În acest articol vă voi prezenta 30 de sfaturi ușor de aplicat atunci când vă aflați în perioada de curățare a grăsimilor. Aceste metode vă vor accelera metabolismul și vă vor ajuta să scăpați de kilogramele în plus mai ușor și mai repede.

pentru

  • După trezire, beți cafea

Cofeina este un arzător de grăsimi dovedit, care nu numai că ajută la arderea mai multor grăsimi într-un antrenament, ci și împiedică acumularea acestora. Înainte de dimineața cardio este bine să beți o ceașcă sau două de cafea tare. Doar nu puneți zahăr sau smântână în cafea. Nu permit arderea grăsimilor. Trebuie să fie liber de orice impurități.

  • AcceptBCAA șiL-Carnitinaînainte de antrenament

Cardio distruge nu numai grăsimea, ci și mușchii. Pentru a evita acest lucru, luați 5 g de BCAA. Vor neutraliza catabolismul muscular. L-Carnitina ajută la arderea grăsimilor mai eficient și la creșterea eliberării testosteronului.

  • Faceți cardio pe stomacul gol

În timp ce dormi, nivelul zahărului din sânge scade de obicei, astfel încât principala sursă de energie este grăsimea subcutanată. Din acest motiv, cardio dimineața pe stomacul gol este cel mai eficient.

  • Faceți cardio interval pentru a vă stimula metabolismulîn timpul zilei

Dacă întregul antrenament cardio este de 30 de minute, faceți 1-2 minute de mers pe jos, 1-2 minute de alergare. Se spune că după ce îți termini antrenamentul, corpul tău continuă să ardă grăsimi (cu excepția cazului în care o răsplătești cu o pizza sau un tort gras, de exemplu).

  • Mănâncă ouă după cardio dimineața

După dimineața cardio aveți nevoie de mâncare bună. Ouăle sunt cea mai bună opțiune aici. Gălbenușul conține grăsimi sănătoase și lecitină, care ajută la creșterea musculară, îmbunătățește funcția creierului, accelerează metabolismul grăsimilor. Colesterolul din gălbenuș este utilizat de organism pentru a produce testosteron. Aceste grăsimi din ouă vor fi folosite pentru energie aproape imediat. Nutriționiștii recomandă să consumăm 2-3 ouă întregi + 2-3 albușuri dimineața. Nu vă fie frică de colesterolul din ouă, acesta nu crește al vostru, contrar miturilor.

  • Carbohidrati lent pentru micul dejun

Mănâncă carbohidrați încet la micul dejun. De exemplu, 2 felii de pâine integrală sau un castron cu fulgi de ovăz. Glucidele lente nu cresc dramatic nivelurile de insulină, care este responsabilă de „depozitarea grăsimilor în rezervă”. Dacă insulina este scăzută, metabolismul glucidic încetinește și metabolismul grăsimilor crește. Acest lucru economisește glicogenul în timpul exercițiilor și accelerează recuperarea. În plus, cerealele și legumele conțin fibre, care au un efect bun asupra peristaltismului și suprimă pofta de mâncare.

  • Mănâncă grapefruit

Mănâncă o jumătate de grapefruit la micul dejun. Sucul său ajută la scăderea grăsimilor și scade nivelul insulinei. De asemenea, este foarte bogat în vitamine.

  • Ovaz

La câteva ore după micul dejun vine al doilea. Amintiți-vă că trebuie consumat la fiecare 2-3 ore. De ce? Această dietă accelerează procesele care au loc în organism, inclusiv arderea grăsimilor. Pentru a slăbi, trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi. Acum este locul pentru fulgi de ovăz. Doar fiert în apă, fără îndulcitori sau arome.

  • Puțină brânză de vaci

Consumul poate fi considerat complet dacă există și proteine, astfel încât să puteți adăuga brânză de vaci. Conține cazeină, o proteină din lapte care se degradează lent. Cașul trebuie degresat.

  • Bea multa apa!

Beți două pahare de apă rece între mese. Studiile arată că această metodă accelerează metabolismul cu 25-30% în decurs de o oră. Deshidratarea blochează arderea grăsimilor. Bea apă curată (fără aditivi și îndulcitori. Amintiți-vă acest lucru dacă doriți să scăpați de grăsime.

  • Luați extract de ceai verde înainte de antrenament

Conține arzătoare naturale puternice de grăsimi - cofeină și catechine. Pentru a curăța grăsimea, luați de două ori pe zi. Doza unică este de 500 mg administrată înainte de mese.

  • Încălzire!

Pe lângă exercițiile de întindere și încălzire înainte de antrenament, puteți adăuga 10-15 minute de bicicletă. Acest lucru vă va încălzi și arde cel puțin 150 de calorii.

  • Antrenează-te cu greutăți, nu te plânge!

