Cele mai unice lucruri din viață și net

corpul

Antrenamentul de forță, numit și antrenament cu greutăți, este o parte importantă a oricărui program de fitness. Acestea te fac mai puternic și, de asemenea, construiesc rezistența musculară.

Cu antrenamentul de forță, vă mișcați corpul împotriva unui fel de rezistență, cum ar fi:

  • arderea caloriilor mai eficientă, chiar și după exerciții
  • stimulați metabolismul și pierdeți mai ușor în greutate
  • construirea masei musculare slabe
  • crește densitatea osoasă și le îmbunătățește sănătatea
  • reducerea grăsimii corporale
  • creșteți flexibilitatea și îmbunătățiți gama de mișcări
  • îmbunătățirea sănătății creierului și a funcțiilor cognitive
  • reduce simptomele multor afecțiuni cronice, inclusiv dureri de spate, diabet, artrită și boli de inimă
  • îmbunătățirea posturii, echilibrului și stabilității
  • ridicarea nivelurilor de energie
  • îmbunătățirea stării de spirit și a stimei de sine

Care sunt beneficiile antrenamentului acasă?

Temele pot fi un mod foarte ușor și convenabil de a vă antrena eficient, fără a fi nevoie să vizitați sala de sport.

Beneficii:

  • • Salveaza timp. Fără călătorie sau așteptare pentru aparate.
  • • Fără costuri. Nu sunt necesare carduri de fitness sau echipamente scumpe.
  • • Antrenament în orice moment. Puteți face exercițiile după propriul program, în orice moment al zilei.
  • • Confidențialitate. Vă puteți antrena fără să vă faceți griji cu privire la ochii curioși.
  • • Stabiliți singur ritmul. Nu trebuie să luați în considerare alte ore sau ore de sală.

Pregătirea

Odată ce începi să compui antrenamentele de forță, primul pas este să găsești un loc în casa ta unde să te poți exercita confortabil. Veți avea nevoie de o zonă în care aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa liber brațele și picioarele.

Nu trebuie să investiți în multe echipamente, dar dacă doriți să cumpărați câteva electrocasnice, iată câteva care vă pot fi de ajutor:

  • covor de exerciții
  • benzi de antrenament
  • greutăți
  • minge de echilibrare

În loc să folosiți gantere, puteți improviza antrenându-vă cu sticle de apă, saci de nisip sau cutii.

Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, puteți căuta online exerciții pentru începători. În acest fel, veți învăța cum să faceți diferite exerciții cu postura potrivită, precum și cum să vă încălziți înainte și să vă întindeți după sfârșitul antrenamentului.

Începeți prin încălzire

Înainte de a începe antrenamentul, faceți o încălzire de cel puțin 5 - 10 minute. Aceasta poate include mers rapid, jogging pe loc sau exerciții care mișcă picioarele, brațele și alte grupuri musculare majore.

Exerciții cu greutate corporală

Odată ce mușchii sunt încălziți și gata de mișcare, puteți începe antrenamentul făcând o serie de exerciții folosind doar greutatea corporală. Nu aveți nevoie de aparate, cu excepția unui covor, dacă podeaua este foarte tare.

În timpul fiecăruia dintre aceste exerciții, mișcările trebuie să fie netede, stabile și controlate.

Atac:

  1. Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  2. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți coapsa stângă până la podea până când piciorul drept atinge un unghi de 90 de grade. Genunchiul stâng trebuie să fie paralel cu solul. Asigurați-vă că genunchiul drept nu este în fața degetelor de la picioare.
  3. Păstrați coloana vertebrală dreaptă.
  4. Țineți această poziție timp de 5 secunde sau mai mult.
  5. Apoi îndoiți piciorul drept înapoi pentru al aduce împreună cu stânga. Repetați cu piciorul stâng.
  6. Repetați de 10 până la 12 ori, apoi odihniți-vă scurt și faceți o a doua serie.

Squats:

  1. Stai cu picioarele puțin mai late decât umerii.
  2. Coborâți încet șoldurile într-o poziție ghemuită.
  3. Împingeți în sus pentru a reveni într-o poziție verticală și ridicați brațele deasupra capului.
  4. Reveniți la poziția de pornire.
  5. Faceți 1-3 seturi de 8-12 repetări.

Dacă sunteți un începător în antrenamentul de forță, începeți prin ridicarea brațelor deasupra capului fără greutăți. Odată ce te-ai obișnuit cu acest exercițiu, poți adăuga gantere ușoare și poți crește în greutate treptat.

