Antrenamentul lui Arnold

De Joe Webbon
Au trecut mai bine de trei decenii de când Arnold Schwarzenegger a câștigat titlul de domn Olympia pentru a șaptea și ultima oară în 1980. Totuși, pregătirea care l-a ajutat să-l formeze poate pe cel mai bun culturist din toate timpurile este la modă și astăzi. Arnold se antrenează de două ori pe zi la Golds Jim din Veneția, înconjurat de prietenii săi fideli Franco Colombo, Frank Zane și Dave Draper. Antrenamentul lui Arnold durează ore întregi, cu nenumărate repetări și serii. Antrenamentele cu volum mare ale lui Arnold au fost criticate pe scară largă de către experții moderni din cauza lipsei de timp pentru o recuperare adecvată. Dar există ceva despre metoda lui Arnold care se învecinează cu nebunia. Acestea sunt antrenamentele pentru fiecare grupă musculară a stejarului austriac, așa cum erau atunci când Arnold conducea pista de curse.

Cufăr
Va fi dificil să separi antrenamentul de piept de antrenamentul din spate al lui Arnold, deoarece austriacul antrenează grupurile musculare într-o superserie. Dar pentru a clarifica articolul despre antrenamentele lui Arnold, am încercat să ne concentrăm separat pe fiecare grup muscular. Arnold aplică superseria pieptului și spatelui, deoarece exercițiile efectuate în acest fel durează mai puțin timp, aproximativ o oră. În plus, în acest mod Arnold reușește să folosească mai multă greutate, respectiv dezvoltă mușchi mai densi. Să nu uităm de plăcerea pe care o dau superseriei lui Arnold.
Sfaturi de antrenament
• În ciuda numărului relativ mare de repetări, Arnold folosește cât mai multă greutate atunci când antrenează mușchii pectorali pentru o creștere maximă. În general, Arnold folosește o piramidă care mărește greutatea și scade numărul de repetări pentru fiecare serie.
• Arnold execută deseori un pulover cu brațele drepte, alternând gantere cu o bilă. Arnold crede că puloverul extinde toracele și pieptul, deși acest lucru nu a fost niciodată dovedit.
• În plus față de super-serie, Arnold folosește repetări forțate, tehnica izotenică și contracțiile de vârf. Arnold face tot posibilul pentru a crește intensitatea.

* Pentru încălzire
** Piramidă cu greutăți în creștere, reducerea repetărilor

Cufăr
În pregătirea pentru competiții, Arnold își mărește intensitatea antrenând grupuri musculare în perechi. Cel mai tipic antrenament este pentru piept într-o superserie cu spate.

Antrenamentul lui Arnold pe piept și pe spate

Contracții de izotensare ****
* Pentru încălzire
** Piramidă cu greutăți în creștere, reducerea repetărilor
*** Efectuat pe o bancă pentru a crește raza de mișcare
**** Exercițiu final

Înapoi
Construirea și modelarea unui spate larg, dens și detaliat este, de asemenea, scopul culturistilor din vechea școală, nu doar ideea unor sportivi precum Ronnie Coleman, Jay Cutler și Phil Heath. Arnold, Franco Colombo și alții care se antrenează în zorii culturismului știu despre importanța și semnificația ipostazelor din spate, care sunt esențiale pentru câștigarea unei curse. Când Arnold își antrenează spatele, nu se concentrează doar pe ridicarea greutăților la înălțimea dorită.

Sfaturi de antrenament
• După fiecare exercițiu pe spate, Arnold își întinde mușchii spatelui trăgând un obiect staționar cu brațele întinse. Acest lucru, potrivit lui, îl ajută să obțină un mușchi lărgit mai mare și complet dezvoltat, precum și să fie flexibil și agil în partea superioară a corpului.
• Arnold consideră că cel mai bine este să antrenezi toți mușchii din spate, terminând cu o forță mortală pentru a încărca toți mușchii din spate pentru ultima dată.
• Când Arnold vrea să încarce partea inferioară a spatelui, efectuați o aderență îngustă și toate tipurile de canotaj. Dezvoltarea spatelui inferior completează lățimea uriașă a corpului superior.

* Piramidă cu greutăți în creștere, reducerea repetărilor.

* Culcă-te de partea ta

Triceps
Circumferința brațului lui Arnold este de 55,88 cm, pentru care bicepsul său, pe care culturistul îl cultivă de la începutul carierei sale, a adus o mare contribuție. Odată cu dezvoltarea sa, Arnold a decis să construiască un triceps proporțional, aplicând mișcări multi-articulare, cum ar fi împingerea unei bile dintr-un picior cu o prindere îngustă și găleți de greutate, extensia tricepsului fuliei superioare și extensia bilei franceze. Când se pregătește pentru o cursă, Arnold își antrenează adesea bicepsul și tricepsul cu superseturi. Succesul superseriei confirmă beneficiile antrenamentului grupurilor musculare opuse. Această idee este apreciată de Joe Wither și de mulți sportivi moderni. Antrenamentul lui Arnold constă din cinci superseturi pentru biceps și triceps, repetate de patru ori fiecare, urmate de 5 super seturi pentru antebrațe. Pentru a-și crește dimensiunea mușchilor, Arnold efectuează acest antrenament de două ori pe săptămână și, prin definiție, de 3 ori pe săptămână.

