Despre cum să vă îmbunătățiți performanța sportivă în condiții în care nu trebuie să plecați de acasă - vom spune mai jos!

Măsurile de carantină pentru care sălile de fitness și centrele de fitness sunt închise, nu sunt motive să renunți la antrenament. În aceste momente dificile, trebuie să vă reajustați și să vă organizați activitățile sportive în mod corespunzător. Cel mai important lucru este să ai dorința și voința! Vom vorbi acum despre cum să vă îmbunătățiți indicatorii în condițiile de carantină!

De ce este important să te antrenezi acasă?

pentru antrenament
În primul rând, pentru că activitatea zilnică totală scade foarte mult. Înainte ieșeai la serviciu sau la școală, mergeai la sală, ieșeai la plimbări cu prietenii. Acum ești blocat între patru pereți tot timpul. Energia pe care o folosiți înainte a fost mult mai mult.

Prin urmare, pentru să iasă din carantină fără kilograme în plus în sine, într-o formă fizică perfectă și într-o stare emoțională normală și o imunitate bună, ar trebui să o faceți să faci sport acasă. Apropo, atunci când te antrenezi, se produce hormonul oxitocină, care suprimă în mod eficient frica și anxietatea. Mulți oameni, din cauza sentimentului lor de incertitudine și a știrilor deranjante, încep să doarmă mai rău. Vă sfătuim să luați special suplimente care normalizează ciclul de veghe și somn.

Cum să începeți antrenamentele de acasă?

Dacă faci sport cu un antrenor, probabil știi o mulțime de exerciții. Dar să fie antrenament la domiciliu Mai mult-efectiv, puteți descărca aplicații speciale, găsi videoclipuri pe YouTube. Și femeile se pot înscrie la cursuri speciale de fitness pe care le puteți găsi cu ușurință online.

Important! Pentru a vă menține antrenamentul productiv și productiv, încercați să respectați programul obișnuit. Desigur, puteți dormi încă o oră, dar nu este nevoie să schimbați totul drastic, altfel după carantină nu veți putea reveni rapid la viața normală.

A face sport cu prietenii este motivant. Prin urmare, dacă aveți un iubit sau o iubită care face și sport, puteți aranja cu ei și să te antrenezi cu o conexiune video. Apropo, antrenamentul comun este o modalitate excelentă de a intriga copiii plictisiți acasă!

Vei avea nevoie de „fier” pentru antrenamentul de forță?

Desigur, pentru a vă pompa considerabil și pentru a vă menține complet forma (cu condiția să nu fiți un novice), pentru antrenament acasă vei avea nevoie:

  • Barbell;
  • Giri;
  • Maneta de apelare.

Un mic bonus: puteți face o bancă de ridicare din două scaune sau puteți folosi o scândură simplă. Apropo, veți avea nevoie și de bandaje pentru haltere, puteți comanda de pe Internet. Antrenamentul de forță este cel mai bine împărțit pe principiul: spate/picioare/piept.

Câte repetări și seturi ar trebui să faceți pentru un antrenament?

Este de dorit să faceți toate exercițiile de 10-12 ori în două sau trei serii. Între serii fa cel mai bine pauze de cel mult un minut. Dacă intenționați să vă îngrășați, sistemul de antrenament ar trebui să fie astfel încât, în fiecare săptămână, să deveniți puțin mai puternici decât precedentul.

Cele mai eficiente exerciții pe care le poți face acasă:

  • Recrutare;
  • Tracțiunea barei de pantă;
  • Gantere cu gantere;
  • Ridicarea ganterelor în poziție așezată;
  • Extinderea brațelor pentru triceps cu gantere;
  • Prese rotative.

Trebuie să luați proteine, creatină și suplimente speciale pentru antrenamentele de acasă?

Pentru a nu pierde și chiar a acumula masa musculara, numai Instruire nu va fi suficient. Prin urmare, ar trebui să luați proteine ​​și, în caz de deficit de masă musculară și câștigători.

Proteina este materialul de construcție fără de care este imposibil, deoarece stimulează sinteza proteinelor musculare, ajută la controlul nivelului de glucoză din sânge, normalizează tensiunea arterială. Chiar dacă te antrenezi acasă, totuși, nu veți putea fi la fel de activ ca înainte carantină, totuși ești închis între patru pereți. Proteina exact de calitate va preveni pierderile catabolice asociate cu activitatea redusă.

Și veți avea nevoie de creatină pentru a îmbunătăți calitatea procesului de antrenament și a minimiza stresul oxidativ. Vă va ajuta să vă antrenați mai productiv și vă va proteja mușchii de efectele negative ale acidului lactic. De asemenea, vă sfătuim să acceptați aminoacizi din ordinul BCAA - leucina, izoleucina și valina, care vă vor oferi o durată îndelungată efect anabolic. În plus, reduc la minimum procesul inflamator din organism și ajută la practicarea sportului mai activ.

Suplimentele vă vor ajuta să vă antrenați mai eficient?

Vitaminele, mineralele și suplimentele sunt o opțiune excelentă pentru a umple golul din dieta dvs. și pentru a reduce la minimum negativul consecințele izolării prelungite. În plus, aceste suplimente sunt foarte utile persoanelor care fac sport!

Experții vă sfătuiesc să intrați în dieta dvs.:

  • Omega 3 - acizi grași polinesaturați, care stimulează sinteza proteinelor musculare și protejează sănătatea inimii, a vaselor de sânge, a țesutului conjunctiv.
  • Suplimente multivitaminice - îmbunătățiți sănătatea și completați lipsa de minerale și vitamine din dietă. Utilizarea lor constantă va ajuta la evitarea consecințelor negative ale beriberilor de primăvară.
  • Suplimente antiinflamatorii - de exemplu extract de usturoi. Luarea acestui tip de supliment combate procesele inflamatorii din organism și crește rezistența acestuia la viruși și infecții.
  • Bioflavonoide citrice sau vitamina C. - întărește apărarea organismului și întărește sistemul imunitar.

Sperăm că vi s-au părut utile sfaturile noastre. Vă dorim să vă îmbunătățiți rezultatele personale în timpul antrenamentelor la domiciliu, precum și să fiți sănătos, puternic și optimist! Cu siguranță totul va fi bine!