Ce ajută la slăbit?

Există mulți factori care afectează greutatea corporală. Săgeata de pe scară se deplasează în sus sau în jos în funcție de mancarea, pe care le acceptăm, de la predispozitie genetica, de care am moștenit sau de la varsta noastra. Dacă scopul tău este să scapă de depunerile de grăsime, trebuie să vă concentrați asupra trei aspecte cheie, pe care să le aduci în viața ta cât mai curând posibil.

Deficitul de calorii

Caloriile sunt unități de energie, pe care îl obții din mâncare și băutură. Un factor major pentru pierdere în greutate este de a ajusta aportul caloric. Dacă vrei să slăbești, aportul caloric nu trebuie să depășească aportul zilnic recomandat de calorii pentru dvs., dimpotrivă - ar trebui a fi mai jos. Puteți crește diferența dintre aportul dvs. și consumul de calorii și până la sfârșit antrenament eficient, timp în care veți arde o anumită cantitate de calorii.

În practică, lucrurile sunt după cum urmează: o femeie ar trebui să se ocupe 2000 kcal zilnic de întreținut greutatea dvs. actuală. Dacă vrea pierde cel puțin 0,45 kg pe săptămână, aportul ei zilnic ar trebui să fie în jur 1500 kcal. Acest lucru se poate realiza fie prin schimbarea dietei și aportul de alimente cu conținut scăzut de calorii, sau dacă adăugați la acestea aproximativ 2000 de calorii pe zi și cele corespunzătoare consumul de calorii sub formă de antrenamente. Dacă această femeie desfășoară activități fizice în fiecare zi, cum ar fi alergatul, mersul pe bicicletă sau antrenamentul, în timpul cărora arde 500 kcal, aportul zilnic de calorii va scădea. Vizual, arată așa: 2000 kcal-500 kcal = 1500 kcal pe zi = 3500 kcal pe săptămână = - 0,45 kg pe săptămână. [1]

Caloriile pe care le arzi sau le consumi în fiecare zi depind de următoarele trei componente:

  • metabolism bazal (BMR) - BMR se referă la caloriile pe care corpul dvs. le arde în repaus în timpul funcțiilor vitale, cum ar fi respirația sau circulația sângelui.
  • efectul termic al alimentelor - acestea sunt caloriile pe care corpul dvs. le arde în procesul de digestie, asimilare și metabolism al alimentelor.
  • activitate fizică termogenică - calorii pe care le ardeți în timpul sportului, antrenamentului sau altei activități fizice care nu este legată de antrenament, inclusiv efectuarea treburilor casnice. [1]

ajută

Activitate fizica

Cel mai important factor în obținerea pierderii în greutate este deficitul de calorii menționat anterior. Cu toate acestea, dacă nu puteți mențineți un aport caloric mai mic, trebuie să vizați cheltuieli calorice mai mari și astfel arde literalmente calorii din corpul tău. Multe studii sugerează chiar că consumați mai puține calorii nu este o strategie care poate fi susținută mult timp, ceea ce înseamnă că nu duce la pierderea în greutate pe termen lung. Și anume combinația de aport zilnic optim de calorii, urmată de arderea caloriilor prin activitate fizică este ceea ce stă la baza succesului pierderea în greutate durabilă pe termen lung. [3]

În plus, activitate fizică regulată reduce riscul de probleme cardiovasculare, frecvent la persoanele supraponderale care nu se mișcă suficient. Cu toate acestea, dacă slăbești reducând doar aportul de calorii, dar fără să faci mișcare, probabil vei pierde prea multă masă musculară. Acest lucru se întâmplă pentru că atunci când reduceți aportul de calorii, corpul tău va căuta altul sursa de energie, precum nu numai grăsimea, ci și proteine ​​musculare. Efectul acestui lucru va fi, de asemenea pierdere în greutate, ci corpul tău nu va fi fizic puternic și suficient de puternic. [3]

Somn bun

Lipsa de somn sau slaba calitate a somnului au un efect negativ asupra greutății dvs. în mai multe moduri diferite. Ca urmare, poate duce la:

Cum ajută exercițiile fizice să slăbească?

Într-un efort de a slăbi, mulți oameni încearcă diferite diete sau se răsfățează în totalitate cu sportul. Cu toate acestea, un aspect care este adesea trecut cu vederea în timpul unui antrenament este exerciții de forță. Oamenii care doresc să slăbească, de obicei prefera sportul cardio, de exemplu alergatul sau ciclismul care garantează pierderea rapidă în greutate. Cu toate acestea, adesea nu realizează că, dacă vor să fie într-o formă mai bună, să aibă un fund mai bun sau coapse mai subțiri., antrenamentul cardio nu este suficient. Deci ce este diferența dintre antrenamentul cardio și antrenamentul de forță în ceea ce privește pierderea în greutate?

Antrenamente cardio

Exercițiile cardio reprezintă de obicei antrenament pentru tot corpul, care se caracterizează prin ritm cardiac rapid. Printre altele, în timpul unui antrenament cardio, transpirația crește și, prin urmare, arderea caloriilor. Cu cât antrenamentul cardio este mai intens, cu atât mai mult arderea grăsimilor este mai rapidă. Rețineți totuși că, cu acest tip de antrenament, pe lângă grăsime, puteți pierde în greutate masa musculara. Mai exact, în timpul antrenamentului cardio corpul nu întărește masa musculară, deci este pierdut. Acesta este motivul antrenament cardio care trebuie combinat cu antrenament de forță, astfel încât să puteți pierde în greutate și, în același timp, să vă ajutați să vă consolidați masa musculară. [4]

Multe studii sugerează chiar că antrenamentul cardio nu este recomandat persoanelor supraponderale sau obeze. Motivul pentru aceasta este că inimile lor sunt încărcat cu o cantitate mare de grăsime corporală iar antrenamentele de mare intensitate le-ar putea dăuna suficient deteriorarea stării de sănătate. De aceea este mai bine ca persoanele obeze să înceapă cu antrenamentul de forță sau, eventual, să o facă combinați cu o formă mai ușoară de cardio, precum mersul pe jos sau drumețiile. [4] [5]

Aruncați o privire la tabelul nostru de mai jos pentru a vă face o idee mai bună despre câte calorii puteți în medie a arde 70 kg om pe parcursul o oră de exerciții cardio de intensitate variabilă: [6]