antrenament

Antrenament acasă

Dacă nu aveți timp sau doriți să vă antrenați mai economic, avem vești bune. Dacă găsiți un program de antrenament adecvat și îl urmăriți în mod regulat, veți obține un corp perfect, fără a cheltui mult, sau poate fără a cheltui nimic! Pentru a vă antrena la fel de eficient acasă, tot ce aveți nevoie este direcția și disciplina corectă!
Antrenamentul la domiciliu nu presupune cheltuirea multor bani pe echipamentele de fitness, ceea ce nu înseamnă că, dacă nu aveți echipamente precum cele din sala de sport, nu veți obține rezultate bune. Adevărul este că exercițiile fizice acasă pot fi la fel de eficiente ca și exercițiile la sala de sport. Atâta timp cât faci exercițiile corecte și nu le neglijezi în programul tău zilnic. În plus, acestea oferă flexibilitate, deoarece puteți alege momentul în care vă veți antrena, mai ales dacă aveți un program de lucru încărcat și o mulțime de responsabilități. Apropo, acum toată lumea poate căuta și găsi pe Internet programe complete de antrenament și video, care arată clar cum să efectuați fiecare exercițiu.
În următoarele rânduri vă prezentăm un program de antrenament pentru acasă, care antrenează și întărește tot corpul: brațe, spate, picioare, fese, coapse, abdomen.

Flotări
Push-up-urile sunt recunoscute ca fiind unul dintre cele mai importante exerciții nu numai pentru dezvoltarea mușchilor pieptului, ci și pentru întregul corp superior. Vă sprijiniți pe mâini și degetele de la picioare și vă coborâți încet cu corpul în linie dreaptă, în timp ce pieptul se apropie de podea. Ridică-te, încercând să rămâi cu brațele întinse un minut înainte de a repeta! Continuați cu 8-12 repetări sau câte puteți - femeile care pot avea dificultăți în efectuarea exercițiului clasic pot atinge genunchii la sol în timpul exercițiului.
Un alt avantaj, necunoscut pentru mulți, al flexiunilor este că au opțiuni diferite, cum ar fi cea pe care am descris-o mai sus pentru femei, permițând oamenilor în diferite forme fizice să le efectueze și să profite de rezultat.

Exerciții pe scări
Exercițiile pe scări sunt exercițiul perfect pentru a vă antrena picioarele și mai ales fesele. În partea de jos a scării, așezați piciorul drept pe primul pas. Pași, transferându-ți toată greutatea la piciorul drept, folosind piciorul stâng, care se întinde înapoi, ca o contrapondere. Îți cobori tot corpul pe verticală, strângându-ți abdomenul paralel, astfel încât coapsa piciorului din față să fie aproape paralelă cu solul și genunchiul piciorului din spate abia se sprijină pe fund. Te întorci într-o poziție verticală. Repetați de 10 ori și apoi faceți același lucru, pășind pe piciorul stâng.

Antrenează-ți mușchii triceps și cvadriceps cu cutii!
Nu trebuie să cumperi greutăți. Puteți folosi conserve cu compot sau mâncare pentru câini (sunt mai mari decât cele cu lapte conservat sau cele cu suc de roșii) și vă veți tonifica la fel de bine corpul superior.
Ridică-te drept, cu picioarele îndoite și genunchii îndoiți, ținând o cutie mare cu greutate egală în fiecare mână. Îndoiți brațele cu 45 de grade în față și apoi trageți înapoi, încercând să vă îndreptați cât mai departe posibil. Faceți 15 repetări.

Pârghie
Bărbații îl iubesc și nu degeaba. Acesta este exercițiul perfect pentru a vă antrena mușchii spatelui și a scăpa de burtă. Agățați-vă de pârghie, astfel încât picioarele dvs. să nu atingă podeaua și brațele să fie la mai mult de lățimea umerilor, astfel încât să formeze litera V cu spatele.
Atenție, coatele ar trebui să fie ușor îndoite, astfel încât mușchii spatelui să fie în permanență în tensiune.
Efectuați trageri, astfel încât pieptul să ajungă la pârghie. Foarte important pentru o performanță adecvată și pentru a evita rănile: corpul ar trebui să se ridice în poziție verticală fără a se legăna sau înclina.

Canotaj
Acest exercițiu este similar cu ceea ce se efectuează pe un aparat de canotaj în sala de sport. Stai pe pământ cu genunchii ușor îndoiți și crucea dreaptă. Creați rezistență prin trecerea prin picioare a unei benzi de cauciuc gimnastică sau a unei benzi lungi de material (de preferință elastică). Brațele ar trebui să fie aproape în linie dreaptă, împreună cu genunchii și ar trebui să fie la distanța umerilor. Ține umerii în jos și privește drept înainte. Prin contractarea mușchilor abdominali în timp ce vâslești, vei putea să-ți menții trunchiul stabil, antrenând în același timp brațele și umerii. Inspiră trăgând o bandă elastică sau o cârpă spre tine și contractând mușchii abdominali. Expiri, eliberând banda de cauciuc. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, la un unghi de 90 de grade față de coapse. Reveniți la poziția de pornire.
Într-o variantă a acestui exercițiu, puteți agăța o bandă elastică într-un loc stabil la înălțimea pieptului și puteți efectua exercițiul în poziție verticală (cu genunchii ușor îndoiți), trăgând ambele capete spre dvs., cu coatele trecând pe părțile laterale ale corp. Faceți 20-25 de repetări.

Squat (squats adânci)
Este considerat regele exercițiilor fizice și este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, deoarece antrenează 60% din corp în același timp. Nu numai cvadricepsul, ci și bicepsul, fesele, spatele și mușchii abdominali. Squats sunt cel mai eficient mod de a-ți întări și tonifica corpul de la talie în jos, și mai ales „partea dură” - fesele. Acest exercițiu „funcționează” pentru mușchii abductor și cvadriceps și întărește fesele. Îndoiți-vă genunchii, ieșind din spate pe fese, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Țineți spatele drept și nu îndoiți prea mult genunchii - aveți grijă să nu ieșiți din degetele de la picioare. Priviți drept înainte, îndoiți genunchii și când ating aproximativ 90 de grade, reveniți în poziție verticală. Faceți 15 repetări.

Ghemuit cu un salt
Faceți o ghemuit profund, așa cum este descris mai sus. Pe măsură ce te ridici, sare în aer cât poți de sus. Încercați să aterizați mai întâi pe degetele de la picioare, apoi pe tocuri, pentru a evita posibilele răni. Faceți 10-15 repetări.

Aerobic
Pentru ca un program de antrenament să fie complet, acesta trebuie să includă și exerciții de aerobic. Asta nu înseamnă că trebuie să cumperi o pistă de ultimă generație. În schimb, îmbracă-ți pantalonii scurți și adidașii și mergi la o plimbare rapidă sau aleargă în cel mai apropiat parc sau pe o stradă liniștită, cu un trotuar larg și fără multe mașini.