adaugă aromă

Apa este o parte integrantă a vieții pe Pământ.

Pur și simplu, este esențial pentru noi, deoarece este lichid numai în condiții asemănătoare Pământului. Datorită acestui fapt, oferă un mod eficient de a transfera substanțe din celulele din corp în mediul lor.

S-ar putea să vă placă

Totul despre carbohidrați

Nutriție intuitivă

10 Întrebări frecvente despre nutriție

Fapte:

  • Procentul de apă din corpul uman (adult, persoană sănătoasă)
  • Femei - 45-60%
  • Bărbați - 50-65%

Care sunt cele mai importante funcții ale acestuia în corpul uman?

  • Reglarea temperaturii interne a corpului
  • Este o mare parte din mușchii noștri
  • Transportă macrocomenzi în fluxul sanguin
  • Elimină deșeurile din organism (urinare)
  • Formează salivă
  • "Amortizor al creierului"
  • Lubrifiază mișcarea articulațiilor

La temperatura normală a aerului, o persoană poate dura doar 100 de ore (4 zile) fără apă potabilă (și lichide în general).

DILEMA FUNDAMENTALĂ A APEI: CÂT APĂ TREBUIE SĂ BEM ZILNIC?

Aceasta este o întrebare extrem de simplă, cu un răspuns foarte dificil.

Autoritățile sanitare recomandă de obicei 8 pahare pe zi, ceea ce echivalează cu 2 litri. Găsim acest lucru mic și neclar. Nevoile dvs. individuale depind de:

  • starea de sănătate
  • exercițiu
  • temperaturile din jurul tău

Unele grupuri de sănătate vă sfătuiesc să turnați până vă explodează stomacul. De asemenea, acest lucru nu este bun, deoarece s-ar putea să vă deshidratați, astfel încât s-ar putea să vă consumați excesiv de lichide.

Conform celor mai recente date de la sfârșitul anului 2018, Institutul de Medicină din SUA recomandă în medie 13 pahare (aproximativ 3 litri de lichid) - în fiecare zi pentru bărbați, femeilor li se recomandă aproximativ 9 pahare (puțin mai mult de 2 litri) de lichid.

Cum să știm dacă suntem hidrați?

Toată lumea iubește răspunsurile rapide, așa că iată cum puteți afla dacă beți suficient:

Rareori îți este sete în timpul zilei?

Urina dvs. este limpede/galben deschis?

Dacă ai răspuns la ambele întrebări cu "Da" cel mai probabil primiți lichidele de care aveți nevoie pentru o zi.

Deshidratare

Corpul nostru folosește și pierde constant lichide prin acțiuni precum transpirația și urinarea. Ne deshidratăm atunci când corpul nostru pierde mai multe lichide decât ingerează.

Simptome de deshidratare:

  • Dureri de cap, confuzie și gândire vagă
  • Supraîncălzirea căldurii și a constipației
  • Pe termen lung: pietre la rinichi

Hiponatremie - Când bem prea mult, lichidul suplimentar poate dilua electroliții din sânge. Nivelul nostru de sodiu scade și poate duce la așa-numita hiponatremie.

Simptome de hiponatremie:

  • Greață sau vărsături;
  • Spasme și crampe musculare;
  • Cefalee, amețeli sau leșin.

Hiponatremia este rară. Este mai frecvent la copii și la persoanele cu un fizic extrem de mic. Dacă faceți mișcare și doriți să beți multe lichide simultan, luați o băutură sportivă cu sodiu și alți electroliți.

Iată trei reguli care vă vor ajuta cu echilibrul:

  1. Când îți este sete, bea,
  2. Când nu mai ai sete, nu bea
  3. În timpul exercițiilor fizice, asigurați-vă că beți o dată la 20-30 de minute.

Sfaturi practice pentru o bună hidratare:

  1. Dacă te antrenezi greu, ia în considerare băuturile sportive cu electroliți.
  2. Evitați băuturile zaharoase. Sunt o sursă de calorii suplimentare goale.
  3. Cumpărați o sticlă de băutură din sticlă și purtați-o peste tot cu voi.
  4. Dacă nu-ți place gustul, adaugă aromă strângând o lămâie în ea.
  5. Setați o alarmă la fiecare oră pentru a vă reaminti să beți un pahar.

