunci când vă antrenați cu gantere, cât și aici, nu aveți nevoie de pârghii, bare sau utilaje! Tot ce aveți nevoie sunt flotări și, desigur, dorința de a vă antrena!

► Ghemuit
► Raft
► Puterea oamenilor

► Rând
► Buclă
► Apăsați pe piept
► Zburați

Deci, începem cu primul exercițiu.

Seria: 1/Repetiții: 12-15

Țineți pudovka cu ambele mâini și stați cu picioarele la distanță de umeri. Ghemuit ușor, mișcați pudovka între coapse. Pauză, apoi reveniți exploziv la poziția de pornire, împingând declanșatorul la nivelul ochilor.

Serie: 1/Repetări: 12-15

Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și țineți pudovka cu ambele mâini, la nivelul ochilor, astfel încât să puteți vedea prin mâner. Ține-ți spatele drept. Ghemuiți-vă cât de jos puteți.

Îndepărtarea torsională

Serie: 1/Repetări: 12-15

Ghemuiți-vă cu piciorul stâng și așezați pudovka pe podeaua din dreapta. Mențineți spatele inferior într-o poziție naturală (nu prea curbată). Întoarceți-vă ușor spre dreapta și apucați pudovka cu ambele mâini. Acum, faceți o mișcare de răsucire a corpului spre stânga în timp ce duceți pudovka la nivelul pieptului (imaginați-vă că țineți o găleată de apă din pământ, pe care ar trebui să o așezați pe raftul bibliotecii). Acum reveniți încet la poziția de pornire.

Atingeți cotul și genunchiul

(Puterea poporului)

Seria: 1/Repetiții: 12-15

Țineți pudovka cu o mână și ridicați-o deasupra capului, întinzând astfel brațul. Coborâți încet brațul în timp ce ridicați genunchiul drept, astfel încât cotul și genunchiul să se atingă. Acum relaxați-vă din nou picioarele și ridicați brațul, aducând pudovka în poziția inițială (deasupra capului). Efectuați toate repetările exercițiului, mai întâi cu brațul drept și piciorul drept, apoi cu brațul stâng și piciorul stâng (poate invers).

Serie: 1/Repetări: 12-15

Cu ambele mâini, apucați două bălți cu palmele îndreptate spre interior, apoi ghemuiți-vă ușor, păstrând spatele drept. Din această poziție, trageți flotările spre corpul dvs. (în timp ce faceți canotaj cu gantere), dar în același timp, rotiți brațele astfel încât palmele să fie îndreptate spre exterior.

Serie: 1/Repetări: 12-15

Luați două flotări cu palmele îndreptate spre exterior și stați cu picioarele la lățimea umerilor, apoi ghemuiți-vă ușor. Asigurați-vă că spatele este drept. Acum îndoiți ambele brațe în același timp, ridicând pudovki în sus, apoi relaxați-vă încet.

Ejectarea pudovki din piciorul occipital

Serie: 1/Repetări: 12-15

Apucând câte o pudovka cu fiecare mână, întindeți-vă pe bancă și relaxați-vă brațele până la nivelul pieptului. Împingeți pudovki în sus, apoi coborâți-l încet.

Serie: 1/Repetări: 12-15

Luați câte o pudovka cu fiecare mână și culcați-vă pe bancă. Întindeți-vă brațele peste cap cu palmele îndreptate unul către celălalt. Relaxați-vă brațele în lateral, astfel încât corpul dvs. să formeze litera „T”. Este important să nu îndoiți brațele la coate, așa cum se face atunci când efectuați o muscă cu o ganteră. În acest caz, coatele ar trebui să fie drepte! Acum, din nou cu coatele drepte, întoarce-ți brațele în poziția inițială (deasupra capului).

Stând în picioare la un scaun

Serie: 1/Repetări: 12-15

Intinde-te pe spate pe podea cu genunchii indoiti. Țineți pudovka cu ambele mâini, ținându-l nu de mâner, ci la baza ei, chiar sub nivelul pieptului. Ridicați-vă în poziție șezând, în timp ce împingeți pudovka înainte, fără a vă întinde brațele până la capăt. Acum întoarce-te încet și repetă din nou.

Serie: 1/Repetări: 12-15

Prindeți împingerea exact în același mod ca și în exercițiul de mai sus, dar de această dată, stați astfel încât corpul dvs. să fie la 45 de grade față de podea. Întindeți brațele înainte și răsuciți-vă corpul mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta.

Este! Și acum, atâta timp cât ești desfăcut, dar apucă pudelii și îndrăznește!