Exercitați-vă coapsele și fundul acasă doar cu gantere și o minge elvețiană

feselor

Din 10.04.2012, citiți în 6 minute.

Vă prezint un program de antrenament compact de modelare cu două accente: mușchii coapsei și fesei. Puteți să-l încorporați în programul săptămânal de scădere în greutate extinzând antrenamentele cu accente cu o sesiune cardio finală. Vă va plăcea faptul că programul este aplicabil pentru condițiile de domiciliu. Haide sa ne antrenam!

Pentru cine este acest program?

Programul este conceput pentru pasionații de fitness intermediari. Aceasta înseamnă că veți avea nevoie de abilități de bază serioase pentru a efectua exercițiile în siguranță acasă. O puteți efectua în decurs de 30 până la 40 de minute, fără a lua în considerare faza cardio de ieșire opțională. În al doilea rând, deși antrenamentele descrise mai jos sunt potrivite și pentru bărbați, cred că doamnelor le vor plăcea mai mult.

Dacă sunteți sănătos, dar sunteți îngrijorat de articulațiile dvs. din exerciții precum genuflexiuni și plămâni, cel mai bine este să citiți articolul Articulații - Cum să le protejați? În cazul în care aveți dureri ușoare sau vătămări vechi și decideți să încercați singur programul, este mai bine să folosiți genunchiere.

Pentru cine nu este recomandat acest program?

Dacă aveți probleme cu genunchii, talia sau șoldurile, este mai bine să nu urmați singuri schemele de antrenament. În schimb, concentrați-vă pe ceva mai delicat:

Dacă sunteți gravidă, cel mai bine este să vă consultați terapeutul, ce activități sportive sunt acceptabile în funcție de progresul sarcinii.

Saptamana 1 de antrenament

Luni - antrenament cu accent pe „coapse”
Marți este un alt tip de antrenament
Miercuri - antrenament cu accent "scaun"
Joi - un alt tip de antrenament
Vineri - antrenament cu „coapse” de accent
Sâmbătă - odihnă
Duminică - odihnă

Săptămâna 2 de antrenament

Luni - antrenament cu accent „scaun”
Marți este un alt tip de antrenament
Miercuri - antrenament cu accent pe „coapse”
Joi - un alt tip de antrenament
Vineri - antrenament cu accent "scaun"
Sâmbătă - odihnă
Duminică - odihnă

Ziua cu accent „coapse”

  • Ghemuit cu minge elvețiană și gantere - 3 seturi x 30-35 repetări
  • Deșeuri (atacuri de spate) - 2 seturi pentru fiecare picior x 15-20 repetări
  • Atacuri - 2 seturi pentru fiecare picior x 15-20 repetări
  • Extindere pentru cvadriceps cu o minge elvețiană - 3 seturi x 20-25 repetări
  • Coapsă pliată cu o minge elvețiană - 2 seturi x 18-25 repetări
  • Apăsați în V cu îndoit la genunchi și execuție lentă - 3 seturi x 12 până la 15 repetări

Zi cu accent "scaun"

  • Ghemuit complet cu gantere când stați în picioare - 2 seturi x 30-35 repetări
  • Ghemuit complet cu gantere cu picioarele împreună - 2 seturi x 25-30 de repetări
  • Podul Gluteus (Ridicarea bazinului și a feselor de pe piciorul occipital) - 3 seturi x 25-35 repetări
  • Gluteus kick - 3 seturi pentru fiecare picior x 20-25 repetări
  • Spate, Superman - 3 seturi x 15 repetări cu o menținere de 3 până la 5 secunde în punctul de sus
  • Prese abdominale scurte - 3 seturi x 25-35 repetări

Extinderea programului: dacă doriți o cheltuială mai mare de energie și o scădere în greutate, puteți adăuga 30-40 de minute la dispozitivul dvs. de fitness.