Exemplu de antrenament pe intervale pentru întregul corp

intervale

Numărul de intervale intensive: 18
Interval intensiv: 45 de secunde (pentru începători 20 de secunde)
Interval de recuperare: 15 secunde (pentru începători 10 secunde)
Nu. exerciții: 4 exerciții (2 se fac pentru partea stângă și dreapta și devin 6 intervale de lucru pentru fiecare rundă)
Nu. cercuri: 3

Antrenamentul pe intervale este un antrenament în care alternează un interval de intensitate mare și un interval de repaus/recuperare.

Interval de intensitate mare
În acest interval, se folosește cea mai mare intensitate posibilă a exercițiului, ceea ce poate însemna că, dacă faci sprinturi, alergi la viteză maximă sau dacă faci flotări, fă numărul maxim pe durata intervalului (fără compromisuri) este realizat cu modul corect de implementare)

Interval de odihnă/recuperare
În acest interval, intensitatea este redusă sau odihnită. De exemplu, după sprinturi alergi la viteză mică sau după flotări faci o pauză. Acest interval este utilizat pentru recuperare.

Avantajele antrenamentului pe intervale
Dacă alergi pe o bandă de alergat la viteză maximă, poți ține (de exemplu) 30 de secunde și apoi trebuie să încetinești. Antrenamentul pe intervale vă permite să rulați mai multe intervale la viteza maximă. Dacă alergi 30 de secunde la maxim, 30 de secunde la 50% din maxim pentru 10 minute de rulare, vei avea 5 minute de rulare la viteza maximă, ceea ce este imposibil de realizat dacă alergi fără întrerupere timp de 5 minute.

Avantajele antrenamentului pe intervale
1.Crește arderea (oxidarea) grăsimilor (grăsimile au nevoie de oxigen pentru a fi transformate în energie).
Cercetare: 2 săptămâni de antrenament de intensitate aerobă de intensitate ridicată cresc capacitatea de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiului la femei.

2. Antrenament de interval aerob scade tensiunea arterială la persoanele cu tensiune arterială crescută și reduce riscul bolilor cardiovasculare. Notă: la persoanele cu tensiune arterială crescută și cu risc de probleme cardiovasculare, ritmul cardiac este monitorizat în timpul antrenamentelor la intervale. Frecvența cardiacă nu trebuie să depășească 90% din frecvența cardiacă maximă determinată de formula de 220 de ani. Adică dacă aveți 40 de ani, frecvența cardiacă maximă este de 220-40 = 180, iar 90% din aceasta este 162. Dacă aveți tensiune arterială crescută, consultați medicul despre frecvența cardiacă maximă, pe care nu trebuie să o depășiți în timpul antrenamentului, și obțineți un dispozitiv. pentru a-l măsura constant în timpul antrenamentului. Antrenamentul pe intervale vă poate îmbunătăți starea, dar trebuie abordat cu atenție și sub supraveghere.
Cercetare: Antrenamentul la intervale aerobe este o metodă eficientă pentru scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu tensiune arterială crescută

3. Pregătirea pe intervale crește capacitatea aerobă (consumul de oxigen). Acest lucru este important pentru sportivii profesioniști, deoarece îmbunătățește performanța, iar pentru non-sportivi crește calitatea vieții (beneficii pentru sănătate).
Cercetare: Antrenamentul de intensitate ridicată pentru tineri și adulți crește consumul de oxigen și îmbunătățește performanța jucătorului.

4. Pregătirea pe intervale îmbunătățește metabolismul glucozei la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.
Cercetare: Antrenamentul pe intervale scurte îmbunătățește controlul glucozei.

5. Studiu: interval de 2 săptămâni sprintează semnificativ reduce riscul bolilor cardiovasculare la bărbații supraponderali și sedentari.