Sfaturi de antrenament
• Arnold crede că, pentru a crește dimensiunea brațelor, trebuie mai întâi să crească greutatea. Arnold estimează că pentru a crește circumferința brațelor cu 2,50 cm, trebuie să ridice cu cel puțin 0,450 grame în plus. Pentru a-și atinge obiectivul, Arnold și-a mărit aportul de calorii de la 1.500 la 2.000 pe zi.
• Arnold efectuează repetările încet în partea lor negativă și exploziv în partea lor pozitivă. În acest fel, Arnold obține o creștere maximă.
• În timpul carierei sale, Arnold petrece o cantitate semnificativă de timp antrenându-și mâinile. Aceasta înseamnă de 2-3 ori pe săptămână cu volume mari. S-a întâmplat să petreacă 1-2 ore antrenând tricepsul.

Biceps
Exercițiile preferate ale lui Arnold sunt pentru mâini - flexia bicepsului cu bara înșelătoare, flexia Zotman, extensia tricepsului fuliei superioare și împingerea bilei din picior cu o prindere îngustă. În anii în care a început să se antreneze, singurul lucru pe care îl interesa Arnold era să aibă mâini mari. Acesta este punctul de plecare pentru viitoarea sa carieră. Deși deține un titlu de Mr. Universe și o pereche de mâini uriașe, Arnold simte că poate dezvolta mai mult.
Sfaturi de antrenament
• Arnold folosește adesea trișarea în exercițiile pentru brațe, mai ales când stă în picioare. Arnold își dă seama că antrenamentul greu va obține rezultatele pe care le dorește.
• Pentru a realiza o dezvoltare deplină, Arnold include cel puțin un exercițiu în care palma se rotește.
• Deși bicepsul este un grup muscular mic, Arnold îi antrenează cu același volum la care supune grupele musculare mai mari.

Presă abdominală
Presa abdominală a lui Arnold nu este cel mai puternic grup muscular al său. Arnold are o talie largă, iar presa abdominală nu este la fel de profundă ca cea a lui Frank Zane sau a lui Serge Newbre. Totuși, Arnold este un maestru al iluziei, dacă te uiți la fotografiile în care pozează vei observa că austriacul își îndoaie adesea corpul superior într-un mod în care se confruntă cu camera sau cu judecătorii, indiferent de poziția pe care o demonstrează. Acest truc optic creează iluzia unei talii subțiri și este o strategie importantă în competiții. Arnold luptă împotriva oricărui defect genetic prin stăpânirea antrenamentelor extreme, cu volum mare, constând în multe exerciții, serii, repetări.
Sfaturi de antrenament
• Arnold își dă seama că antrenamentul său în presă trebuie făcut în fiecare zi. Uneori, austriacul antrenează presa de două ori pe zi pentru a dezvălui mușchii pentru o perioadă scurtă de timp.
• Antrenamentul pentru mușchii oblici abdominali constă în răsucirea laterală cu o manetă pe umeri. Arnold evită antrenamentul cu greutăți pentru mușchii oblici abdominali, deoarece acest lucru îi va face talia mai largă.
• De obicei, Arnold încarcă presa abdominală la sfârșitul antrenamentului gambei - grupa musculară pe care culturista a considerat-o necesară pentru a se antrena des pentru a se dezvolta.

Viței
În primii ani ai carierei sale, Arnold era foarte îngrijorat de gambele sale, deoarece acesta este cel mai mic grup muscular. Arnold a fost motivat să-și îmbunătățească vițeii construind o pereche de gastrocnemie și soleus masiv. Antrenamentele la vițel sunt cu volum mare.

Sfaturi de antrenament
• Arnold iubește varietatea atunci când antrenează vițeii și aplică orice tehnică sau metodă pentru a-i stresa, deoarece sunt mușchi destul de încăpățânați - număr mare sau mic de repetări, pauze scurte, superserie.
• Arnold antrenează vițeii cu o gamă completă de mișcare și uneori cu greutăți mari.
• Arnold antrenează deseori vițeii șase zile pe săptămână, împreună cu antrenamentul abdominal, cvadriceps sau singur.

• Revista Muscle and Fitness
• Nutrition Plans Revista pentru mușchi și fitness
• Antrenarea mâinilor în fața revistei Muscle and Fitness - 4Fitness
• Exerciții cu mingea de fitness - Revista pentru femei
• Centură de fitness EMS pentru modelarea mușchilor și brațelor abdominale, masaj electro-muscular