Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este una dintre cele mai bune modalități de a vă forma, de a arde excesul de grăsime și de a nu lua mai mult de 20-30 de minute pe zi. Astfel, cu exerciții bine alese, chiar și acasă, putem obține rezultate bune fără a folosi echipamente de fitness sau a ne înscrie la cursurile de aerobic.

scurt

Care sunt antrenamentele la intervale de intensitate mare și de ce sunt cele mai potrivite pentru arderea rapidă a grăsimilor?

Acestea sunt antrenamente scurte care uneori durează mai puțin de 15 minute, dar cu un grad ridicat de eficacitate. Se realizează prin efectuarea de exerciții cu intensitate mai mică în loc de timp de odihnă, economisind astfel timp. Astfel, întregul antrenament trece în diferite exerciții și intervale de intensitate, ceea ce duce la rezultate maxime în timp minim.

Puteți citi mai multe despre antrenamentul la intervale de intensitate mare în: De ce NIIT este atât de eficient în arderea grăsimilor?

Ce presupune instruirea?

În acest antrenament ei folosesc 5 exerciții de bază, care nu necesită echipament și pot fi făcute oriunde, chiar și acasă. Tot ce aveți nevoie este puțin spațiu liber. Puteți începe antrenamentul cu o alergare de 60 de secunde pe loc pentru a vă încălzi sau puteți utiliza o altă încălzire rapidă. Apoi, ar trebui să faceți fiecare dintre exerciții secvențial și, după fiecare, în loc de pauză, să alergați pe loc timp de aproximativ 20 de secunde. Alergarea la fața locului timp de 20 de secunde îți va menține mușchii activi și astfel nu vei întrerupe antrenamentul cu pauze. Dacă sunteți chiar la începutul antrenamentului și nu aveți suficient aer, puteți alerga pe loc într-un ritm mai lent și crește treptat ritmul.

Antrenamentul folosește unele dintre cele mai eficiente exerciții de ardere a caloriilor care folosesc doar propria greutate, asociate cu sărituri și genuflexiuni. Ar trebui să efectuați fiecare dintre ele timp de cel puțin 60 de secunde, apoi să treceți la următoarea, fără o pauză lungă. Dacă aveți nevoie de o pauză, faceți-o pentru un timp foarte scurt, cel mai bine alergând pe loc.

Dacă urmați aceste reguli pentru antrenament, în curând veți începe să simțiți schimbarea în corpul vostru. Pe lângă slăbirea treptată, veți observa că începeți să vă exercitați mai ușor și obosiți mai puțin. Acest lucru se datorează faptului că aceste exerciții afectează sistemul cardiovascular prin antrenarea inimii și, în același timp, vă cresc rezistența. Deci, pe lângă pierderea în greutate, aceste exerciții vă ajută să vă formați și sunt un antrenament cardio perfect.

Când începeți să vă obișnuiți cu încărcătura și antrenamentul pare ușor, puteți începe din nou de la primul exercițiu și face o a doua serie, și de ce nu o a treia, dacă aveți puterea. Puteți include, de asemenea, alte exerciții cardio sau cele de fitness funcțional. Cu toate acestea, nu exagerați prea devreme cu corpul, ci creșteți sarcina treptat în timp. Exercițiul fizic excesiv la început poate duce la traume, cum ar fi entorse sau febră musculară severă.

Exercițiul 1 - Jumping Jack

Acesta este un exercițiu clasic care este prezent în aproape fiecare antrenament pentru a menține o formă bună și rezistență cardio. Eficiența sa ridicată se datorează mișcării simultane a picioarelor și brațelor.

Exercițiul 2 - Salt în lateral

Un alt exercițiu de bază care este adesea prezent în antrenamentele de ardere a grăsimilor. Salturile se fac cu picioarele împreună și odată ce puteți face un salt la stânga, apoi la mijloc și la dreapta.

Exercițiul 3 - Sărit dintr-un loc cu genuflexiuni

Acest exercițiu necesită multă putere explozivă, care arde multe calorii. Dacă ești începător, o poți face cu mai puțină ghemuit și în mai puțin timp.

Foarte eficient, dar puțin mai complicat pentru a efectua exerciții. Este bine să înveți mai întâi tehnica bine într-un ritm lent și apoi să începi într-un ritm rapid.

Exercițiul 5 - Alergarea într-un loc cu ridicarea ridicată a genunchiului

Acest exercițiu vi se poate părea ușor, dar odată ce îl faceți, veți realiza că nu este.