Mulți oameni cu Supraponderal, care încep să se antreneze și să facă exerciții, renunță prea repede pentru că încep cu o sarcină prea mare, dar fără a fi pregătiți pentru asta. Astfel, din cauza lipsei gradualității sau a căutării unui rezultat rapid, persoanele cu mai multă greutate încep să perceapă condiția fizică mai degrabă ca o tortură decât ca o activitate sănătoasă. Pentru a evita acest lucru, este recomandabil să realizați un program în care exercițiile să devină mai complicate treptat, iar intensitatea să fie gradată în timp. În acest fel, corpul are timp să se adapteze la exerciții și este evitat riscul de rănire în timpul exercițiului.
Un punct extrem de important în antrenamentul de slăbire pentru persoanele supraponderale este alegerea exercițiilor potrivite pentru ei. Astfel, datorită abordării individuale, antrenamentul ia în considerare capacitățile fizice și sănătatea fiecărei persoane și evită supraîncărcarea corpului. Acest lucru reduce foarte mult stresul exercițiilor fizice asupra corpului, iar corpul nostru are posibilitatea de a reajusta sistemul endocrin și metabolismul.
În cea mai mare parte, aceste exerciții sunt funcționale, ceea ce înseamnă că ajută la efectuarea activităților zilnice. Astfel, pe lângă arderea caloriilor și dezvoltarea forței, aceste exerciții îmbunătățesc coordonarea, echilibrul și capacitatea de a efectua diverse mișcări. În prima lor versiune, acestea sunt de bază și ușor de realizat, iar în cele ce urmează sunt complicate treptat ca tehnică de execuție și încărcare. Ideea este să începeți cu cea mai ușoară versiune a fiecărui exercițiu și să treceți treptat la versiuni mai dificile. Dacă efectuați o variantă cu ușurință și precizie, este timpul să treceți la nivelul următor. Pentru rezultate optime, este bine să faci exercițiile de cel puțin 3 ori pe săptămână în combinație cu o activitate fizică zilnică crescută și o dietă sănătoasă. Fiecare exercițiu se efectuează de 10 ori și, dacă această sarcină este prea mică, treceți la unul cu dificultăți mai mari.
Variante de genuflexiuni
Scop: coapse, fese, arderea caloriilor
Gradarea exercițiilor este de la o variantă în culcare la una cu greutăți. Dacă nu ați făcut niciodată mișcare sau greutatea dvs. este semnificativ peste normal, este recomandabil să începeți cu cel mai scăzut nivel. Dacă nu aveți probleme de echilibru atunci când vă ghemuiți cu un suport, începeți cu ghemuituri fără suport.
Nivelul 1 - Ridicarea bazinului de culcare>
Așezați-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele pe ea. Ridicați scaunul în sus și lăsați-vă mâinile pe podea.
Nivelul 2 - Ridicarea și așezarea de pe un scaun>
Așezați-vă pe un scaun jos cu picioarele pe podea. Ridicați fesele, întindeți brațele înainte și ridicați-vă cu picioarele. Apoi, așezați-vă încet pe scaun.
Nivelul 3 - Ghemuit cu suport pentru scaun>
Stai drept în spatele unui scaun cu spatele îndreptat spre tine și ține-l cu mâinile. Ghemuiți-vă la 30% și ridicați-vă. Asigurați-vă că corpul dvs. este drept.
Nivelul 4 - Squat fără suport>
Ridică-te drept, cu picioarele ușor depărtate și picioarele ușor exterioare. Extindeți brațele înainte și coborâți fesele până când șoldurile sunt la același nivel cu podeaua. Strângeți șoldurile și împingeți în sus.
Nivelul 5 - Squats cu greutăți
Se efectuează în același mod ca ghemuitul fără sprijin, dar greutățile sunt ținute în mâini.
