Înainte de a spune „O, de ce postezi un subiect care există deja de sute de ori?” lasă-mă să explic:
Nu am citit toate sutele de subiecte pe această temă, dar eram foarte interesat să mă îngraș prin diete și exerciții fizice. Interesul meu a început cu întrebarea oamenilor din jurul meu - „Abe, sunt destul de slabă, dau câteva sfaturi despre cum să ridic greutatea”, apoi am trecut la întrebări mai familiare, apoi am început să întreb instructori de fitness și culturisti (sau mai degrabă familiari ”) . De câteva luni încoace, din când în când, căutam lucruri scrise de specialiști și căutam prin acest site. S-a dovedit că problema mea era un pic mai mult. obraznic să-i spun. Cumva decizia lui nu este „doar mănâncă”, pentru că mănânc, chiar mănânc. Ca să mă susțin cu fapte - mănânc între 4 și 7 ori pe zi. Un prieten apropiat al meu, care cântărește 108 kg, mi-a spus „Nikki, mănânci ca un porc”.

sport

Voi începe mai întâi cu când am început să merg la sală și care este antrenamentul meu acum. De asemenea, cu ce am combinat sala de sport.
Am început fitness-ul aproximativ un an și acum câteva luni, nu vă pot spune exact, am să mint. Inițial cu 1 lună circulară. Apoi prietenii mei mi-au arătat ce exerciții să fac, cum, de ce, care a fost antrenamentul meu și orice altceva. Am continuat așa timp de aproximativ 4-5 luni și mi-am rănit încheietura - am întins un tendon și am așteptat 6 luni până când s-a recuperat pentru a începe din nou Serios cu fitness.
Încheietura este bună și acum, din fericire, nu am probleme cu ea. În timp, programul meu s-a schimbat - unde l-am schimbat și eu, unde altcineva mi-a spus că este mai bine să fac altceva. Este mult diferit acum de cel cu care am început.

Iată programul meu:
De 4 ori pe săptămână. 1 dată fiecare grup muscular fără FĂRĂ picioare, antebrațe și trapez. Înainte de a începe să fac exerciții, mă încălzesc aproximativ 10 minute fără cardio. Încălzesc practic tot.

Prima zi (luni) - sâni
Canapea (clasic) - 4 serii
1 serie - 12 repetări cu 40 kg
2 serii - 10 repetări cu 45 kg
3 serii - 6-8 repetări cu 50 kg
Seria 4 - până la eșec cu 40 kg (aproximativ 10-15 repetări)

Împingerea ganterelor dintr-un picior înclinat - seria 3
10-12 repetări fiecare serie cu 12,5 kg

Peck-deck - 3 serii
Din nou 10-12 (10 în majoritatea cazurilor) repetări cu 8-9 țigle (40-45 kg)

Închiderea pieptului încrucișat pe un scripete pentru partea inferioară - Nu i-am putut găsi numele exact

3 serii
12 repetări cu 2 plăci - 10 kg


A doua zi (marți) - brațe/triceps și biceps/
Extinderea tricepsului fuliei superioare (dar nu cu o împletitură, ci cu o pârghie) - 3 seturi de 12 repetări cu 3 plăci (15 kg)
Gantera franceza - 3 seturi de 10-12 repetari cu 12,5 kg
Găleatele (picioarele mele sunt mai înalte) până la eșec - aproximativ 30

Flexia bicepsului cu maneta in forma de C - 3 serii de 10 repetari cu 20 kg. Tehnica mea aici este puțin diferită de toți ceilalți din jurul meu din cameră.
Scoțian cu gantere - 3 seturi de 10 repetări cu 7,5 kg
Flexia bicepsului cu gantere - 3 seturi de 10 repetări de mână cu 7,5 kg

A 3-a zi (joi) - umeri și abdomen
Presă de umăr pe dispozitiv - 3 serii de 10-12 repetări cu 7-8 plăci (35-40 kg)
Ridicarea brațelor înainte - 3 serii, 10-12 ridicări pe fiecare braț cu 5 kg
Elicopter - 3 seturi, 10 repetări cu doar o notă cu pârghie (20 kg) - ultima dată când am făcut-o, încă nu găsesc un exercițiu pentru umărul lateral. Înainte de asta l-am antrenat cu gantere.
Pentru umărul din spate - la fel ca peck-deck, dimpotrivă, numai cu gantere și o pantă mică - 3 seturi de 10 repetări cu 4 kg.

Burtă
Ridicarea picioarelor - 3 serii de 25-30
Scaun roman - 3 serii de 25-30
Crunch - 3 serii până la eșec - aproximativ 40 pe serie. Pentru prima serie renunț o vreme pentru că amețesc.

A 4-a zi (vineri) - înapoi
Recrutare - 3 serii
Prima serie - 10
A doua serie - 8
A treia serie - 6 sau 8
Tragerea unui scripete vertical cu umăr și prindere largă - seria 3
Prima serie - 10-12 repetări cu 8-9 țigle (40-45 kg)
A doua serie la fel
A 3-a serie la fel
Tragerea fuliei inferioare - 3 seturi de 10-12 repetări cu 45-50 kg
Canotaj cu gantere - 3 seturi de 10-12 repetări cu 10 kg sau 12,5 kg

Pentru a mă întoarce la mâncare - mănânc mereu ceva diferit. De exemplu, astăzi am mâncat pește, ieri ouă și cu o zi înainte fasole. Cu siguranță nu sunt un ticălos.
Eu beau multa apa. Sunt 1-2 pahare pline lângă mine toată ziua. Beau 1 sau 2 cafele pe zi, uneori beau unul sau două ceaiuri.

Pentru antrenamentul meu inițial:
Nu am de gând să listez exercițiile pentru că m-am schimbat foarte mult de-a lungul timpului. În general - m-am antrenat de 3 ori pe zi cu 8 repetări în serie. Până nu demult, mi-am antrenat abdomenul în fiecare zi, iar la început am făcut un exercițiu de trapez.
De ce nu-mi antrenez picioarele? - În momentul de față sunt cea mai sănătoasă parte a corpului meu. De fapt, au fost întotdeauna. Torsul meu nu este foarte mare, când va începe să crească repede îl voi simți și voi începe să-mi antrenez picioarele.

Părerea mea despre progresul meu -
Când am început, eram un băț, nu că nu sunt acum, dar apoi bătea vântul. Aveam o mână slabă care arăta mai multe oase decât era nevoie. Acum mai mulți mușchi faciali. Fiecare kilogram pe care îl ridic este transformat în țesut muscular, nu în grăsime. Cred că atunci când am început, bicepsul meu era în jur de 26-27, iar înainte de a mă răni aveam 31 de ani în repaus și nu după sau în timpul unui antrenament.
Acum un an și ceva, sânii mei erau plati și, în general, nu mai era nimic de strâns pe ei - acum este invers. Adică am făcut progrese și cred că este grozav.

Sper ca ma poti ajuta. Nu pot decât să adaug că și tatăl meu era foarte slab la vârsta mea, dar mi-a spus că s-a îngrășat brusc în cazarmă. Nu mă pot gândi la nimic altceva acum, așa că spune-mi dacă trebuie să dau alte informații.
Mulțumiri.