Crearea unui plan de instruire este sarcină complexă și de multe ori dificilă, pentru că fiecare sportiv are cerințe specifice și diferite obiective de fitness. Pentru sfaturi profesionale în pregătirea unui astfel de plan puteți contactați, de asemenea, un instructor profesionist de fitness, dar trebuie să vă gândiți bine la alegerea dvs. Trebuie să vă asigurați că planul de instruire este conceput exclusiv pentru dvs. și nevoile tale. La urma urmei, tu ești cel care îți cunoaște cel mai bine corpul. Știi cel mai bine ce sunt limitele și obiectivele tale și așa ai putea pentru a vă pregăti singur planul de antrenament. Vedeți mai jos modul în care este compus plan de instruire pentru antrenament la domiciliu.

face

Definiți-vă obiectivul

Primul pas în crearea unui plan de instruire este să determina obiectivul tau de fitness. Trebuie să decideți dacă vă pregătiți construiți masa musculară, pentru a crește puterea sau pentru a pierde în greutate. Amintiți-vă, totuși, că obiectivele dvs. trebuie să fie realist și realizabil. Dacă îți stabilești obiective nerealiste în timp motivația ta pentru antrenament este garantată să dispară. Definirea unui obiectiv de antrenament este, de asemenea, importantă din punct de vedere al următorii pași în pregătirea planului de instruire. Pe baza acestui obiectiv puteți stabili frecvența antrenamentului, numărul de repetări și structura întregului antrenament. Odată ce planul dvs. de pregătire este gata, nu este nevoie să îl modificați pentru minimum 12 săptămâni. De obicei după o astfel de perioadă poți vezi rezultatele muncii pe care ai făcut-o. [2] [3] [8]

Ce vei avea nevoie?

Există multe planuri de antrenament adaptat pentru antrenament în sala de sport. Exercițiile sunt realizate cu greutăți sau sunt concepute pentru diferite dispozitive cu care destul de natural nu ai acasă. Deci, faceți o mică cercetare cu privire la dispozitivele pe care le puteți utiliza pentru antrenamentul la domiciliu. Desigur, există și exerciții cu greutatea proprie, dar pentru sportivii avansați s-ar putea să nu fie de ajuns. Folosiți gantere pentru exerciții pentru triceps, biceps și umăr în sala de sport. Le poți cumpăra și acasă, dar îți poți lăsa imaginația să se elibereze și să le folosești în schimb, de exemplu. sticle de apa. Pentru exerciții de spate, umeri și triceps, utilizați sisteme de suspensie sau frânghie, iar pentru genuflexiuni, lunges și alte exerciții cu tot corpul, utilizați benzi de exerciții sau extensoare. O muncă ideală acasă îți poate face unul scaun obișnuit sau o minge de fitness. Doar pentru că nu poți merge la sală sau nu îți place să faci asta nu înseamnă că nu-ți poți crea propria ta propriul paradis al fitnessului. [4] [10]

Cum să alegeți exercițiile potrivite?

Odată ce ești stabiliți-vă obiectivul și știți care sunt posibilitățile, care îți permite echipament de casă, este timpul să fii alege exerciții adecvate. Împărțiți exercițiile în două categorii, una în conformitate cu grupul muscular pe care vrei să-l antrenezi iar al doilea - exerciții cu greutatea proprie sau cu accesorii. Planul dvs. general de formare ar trebui să se concentreze asupra exerciții pentru întregul corp, deci cu siguranță nu trebuie să ratați următoarele grupe musculare: [2] [3] [8] [10] [11]

Partea superioară a corpului

Dacă faci aceste exerciții în sala de gimnastică, ai folosi gantere, bile sau scripete. Pentru antrenamentul la domiciliu, puteți utiliza și gantere sau sticle de apă, iar scripetele poate fi înlocuit cu o bandă de cauciuc de antrenament de calitate.

Exerciții de umăr - apăsarea umerilor de pe un scaun, ridicarea brațelor înainte cu gantere, întinderea brațelor lateral cu gantere, desfacerea brațelor lateral cu un elastic de antrenament, tragerea unui elastic de antrenament până la bărbie

Exerciții toracice - apăsați cu gantere de pe o bancă înclinată, ridicați brațele lateral cu gantere, desfășurați brațele lateral cu o bandă de cauciuc de antrenament, prese de bancă cu gantere, flotări, „foarfece” cu mâinile, ridicați brațele înainte cu coatele spre corp cu gantere

Exerciții de spate - ridicarea bazinului, lumânării, podului, supraomului, stând cu spatele drept, trăgând de pe pat, aplecându-se înainte

Exerciții de biceps - flexie biceps cu gantere, flexie biceps cu elastic de antrenament dedesubt, flexie biceps concentrată

Exerciții pentru triceps - flotări cu coate paralele cu corpul, extensie triceps, fluturi triceps antebraț, flotări scaun triceps, flotări diamant