Opțiuni de mers pe jos
Scop: tonifierea întregului corp, coordonare, echilibru, încărcare cardio cu intensitate moderată
Nivelul 1 - Mers pe loc (marș)>
Ridicați-vă drept și începeți să vă ridicați picioarele stânga și dreapta în ordine. Combinați ridicarea picioarelor cu mișcările brațelor.
Nivelul 2 - Mers>
Mersul pe jos poate fi normal sau cu un genunchi ridicat, accentuând postura și coordonarea adecvate.
Nivelul 3 - Mers cu greutăți în mâini>
La fel ca mersul fără greutăți, dar ținând greutăți sau purtând greutăți.
Nivelul 4 - Îmbarcare>
Stați lângă un picior și așezați un picior pe el. Împingeți picioarele pe picior și călcați-l cu ambele picioare. Coborâți în ordine inversă și faceți același lucru cu celălalt picior.
Nivelul 5 - Ridicare genunchi cu ridicare genunchi>
La fel ca urcarea unei trepte, dar după urcarea cu piciorul de sprijin, cealaltă se ridică cu genunchiul în sus.
Variante de flotări
Scop: mușchii pieptului, brațelor, abdomenului, tonifierea părții superioare a corpului, rezistență.
Nivelul 1 - Suporturi de perete>
Gemu lângă un perete cu fața spre ea. Puneți mâinile pe perete, astfel încât palmele să cadă în fața umerilor. Coborâți corpul până la perete și apoi împingeți-vă în poziția inițială.
Nivelul 2 - Genunchiere pe podea>
Aceasta este o versiune ușoară a flotărilor clasice, care este adesea efectuată de femei. Cu el, genunchii se sprijină pe podea și doar partea superioară a corpului este ridicată.
Nivelul 3 - Flotări ale palmelor și degetelor>
Versiune clasică a flotărilor. Corpul trebuie să fie drept de la cap până la picioare, iar palmele să fie sub umeri. Când coboară, privirea privește în jos.
Nivelul 4 - Spătarele>
Cea mai dificilă variantă de flotări, în care picioarele sunt ridicate pe o minge sau platformă de fitness. În plus față de forța semnificativă, opțiunea pentru o minge de fitness necesită și un echilibru bun, ceea ce complică și mai mult exercițiul.
Opțiuni de descărcare și canotaj
Scop: Muschii din spate
Nivelul 1 - Canotaj fără greutăți>
Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclinați-vă corpul ușor înainte, încercând să vă mențineți spatele drept și curba taliei păstrată. Îndoiți brațele în pumni și coborâți-le în jos. Trage-ți brațele înapoi, strângându-le de coate.
Nivelul 2 - Descărcare bandă elastică>
Legați o bandă elastică în mijloc pentru un obiect stabil la nivelul abdomenului. Prindeți ambele capete ale benzii cu mâinile astfel încât să se întindă. Îndreptați-vă corpul și trageți coatele înapoi și trageți cureaua.
Nivelul 3 - Canotaj cu o greutate de o mână>
Luați o greutate într-o mână și trageți-vă picioarele înapoi pe aceeași parte. Îndoiți celălalt picior la genunchi, ghemuiți-vă ușor și îndoiți corpul înainte. În această poziție, corpul și piciorul din spate ar trebui să fie în linie. Începeți să trageți brațul în sus, apoi coborâți-l din nou. Schimbați mâinile și faceți exercițiul cu ambele mâini.
Nivelul 4 - Canotaj cu greutăți cu două mâini>
La fel ca o tehnică precum canotajul fără greutate, dar greutățile sau ganterele sunt ținute în mâini.
- Nutriție, antrenament, sport și viața mea de zi cu zi în general - de ce mă îngraș atât de încet
- Antrenament cu un hula hoop hawaian Sport
- Programe de antrenament pentru pierderea în greutate pentru femei
- Antrenament pentru pierderea în greutate de trei zile (pentru intermediar)
- Tae bo - antrenament la domiciliu pentru fiecare sport