Cel mai bun moment pentru orice antrenament cardio este dimineața pe stomacul gol. Când respectăm această regulă, activăm metabolismul și corpul arde grăsimile pe tot parcursul zilei. Dacă tot nu aveți timp să vă antrenați dimineața, este recomandat să combinați exercițiile aerobice cu o dietă adecvată. Dacă doriți să ardeți grăsimi și să pierdeți în greutate, evitați alimentele bogate în calorii înainte de fiecare antrenament cardio și așteptați cel puțin o oră înainte de a începe antrenamentul.

Antrenamentul aerob poate fi efectuat singur pentru ton, dar dacă doriți rezultate estetice bune, este bine să îl adăugați la programele de antrenament cu greutăți și să terminați cu el. Sunt suficiente 20 de minute de aerobic pentru întregul program de antrenament.

Program pentru începători:

Este bine să încălziți corpul înainte de fiecare antrenament. Vedeți cum aici

Exercițiile de mai jos sunt efectuate „în cerc”, alternându-le după număr. Timpul pentru efectuarea unei runde este de 6 minute - 3 minute de antrenament și 3 minute de odihnă între exerciții.

Facem 3 runde pentru un total de 18 minute.

Fiecare exercițiu este efectuat timp de 30 de secunde și apoi ne odihnim timp de 30 de secunde înainte de a trece la următorul.

Întregul antrenament este de 18 minute, iar timpul este distribuit între exerciții.

Petrecem în total x 3 minute pe fiecare exercițiu împreună cu pauzele.

O rundă include toate exercițiile descrise - 1, 2, 3, 4, 5 cu pauze între ele.

1. Coarda de sărituri - 3 minute în total

Cum se face: sări peste frânghie și aterizează pe piciorul stâng. Când frânghia îți trece peste cap, transferă greutatea corpului pe piciorul stâng și adu-l pe cel drept ușor în lateral. Apoi săriți peste frânghie și aterizați pe piciorul drept cu un salt ușor până când piciorul stâng se extinde în lateral. Picioare alternative, aterizând întotdeauna pe degetele de la picioare cu o ușoară săritură. Pe scurt, săriți și săriți pe piciorul stâng, apoi săriți și săriți pe dreapta.

Respirație: inspirați la aterizare, expirați la sărituri.

Repetiții: salt de 30 de secunde, recuperare de 30 de secunde.

cardio

2. Jumping Jacks - 3 minute în total.

Metoda de execuție: poziția de plecare este dintr-o poziție în picioare. Stă în poziție verticală, cu picioarele unite și brațele ușor îndoite în fața corpului. Sărim, în timp ce picioarele trec brusc și se îndepărtează una de cealaltă, iar cele două brațe se ridică sincronizate. Brațele sunt ușor îndoite la coate în timpul efectuării leagănelor. În poziția 2 ne ghemuim și menținem corpul strâns, antrenând astfel mușchii fesieri, partea din față și cea din spate a coapselor.

Din poziția 2, brațele coboară brusc până la corp, iar picioarele sunt apropiate una de cealaltă în poziția inițială.

Repetiții: 30 de secunde sărituri, 30 de secunde odihnă.

3. Marș cu salt - 3 minute.

Metoda de execuție: poziția de plecare este dintr-o poziție în picioare. Picioarele sunt adunate. Ridicăm brusc genunchiul drept peste 90 de grade, în timp ce facem un salt de la sol cu ​​piciorul stâng, care rămâne drept în acest moment. Apoi ne întoarcem la poziția de plecare. Apoi ridicați genunchiul piciorului stâng peste 90 de grade și faceți un salt cu dreapta, care în acest moment ar trebui să rămână drept. La efectuarea acestui exercițiu, brațele sunt îndoite la coate și întinse ușor în fața corpului. La ridicarea piciorului drept, cotul stâng este îndreptat spre genunchiul piciorului ridicat, adică. mișcarea este genunchiul drept - cotul stâng și genunchiul stâng - cotul drept. În acest fel, corpul efectuează o mișcare de rotație.

Repetiții: facem exercițiul timp de 30 de secunde, ne odihnim 30 de secunde.

4. Lovituri laterale - 3 minute în total.

Metoda de execuție: poziția de plecare este în picioare. Picioarele sunt adunate una lângă alta. Brațele sunt întinse în fața corpului într-o poziție de box, cu pumnii și coatele îndoite. Spatele este ușor arcuit. Facem o lovitură cu piciorul drept, în timp ce înclinăm corpul spre stânga pentru echilibru. Întoarcem picioarele și ridicăm corpul în poziția inițială. Dacă ne este dificil să efectuăm exercițiul, așa cum se arată în fotografiile de mai jos, ne putem ține de un scaun sau masă pentru sprijin.

Facem o lovitură cu piciorul stâng și înclinăm corpul spre dreapta. Mâinile execută pumni (box) împreună cu picioarele. Lovitură cu piciorul stâng - lovitură cu mâna stângă și respectiv lovitură cu piciorul drept - lovitură cu mâna dreaptă.

Repetiții: facem exercițiul timp de 30 de secunde, ne odihnim 30 de secunde.

5. Batistă cu un salt în lateral - 3 minute.

Metoda de execuție: poziția de plecare în acest exercițiu este din nou în picioare. Rachenitsa este un dans tradițional bulgar în timpul 7/8, care este numărat o dată, de două ori, trei și-și („și„ se extinde intenționat). Pasim o dată cu piciorul drept, doi cu stânga, trei din nou cu dreapta și în același timp ținem o clipă piciorul stâng îndoit la genunchi la 90 de grade în față. Apoi facem același lucru cu celălalt. Pasim o dată cu stânga, doi cu dreapta și trei cu stânga, menținând în același timp genunchiul drept îndoit la 90 de grade în fața corpului.

Aceștia sunt pașii handbalului clasic, care se joacă pe loc.

Exercițiul se face „dansând” o batistă deplasând-o spre dreapta și spre stânga. Punem o linie mentală pe podea sau doar folosim linia articulațiilor dintre plăcile de podea. Încercăm să sărim peste el, în timp ce încercăm să ridicăm genunchii cât mai sus posibil și să pășim deasupra. Când săriți spre dreapta, stăm la stânga liniei și efectuăm o săritură cu piciorul drept la un moment dat. Apoi sărim înapoi la stânga, din nou la un moment dat, cu genunchii ridicați. Încercăm să ținem pasul tot timpul numărând „o dată, două, trei și și”.

Repetiții: facem exercițiul timp de 30 de secunde, ne odihnim 30 de secunde.