Ce sunt electroliții?

Electrolitele sunt minerale din corpul nostru care au o încărcare electrică.

Se găsesc în sânge, urină și alte fluide corporale. Electrolitii au următoarele funcții:

  • Ele echilibrează hidratarea și echilibrul acid-alcalin
  • Sprijină transferul de substanțe în interiorul celulelor
  • Acestea susțin transferul de substanțe care nu sunt necesare de către celulele din afara lor
  • Acestea susțin activitatea nervilor, mușchilor, inimii și creierului

Cat de populare afecteaza bauturile hidratarea?

Mitul este că băuturile cu cofeină, precum cafeaua și ceaiul negru, vă afectează grav hidratarea în timpul zilei, deoarece cofeina este un diuretic. Studiile arată că efectul diuretic al acestor băuturi este extrem de slab.

Băuturile răcoritoare (chiar și băuturile dietetice) contribuie, de asemenea, la hidratarea dumneavoastră. O altă întrebare este dacă doriți să le acceptați. Echipa noastră se străduiește să se hidrateze în principal cu apă curată, fructe, legume și alte alimente bogate în lichide.

Mâncarea pe care o consumăm contribuie, de asemenea, la echilibrul fluidelor din corpul nostru!

Alimente bogate în apă:

  • Pepene
  • Fructe de padure
  • Pepene
  • Piersici
  • portocale
  • Castravete
  • Salată verde
  • Dovlecel
  • Țelină
  • Roșii
  • Ardei
  • Grapefruit

Ultimele sfaturi practice pentru hidratare:

  1. Dacă te antrenezi greu, ia în considerare băuturile sportive cu electroliți.
  2. Evitați băuturile zaharoase. Sunt o sursă de calorii extra goale.
  3. Cumpărați o sticlă de sticlă pentru lichide și transportați-o peste tot cu voi.
  4. Dacă nu-ți place apa, adaugă aromă strângând lămâie în ea.
  5. Setați o alarmă la fiecare oră pentru a vă reaminti să beți un pahar.

Cunoașteți deja funcțiile de bază ale celui mai important fluid din corpul uman, câteva sfaturi practice despre cum să obțineți suficientă hidratare în fiecare zi și ce duce la un aport prea mic și prea mare de lichide.

Acum vă vom prezenta detaliile despre apă și consumul acesteia. Vom analiza cele mai importante beneficii ale hidratării și vom vorbi despre specificul apei potabile și al sportului.

De ce este bine să bei apă și ce este util să știi despre hidratare și sport?

Avantaje ale apei

În prima parte a acestui articol, am analizat cele mai elementare funcții ale apei și cât de mult lichid ar trebui să consumăm zilnic.

Vom analiza acum 8 motive diferite pentru care apa este cea mai bună alegere pentru hidratare și vom vorbi puțin despre legătura dintre ea și sport.

1.Sprijină producția de salivă

Este o componentă majoră a salivei. De asemenea, include cantități mici de electroliți, mucus și enzime. Saliva este esențială pentru descompunerea alimentelor solide și pentru menținerea sănătății bucale generale.

2. Reglează temperatura corpului

Corpul nostru pierde lichide prin transpirație în timpul activității fizice și în condiții de căldură. Transpirația ne menține corpul răcoros. Dacă nu recâștigăm lichidul pe care îl pierdem, temperatura corpului crește. Acest lucru se datorează faptului că organismul pierde electroliți și plasmă sanguină atunci când o deshidratăm.

3. Sprijină spectacolul dvs. în sală

Sportivii pot transpira între 2% și 10% din greutatea corporală în timpul exercițiilor intense. Datorită funcției sale centrale în organism, hidratarea ne afectează puterea, explozivitatea și rezistența în timpul exercițiului.

Deshidratarea poate duce la afecțiuni medicale grave, cum ar fi tensiunea arterială scăzută, hipertermia și convulsiile. Dacă vă exercitați activ, nu subestimați hidratarea!

