Puteți fi №1 în grupul de filare, alergați 5.000 de metri cu ușurință, bateți recorduri personale în sala de gimnastică, dar vă sufocați tot atunci când urcați scările din bloc. Vestea bună este că este complet normal. Aceasta nu înseamnă că sunteți într-o stare proastă. Ritmul cardiac crește și ai nevoie de mai mult oxigen. Cu excepția cazului în care vă antrenați pe scări (despre care se va discuta mai jos), sarcina scurtă și foarte rapidă vă poate lăsa fără suflare, explică cardiologul Neisa Goldberg.

este

Avantajele scării

Urcarea scărilor implică mai mult mușchi decât mers. Cu toate acestea, este ca și cum ai ataca în sus (luptând gravitația între timp). Un astfel de exercițiu depășește de fapt pregătirea majorității oamenilor, a adăugat Goldberg.

După cum v-ar spune orice specialist, atunci când antrenamentul devine prea ușor, trebuie să vă măriți intensitatea pentru a vă menține progresul. Cu aceasta, scara îți poate fi cu adevărat utilă. Și nu numai. Dacă te antrenezi deja pentru o cursă serioasă (cum ar fi un maraton sau un semimaraton), urcarea regulată a scărilor îți completează activitățile. Alergarea a 20 de trepte, spre deosebire de 20 de trepte pe o suprafață plană, combină activitatea aerobă cu antrenamentul de forță, explică expertul Greatist Jason Fitzgerald. "Chiar dacă sunteți într-o formă excelentă, veți rămâne rapid fără respirație", a adăugat el.

Plan de acțiune

„Ca orice altceva, te vei îmbunătăți în timp”, spune Fitzgerald. Cu toate acestea, dacă doriți să vă îmbunătățiți rapid rezultatele, puteți adăuga exerciții la programul de antrenament, cum ar fi genuflexiuni (inclusiv cu un singur picior) și convulsii.

Începeți cu propria greutate și apoi adăugați greutăți, crescând treptat în greutate. Atunci vă va fi mult mai ușor pe scări, pentru că veți fi pregătiți pentru acest tip de încărcătură. Deci, puteți încerca în siguranță următorul antrenament.

Antrenamentul perfect

Nu vorbim despre aparatele ciudate cu scări rulante pe care probabil le-ați văzut în sala de sport, deși pot fi și utile. Vorbim despre scările vechi bune, fie în bloc, la birou sau pe stadionul din apropiere.

Acest antrenament este extrem de eficient pentru îmbunătățirea stării de sănătate și a stării generale de sănătate. Înainte de a discuta, să cităm un studiu de la Universitatea din Ulster, Irlanda de Nord. Participanții și-au îmbunătățit performanțele aerobice de bază cu 17%, urcând pur și simplu 200 de trepte de două ori pe zi, cinci zile pe săptămână timp de opt săptămâni.

Cu toate acestea, beneficiile exercițiilor pe scări nu se termină aici. Deoarece implică mai mulți mușchi decât alergarea, îmbunătățesc mai mult săriturile verticale (ceea ce vă va aduce beneficii într-o serie de sporturi, cum ar fi baschetul), dar pun mai puțin stres pe articulații decât sprinturile obișnuite.

Deci - iată două antrenamente pe intervale de intensitate mare pe scări.

Una este potrivită pentru începători și cealaltă pentru avansați. Nu ai nevoie de multe scări. Trebuie doar să poți rula 10-15 secunde.

1. Antrenament pentru începători

Faceți următoarele cinci exerciții în ordine, luând 10-15 secunde pentru fiecare. Odihnește-te la 1-2 minute după fiecare rundă. Faceți cât mai multe cercuri posibil în 15 minute.

  • Mergeți sau alergați (faceți doi pași la un moment dat)
  • Sprint (faceți un singur pas)
  • Aleargă ridicând genunchii (faceți un singur pas)
  • Săriți pe un picior (faceți unul sau doi pași)
  • Salt în lungime (sari cu ambele picioare, făcând cât mai mulți pași simultan)

2. Instruire pentru avansați

Faceți următoarele cinci exerciții în ordine, luând 15-30 de secunde pentru fiecare. Odihnește-te la 1-2 minute după fiecare rundă. Faceți cât mai multe cercuri posibil în 20 de minute.

  • Sprint (faceți cât mai mulți pași simultan)
  • Sari pe un picior (fă unul sau doi pași)
  • Alergă ridicând genunchii sus (cu fața spre dreapta)
  • Fugi ridicând genunchii sus (fața stângă)
  • Sari pe un pas (sari pe primul pas și înapoi cât mai repede posibil, 10 repetări pe picior)
  • Atacuri profunde (faceți doi sau mai mulți pași)

Sursa și autorul: 2beFit