Concentrați-vă asupra grupurilor musculare mari. Acest antrenament consumă mai multă energie. Renunțați la exerciții izolate pe diferite dispozitive și simulatoare cu aspect complicat. Programul ar trebui să se bazeze pe exerciții de bază cu bile și gantere. De exemplu, ghemuirea cu o bară vă va face să ardeți mult mai multe calorii decât să împingeți o greutate pe o presă pentru picioare.

  • Antrenamentul trebuie să fie serios

Sunteți în hol timp de 1-1,5 ore pe zi - tulpina! Clișeul este: mai multe repetări cu mai puțină greutate pentru mușchii de relief. Da, dar nu! S-a dovedit că cea mai mare energie se consumă la 6-10 repetări, iar apoi corpul rămâne cu un metabolism crescut ore în șir. În plus, în această gamă de muncă sunt eliberați și hormoni foarte importanți: testosteron, hormon de creștere etc.

  • Scurtați pauzele între seturi!

Odihnește între 30-60 de secunde. Antrenamentul trebuie să fie greu și dens. Știu, este greu, dar succesul îți va aduce mai multă satisfacție și vei aprecia ceea ce ai realizat.

  • Serii extinse

Arderea grăsimilor poate fi optimizată folosind principiul „pauză de odihnă” al lui Wider. De exemplu, sunt efectuate șase repetări, greutatea este redusă cu 10% și completată până la eșec. Sau șase repetări, o pauză de 15-20 de secunde și până la eșec cu aceeași greutate.

  • Glucide rapide

De obicei, sunt considerați tabu în dietă pentru pierderea în greutate, deoarece stimulează brusc eliberarea insulinei, care la rândul său contracarează arderea grăsimilor, însă acesta este un efect căutat imediat după un antrenament greu. Acest lucru duce la recuperare și creștere mai rapidă și știm că cu cât avem mai mult mușchi, cu atât vom arde mai multe grăsimi.

  • Proteină

După un antrenament, mușchii au nevoie de proteine. Proteinele naturale sunt digerate încet, deci este mai bine să mâncați un shake de proteine ​​din zer rapid digerabile. Ar trebui să conțină 20-40 g de proteine. S-a dovedit că aportul de proteine ​​din zer în cantități mai mari va ajuta să scăpați de grăsimi.

  • Creatina

Crește puterea, precum și accelerează metabolismul. S-a dovedit că crește consumul zilnic de energie cu cel puțin 100 kcal.

  • Între shake-ul post-antrenamentiar mesele ulterioare mănâncă 30-40 g de nuci crude

Nucile sunt o opțiune bună. Sunt bogate în grăsimi utile și iod, care la rândul lor ajută la metabolismul grăsimilor.

În partea următoare vă voi prezenta cum să mâncați noaptea târziu pentru a arde grăsimi și pentru a obține rezultate optime.

va urma!

ÎN BodyConstructor: Antrenor personal de fitness, autor

Educaţie: Antrenor în fitness și culturism și pedagogie sportivă la NSA.

Interese: Fitness, culturism, arte marțiale, suplimente sportive, drumeții și alpinism, călătorii, muzică

Tony este cel mai nou antrenor de fitness din echipa BodyConstructor. Se antrenează de 25 de ani, este un culturist de multă vreme și este considerat un doyen în acest sport. De la o vârstă școlară timpurie a devenit interesat de sport și muzică. Până la vârsta de 14 ani a practicat înotul și fotbalul, iar în același timp a cântat la pian. Cu toate acestea, pasiunea sportivă a predominat și la vârsta de 15 ani Tony a devenit pasionat de culturism.

În 1995, când avea doar 19 ani, a concurat și a câștigat primul titlu balcanic în culturism pentru tineri. El este un câștigător multiplu al turneelor ​​naționale de culturism pentru tineri. În 2014, după o pauză de aproape 20 de ani, a apărut la Turneul de la Plovdiv, unde s-a clasat pe locul trei la categoria de până la 90 kg. Patru luni mai târziu a devenit Campionul Absolut al Turneului Augusta Trayana din Stara Zagora. Ambițiile îl conduc la următoarele victorii - Campion Republican Absolut și Campion Absolut al Turneului „Ursul” din Burgas. În 2016 a câștigat din nou titlul republican la culturism pentru bărbați la categoria de până la 90 kg la Sofia.

A câștigat titlul de aur la Kickboxing full contact până la 86 kg, apoi titlul la Kickboxing light contact. De asemenea, a luptat pentru aur în finala unui meci profesionist în stil K1 de până la 91 kg, precum și în stil low-kick pentru amatori.

Este un susținător al antrenamentelor grele și dense, pe care le consideră a fi baza pentru construirea mușchilor densi și de calitate. Cu toate acestea, folosește întotdeauna întreaga gamă de metodologii diferite pentru a atinge obiective specifice adaptate clientului și dorințelor acestuia. Este ghidat de deviza „Există o dorință, există o cale!”.