4. Ajută la eliminarea deșeurilor

Cele trei mecanisme din corp care se ocupă de îndepărtarea deșeurilor din corp funcționează cu ajutorul apei.

Pe lângă transpirație, activitatea sistemului urinar (rinichi) și a sistemului digestiv timpuriu (care se termină cu colonul) depinde de prezența unei hidratări suficiente în organism.

5. Sprijină digestia

Mulți susțin că consumul de lichide diluează acidul stomacului și enzimele digestive, făcând alimentele mai greu de digerat.

Cu toate acestea, nu există un studiu solid care să confirme acest lucru. Cu toate acestea, există multe studii care arată că consumul de alcool ajută la descompunerea alimentelor, la dizolvarea vitaminelor, a mineralelor și a altor substanțe nutritive.

6. Sprijină funcțiile cognitive

Studiile efectuate de American Medical Association arată că consumul insuficient de H20 poate afecta negativ concentrarea, vigilența și memoria pe termen scurt.

Dacă nu obțineți suficientă hidratare, aceasta vă poate afecta starea de spirit. Deshidratarea poate duce la oboseală, confuzie și anxietate. Deshidratarea cauzează adesea dureri de cap.

7. Previne constipația

Consumul de fibre nu este singura modalitate de a preveni constipația. De asemenea, este important să se hidrateze adecvat, astfel încât să susțină peristaltismul (mișcarea) intestinelor. Dacă aveți deja constipație, consumul de băuturi gazoase poate ajuta la ameliorarea simptomelor.

8. Previne deshidratarea

Sună logic, nu? Deshidratarea este rezultatul lipsei de apă a corpului. După cum am văzut, este implicat în multe funcții vitale ale corpului.

De aceea, deshidratarea este periculoasă! Dacă ți se pare greu să bei multă apă, adaugă aromă! Puteți felia grapefruit, căpșuni, lămâie, castravete, ghimbir, țelină, busuioc, mentă, lavandă etc. în ochelarii lor.

SPORT ȘI HIDRATARE

Când faceți mișcare, nu vă bazați doar pe sete pentru a determina când să beți. Pentru a susține funcția musculară și pentru a combate oboseala, este important să beți multe lichide înainte, în timpul și după activitatea fizică. O bună hidratare ne mărește performanța în sală.

În timpul exercițiilor fizice, asigurați-vă că beți o dată la 20-30 de minute într-un pahar (aproximativ 200-250 ml).

Când ați terminat antrenamentul, trebuie să vă reîncărcați. Dacă vrei cu adevărat să fii exact, cântărește-te înainte de a începe antrenamentul și din nou când ești pregătit. Pentru toate gramele de greutate pe care le-ați pierdut, beți cel puțin aceeași cantitate de apă în mililitri.

Stai, ceva nu a mers bine!

Nu vă faceți griji, acum îl vom ilustra în trei pași simpli!

  1. Scoateți greutatea post-antrenament în kilograme (kg) din greutatea pre-antrenament
  2. Conversia kilogramelor în grame.
  3. Adăugați cantitatea de lichid în mililitri luată în timpul unui antrenament.

De exemplu: Dacă aveți 82 kg. înainte de antrenament, 80 kg. după un antrenament și ai băut 500 ml. în timpul unui antrenament, pierderea va fi de 2500. Pentru rehidratare, trebuie să beți între 100-150% din greutatea pierdută în mililitri. În acest caz va fi între 2500 - 3750 ml.

Dacă antrenamentul dvs. este foarte intens sau prelungit, luați în considerare o băutură sportivă. Conțin carbohidrați pentru energie. în plus, va furniza minerale pentru a înlocui electroliții pierduți (sodiu, potasiu, magneziu) din transpirație.

Acum înțelegeți de ce apa este cea mai bună alegere pentru hidratare în viața de zi cu zi. Știți deja câteva sfaturi legate de acesta și exerciții fizice. Pentru a vă răsplăti, turnați-vă un pahar cu apă rece.