Scândură:

  1. Sprijiniți-vă doar de antebrațe și degetele de la picioare. Ține-ți corpul în linie dreaptă, cu fundul strâns și mușchii abdominali.
  2. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Dacă acest lucru este prea dificil, începeți cu 20 de secunde.
  3. După câteva antrenamente, încercați să rămâneți în poziție timp de 1 minut sau mai mult.

Acesta este un exercițiu abdominal excelent. De asemenea, poate întări mușchii din spate, piept și umeri.

Odată ce sunteți gata pentru o versiune mai provocatoare a planului, puteți încerca să ridicați un picior în timp ce țineți poziția.

Flotări:

  1. Ținând spatele drept și sprijinit pe palme, coborâți corpul îndoind coatele spre exterior până când pieptul abia atinge podeaua.
  2. Împingeți imediat corpul înapoi în poziția inițială.
  3. Repetați de 8-12 ori. Începeți cu 1-2 serii.

Flexiunile standard antrenează mușchii pieptului și umărului.

Exerciții cu greutăți

Ganterele sunt necesare pentru următoarele două exerciții. Începeți cu 5 lire. Odată ce te-ai obișnuit, poți trece la utilizarea greutăților de 8 sau 10 kg.

De asemenea, vă puteți antrena cu cutii sau sticle de apă. Trebuie doar să le țineți strânse, astfel încât să nu vă răniți.

Ridicarea ganterelor deasupra capului:

  1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
  2. Luați ganterele și ridicați-le la înălțimea umerilor. Este posibil ca palmele tale să fie orientate înainte sau spre corpul tău.
  3. Ridicați ganterele peste cap până când brațele sunt complet extinse.
  4. Pauzează în această poziție câteva secunde și apoi readuce ganterele la înălțimea umerilor.
  5. Faceți 1-3 seturi de 8-12 repetări.

Acest exercițiu vizează mușchii umerilor și brațelor și poate întări și mușchiul pectoral.

Împingeți ganterele în sus pentru triceps

  1. Luați două gantere - una în fiecare mână.
  2. Îndoiți trunchiul la un unghi de 45 de grade și îndoiți coatele astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade.
  3. Apoi îndreptați-vă brațele în spatele vostru, strângând tricepsul în timp ce faceți acest lucru.
  4. Puteți face exercițiul cu fiecare mână separat sau cu ambele în același timp.
  5. Dacă sunteți începător, începeți cu 1-2 seturi de 8-12 repetări și ajungeți treptat la 3 seturi.

Acest exercițiu antrenează mușchii tricepsului și umărului.

Exercițiu cu banderolă

Benzile de rezistență sunt un alt instrument excelent pentru antrenamentul tău de forță acasă. Sunt ușoare și versatile.

Acest exercițiu antrenează mușchii spatelui, umerilor și brațelor:

  1. Stai cu brațele întinse în fața ta, la înălțimea pieptului.
  2. Țineți banda ferm cu ambele mâini. Banda trebuie să fie paralelă cu solul.
  3. Păstrați brațele drepte și trageți cureaua la piept, în timp ce le trageți de ambele părți. Inițiază această mișcare de la mijlocul spatelui.
  4. Strângeți umerii și mențineți coloana vertebrală dreaptă, apoi reveniți încet la poziția inițială.
  5. Faceți 1-3 seturi de 15-20 de repetări.

Exercițiu cu o curea pentru picioare

Acest exercițiu antrenează mușchii coapselor și gambei:

  1. Așezați banda în jurul ambelor glezne. Puteți folosi un scaun sau perete pentru echilibru.
  2. Menținând o linie dreaptă a corpului, trageți piciorul stâng înapoi cât puteți, menținându-l cât mai drept posibil.
  3. Reveniți încet la poziția de pornire.
  4. Faceți 12 repetări cu piciorul stâng, apoi repetați cu piciorul drept.
  5. Faceți 2 seturi cu fiecare picior și ajungeți treptat la 3 seturi.

Întinderea

Finalizați antrenamentul întinzându-vă mușchii timp de aproximativ 5-10 minute. Acest lucru permite respirației și ritmului cardiac să revină la normal. Opțiunile includ mersul pe jos și întinderea ușoară.

A face 30 până la 45 de minute de antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a construi masa musculară slabă, de a arde calorii și de a vă stimula metabolismul. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta să ardeți grăsimea corporală și să facilitați pierderea în greutate.

În plus, antrenamentul de forță vă poate întări oasele și articulațiile, poate reduce riscul de boli cronice, poate îmbunătăți flexibilitatea, postura și echilibrul și poate crește starea de spirit și nivelul de energie.