Partea mijlocie a corpului

Exerciții pentru burtă - scândură, răsucire rusească, prese abdominale cu mâna liberă, alpinist, foarfece, pedalare, superman, prese abdominale cu mâinile la gât

Exerciții pentru partea coapsei a coapselor - ridicarea bazinului, ridicarea picioarelor întinse, bara laterală, pod [9]

Scaun și picioare

Exerciții de scaune - genuflexiuni, lunges, deadlifts, ridicarea pelviană, flexia șoldului, genuflexiuni sumo, genuflexiuni bulgărești, genuflexiuni - puteți crește dificultatea exercițiilor cu o bandă de cauciuc de antrenament

Exerciții pentru cvadriceps - flexia șoldului de la picior, pod, flexia șoldului cu elastic de antrenament, atacuri, genuflexiuni, atacuri laterale

Exerciții pentru viței - ridicarea degetelor, mersul și alergarea degetelor

În același timp, însă, nu trebuie să uitați antrenamente cardio. Îl poți îndepărta pe cel vechi ergometru pentru bicicletă, ieși să fugi afară sau încercați să săriți coarda. Antrenamentele HIIT sunt o alternativă excelentă, adică antrenament la intervale de intensitate mare. Au nevoie randament maxim și concentrare în timpul exercițiilor de scurtă durată și intensitate mare, alternând cu mai multe pauze mai scurte. Deci, în 20 de minute poți arde până la 270 de calorii, în timp ce lucrați pentru a vă întări întregul corp. Un tip de antrenament de mare intensitate cu pauze scurte este tabata. Exercițiile pentru fiecare grupă musculară continuă aproximativ 4 minute, dar probabil vor fi cele mai lungi 4 minute din viața ta. Structura acestui tip de antrenament arată astfel: exerciții intense timp de 20 de secunde, pauză de 10 secunde, 8 runde. Este important să subliniem că structura este definită pentru un singur exercițiu, pe parcursul unei ore tabata alternează 3 sau 4 exerciții, deci acest lucru face un total 24-32 runde. [6] [7]

Combinați corect exercițiile

După ce alegeți tipurile de exerciții, trebuie să vă concentrați asupra realizării lor combina corect, mai ales dacă te hotărăști să faci antrenament cu greutati. Multe combinații ar putea să vă convină provoacă răni sau să te oprească de la antrenament mult timp. Așadar, ține minte în timpul unui antrenament, da nu combina: [8]

  • grupuri musculare similare atunci când faci exerciții de forță cu dificultăți ridicate de performanță tehnică
  • 2 exerciții de încărcare a aceleiași articulații
  • exerciții care pot provoca percepții
  • exerciții care cresc dramatic tensiunea arterială

Dimpotrivă, s-a dovedit a fi eficient combina: [8]

  • diferite grupe musculare
  • grupuri musculare similare pentru a crește volumul
  • exerciții de forță cu dificultăți ridicate și scăzute de performanță tehnică
  • exerciții cu direcție diferită de forță

Cât de des ar trebui să ne antrenăm?

Este important să spunem că nu ar trebui să exagerați cu niciun fel de antrenament și cu siguranță ar trebui să o faceți zi libera. Când faci sport, se formează mici fisuri în celulele musculare, care au nevoie între 24 și 48 de ore pentru recuperare în funcție de intensitatea antrenamentului. De aceea este potrivit să faci antrenament de forță De 3 până la 4 ori pe săptămână. Antrenează un grup muscular diferit în fiecare zi și face cel puțin 4 tipuri diferite de exerciții. Vedeți un exemplu de împărțire a zilelor de antrenament la părțile corpului:

  • Prima zi - umeri, spate
  • A doua zi - picioare și fese
  • A 3-a zi - abdomen, coapse, spate
  • A 4-a zi - biceps, triceps, partea superioară a corpului

Exercițiile cardio cresc frecvența cardiacă, deci și cu ele nu ar trebui să fie exagerat. Cu siguranță nu trebuie să faceți mișcare 7 zile pe săptămână. „Doza” recomandată de cardio este De 3 până la 4 ori pe săptămână, iar când îl combinați cu antrenamentul de forță, cel mai bine este să vă împărțiți antrenamentele 3 zile de exerciții de forță și 2-3 zile de exerciții cardio. Este bine pentru începători să nu rămână la un program atât de obositor și da își permit mai multe zile libere. [1] [2] [3]

Câte repetări ale exercițiilor de făcut?

