Înotul este de obicei considerat un antrenament cardiovascular - provoacă inima și plămânii în timp ce călătoriți în mod repetat pe lungimea bazinului, ridicând aceste ture. Dar urmărirea antrenamentelor de înot ca doar cardiovasculare vinde activitatea pe scurt. Când călătoriți prin apă, fiecare mișcare pe care o faceți funcționează împotriva rezistenței naturale a apei în sine - fiecare împingere, fiecare tragere, fiecare lovitură și lovitură necesită să vă mișcați apa în jurul corpului și să o împingeți din drum.

care

Acest lucru în sine face posibilă îmbunătățirea rezistenței musculare. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că puteți planifica practici de antrenament pentru a crește eficiența antrenamentului de rezistență la înot, folosind instrumente și o combinație de ture și exerciții de greutate bazate pe piscină pentru a vă dezvolta în continuare puterea.

„Puteți face diferite lucruri pentru a câștiga forță”, spune Kim Evans, instructor de fitness și instructor de fitness certificat de grup, specializat în toate formele de fitness pe apă la Spring Lake Community Fitness and Aquatic Center. „Dacă înotați doar ture, veți câștiga mai multă forță superioară sau inferioară a corpului prin împărțirea antrenamentului, efectuând doar antrenamentul superior al corpului și antrenând doar corpul inferior.” Mutați-vă corpul în apă în poziție verticală. De exemplu, Puteți face jogging sau schi fond în apă puțin adâncă sau adâncă, care este mult mai puțin simplificată sau eficientă decât înotul, adăugând multă rezistență. "

În ambele cazuri, Evans subliniază că accesoriile simple de înot, cum ar fi bărci de pescuit, plutitoare, lopeți plutitoare și chiar cuțite de piscină, pot crește eforturile de antrenament de rezistență. Gândește-te la asta - cu cât te miști mai eficient prin apă, cu atât antrenamentul devine mai ușor.

În mod similar, cu cât te miști mai puțin prin apă, cu atât antrenamentul devine mai greu. Instrumente precum kickboard-uri și aripioare plutitoare fac impactul sau mișcarea mai puțin eficiente, crescându-vă zona corpului și forțându-vă să lucrați mai mult pentru a traversa apa. Rezultatul este un antrenament de forță mai strict.

Există multe modalități de a încorpora puterea muncii în înot. Luați în considerare următoarele sugestii și apoi deveniți creativi pe măsură ce vă dezvoltați propriile antrenamente de înot.

Antrenament înot în tură pentru a-ți construi puterea

Pentru a câștiga forță printr-un antrenament care folosește doar înotul, este important să vă concentrați pe trei lucruri: intensitatea antrenamentului, rezistența și proiectarea programului. Rob Jackson, antrenor personal, antrenor pentru nutriție și Ironman Athlete, sugerează utilizarea unor plutitoare de înot, cum ar fi Speedo's Power Paddles, pentru a crea mai multă rezistență la orice accident vascular cerebral.

"Cea mai mare rezistență necesită mai multă forță pentru a vă trece prin apă", a spus Jackson, adăugând că forma dvs. contează cu adevărat. "Trebuie să vă asigurați că mușchii elastici mari din spate fac multă muncă. Dacă simțiți că umerii vă sunt răniți în fața spatelui, înotați într-o formă proastă." Asigurați-vă că trageți apa cu spatele în loc să împingeți cu umerii.

Pentru a dezvolta forța, în special forța superioară a corpului, Jackson oferă următorul antrenament:

  • 100 de metri liber, concentrându-se pe formă
  • 30 de secunde de odihnă
  • 50 de metri doar lovind, cu sau fără cyborg pentru ajutor
  • 50 metri bras, concentrându-se pe formă
  • 30 de secunde de odihnă
  • 100 de metri lovituri de umăr cu ajutorul pârghiilor, se concentrează numai pe partea superioară a corpului; puteți pune o geamandură de remorcare între picioare pentru a vă menține șoldurile ridicate
  • 50 de metri înot liber, concentrat pe formă
  • 30 de secunde de odihnă
  • 100 de metri liber cu ajutorul paletelor, concentrați-vă pe efectuarea de tracțiuni mari cu fiecare mână
  • 50 metri bras, concentrându-se pe formă
  • 30 de secunde de odihnă
  • 100 de metri liber cu ajutorul paletelor, concentrați-vă eficient pe împingerea apei înapoi
  • 50 de metri coloană vertebrală
  • 60 de secunde de odihnă
  • 100 de metri liber cu ajutorul paletelor, concentrați-vă asupra efortului de export complet
  • 50 metri răcire ușoară în stil freestyle

Potrivit lui Jackson, durata acestui antrenament va varia în funcție de cât de rapid ești. Distanța totală parcursă este de 850 de metri, deci dacă sunteți un înotător mediu care durează aproximativ două minute și jumătate pentru a parcurge 100 de metri, vă puteți aștepta să finalizați această rutină în 30 de minute sau mai puțin.

Antrenament cu greutăți și cardio pentru antrenamentul de forță

„Un format bun pentru înotul în antrenamentele de forță este să amesteci cardio cu antrenamentul cu greutăți”, spune Kira Young, antrenor personal și proprietar al Red Pear Life, care oferă antrenament de înot clienților care au propriile piscine. Potrivit lui Young, acest tip de format ajută la păstrarea intereselor antrenamentului prin ruperea monotoniei înotului continuu.

Young indică, de asemenea, placa Speedo Push Plate ca instrument preferat pentru rezistența subacvatică. "Bara glisantă poate fi utilizată pentru a rezista la majoritatea exercițiilor pe care le-ați face în mod normal cu un kettlebell sau cu gantere atunci când le faceți pe uscat, cum ar fi presele pentru piept.".

Dacă nu aveți acces la Push Plate, puteți face aceleași exerciții cu un kickboard, deși Push Plate face aceste exerciții puțin mai ușor de gestionat cu mânere bine plasate și un design mai instabil. În schimb, țipetele sunt mai greu de păstrat și mai greu de păstrat.

Tinerii au de obicei clienți care fac una sau două runde dintr-un accident vascular cerebral specific, urmat de un set de exerciții efectuate în apă. Cu toate acestea, pentru înotătorii mai puțin experimentați, acesta este supus altor exerciții de apă, cum ar fi cele descrise mai jos, în locul unor ture. Iată una dintre procedurile ei de rutină:

„Efectuați trei până la cinci seturi ale întregului lanț, în funcție de nivelul dvs. de fitness”, spune Mlad. „Prin exerciții alternative, puteți continua să vă mișcați, intensificându-vă antrenamentul pe măsură ce ardeți mai multe calorii și vă construiți puterea. Astfel, întreaga procedură ar trebui să dureze aproximativ 45 până la 60 de minute.