Numărul de repetări este cu adevărat individual. Depinde de experiența anterioară, starea fizică, vârsta și sexul. Cu toate acestea, este adevărat că în timpul antrenamentelor la domiciliu puteți face mai multe repetări, deoarece nu veți fi deranjați de alți vizitatori ai sălii de sport care vor să vă folosească aparatul sau gantera. Începătorii pot începe cu un număr mai mic de repetări, de exemplu 8 repetări în 2 până la 3 serii pentru un exercițiu. Pentru sportivii avansați sunt optimi 10 repetări, și pentru profesioniști 12. Toate acestea sunt valabile pentru antrenamentul la domiciliu cu propria greutate. Când te antrenezi la sala de sport, ar trebui pentru a ajusta numărul de repetări la greutăți, cu care te antrenezi. [1] [2] [3] [8]

Nu uitați să vă încălziți

Fiecare antrenament fără excepție ar trebui începe cu pregătirea corpului și încălzirea. Întinderea ajută la următoarele:

  • regenerează mușchii și articulațiile
  • reduce durerea și tensiunea musculară
  • reduce riscul de rănire a articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor
  • îmbunătățește forma fizică
  • crește mobilitatea articulațiilor și a mușchilor
  • crește flexibilitatea corpului

Dacă nu-ți permiți mușchii să se încălzească bine înainte de un antrenament, poate fi te doare în timp ce faci un exercițiu sau antrenamentul nu este la fel de eficient. [2] [3]

Ce structură de pregătire să alegeți?

Dacă v-ați gândit deja punctele anterioare, este timpul să compune structura antrenamentelor tale. Un astfel de plan de antrenament pentru o săptămână ar putea părea dur, după cum urmează: [3] [11]

Exerciții pentru burtă

15 minute de întindere

apăsări abdominale întregi, repetări 4 × 10

scândură - 3 × 30 secunde

alpinist - 3 × 60 secunde

Răsucire rusă - 3 × 10 repetări

20 de minute pe bicicleta

Exerciții pentru picioare și funduri

15 minute de întindere

ghemuit sumac, 3 × 10 repetări

ghemuit cu rebot - 3 × 10 repetări

atacuri - 3 × 10 repetări pe ambele picioare

ridicarea bazinului - 3 × 10

20 de minute de sărituri pe coardă

15 minute de întindere

50 de minute de alergare

Exerciții pentru spate și umeri

15 minute de întindere

ridicarea brațelor înainte cu gantere - 3 × 10 repetări

întinderea brațelor în lateral cu gantere - 3 × 10 repetări

Superman - 3 × 10 repetări pe fiecare braț și picior

lumânare - 3 × 60 secunde

20 de minute de sărituri pe coardă

15 minute de întindere

mersul cu bicicleta în aer liber

Când să schimbi antrenamentul?

Marele avantaj al sportului este că există o gamă largă de exerciții pentru fiecare grup muscular și pentru fiecare obiectiv de fitness. Prin urmare, compilarea un plan optim de antrenament insuficient. Vestea bună este că poți păstra structura de bază a planului tău de antrenament și se schimbă în timp numărul de repetări, precum și pentru a face variații ale exercițiilor în sine. Cu toate acestea, este important să nu vă schimbați planul de antrenament prea des sau cel puțin până nu vezi rezultatele obținute asupra ta. Aceasta înseamnă că planul de instruire ar trebui schimbat în aproximativ la fiecare 3 luni. Pentru începători, acest lucru se poate întâmpla mai rar, pentru că este important pentru ei stăpâniți complet exercițiile și învățați să le efectuați cu tehnica adecvată. Trebuie să vă modificați planul de instruire dacă doriți: [2]

  • crește numărul de repetări
  • diversificați-vă vechiul plan de antrenament
  • crește intensitatea antrenamentului

Inspirați-vă de instruirea online

Avantajul antrenamentului la domiciliu este că poți antrenează-te cu ajutorul instructorilor online. În cele mai multe cazuri, acestea sunt antrenori profesioniști de fitness sau profesioniști cu experiență în fitness, și anume astfel de antrenamente sunt calea perfectă pentru a îți urmezi cu succes planul de antrenament. Pregătirea online de calitate începe cu prezentarea exercițiilor individuale și explicații despre tehnica lor de performanță adecvată. Deci, începătorii vor putea vedea cu ochii lor cum efectuați exercițiile individuale și astfel va evita să greșească. Un alt avantaj al antrenamentelor online este că acestea se repetă în mod regulat, în special antrenamentele stilului de viață și fiecare antrenament ulterior poate fi dedicat unui grup muscular diferit. Deci, dacă nu doriți sau nu aveți timp să vă creați propriul plan de antrenament, pur și simplu jucați un antrenament video și faceți exercițiile urmând instrucțiunile instructorului online. Rețineți totuși că planul de formare elaborat pentru un grup mare de oameni, s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere pentru nevoile dumneavoastră. Deci, decideți cu înțelepciune ce antrenament online să alegeți. [5]

Credem că aceste sfaturi și sugestii vă vor ajuta elaborarea planului dvs. de antrenament la domiciliu. Amintiți-vă că trebuie să fiți întotdeauna conștienți de obiectivele dvs. de fitness și să vă ajustați antrenamentele în consecință. Cum abordați pregătirea la domiciliu? Nu ezitați și împărtășiți-ne experiența cu noi în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, sprijină-l cu partajare și amintește-ți asta succesul se datorează pregătirii atente!