simți

Recomandarea de a bea mai multă apă este probabil cea mai comună și mai convenită consiliere acordată în industria medicală, în al doilea rând doar evitarea zahărului.

Cu toții am auzit că ziua noastră ar trebui să înceapă cu un pahar mare de apă, să bea 8 pahare pe zi, iar acest lucru nu este nici măcar suficient. Se recomandă administrarea a 30 ml/kg.

De ce ar trebui să bem atât de multă apă?

Apa este esența vieții. Nu are calorii și reprezintă 60% din greutatea noastră corporală. În plus, ne face să ne simțim plini, așa că mâncăm mai puțin, menținând în același timp pielea hidratată, fără riduri și strălucitoare. De asemenea, apa ne accelerează metabolismul.

Cu toate acestea, credința dogmatică că a bea mai multă apă este mai bună pentru sănătatea noastră este aproape complet nefondată și majoritatea studiilor în această direcție indică de fapt în direcția opusă.

„Beneficiile” de a bea mai multă apă

În primul rând, este foarte important să rețineți, că nu este inofensiv. Cei care o recomandă o fac deseori pentru a evita deshidratarea, dar ignoră pericolul unei hidratări excesive. Hidratarea excesivă poate provoca multe dintre efectele deshidratării - dureri de cap, scăderea funcției cognitive, chiar moartea.

Beneficiile preconizate de a bea mai multă apă sunt mai multe.

În primul rând, ne face să ne simțim mai plini sau mai plini, ceea ce ne face să mâncăm mai puține alimente, făcându-l un substitut mai sănătos pentru băuturile răcoritoare care conțin calorii. Într-adevăr, atunci când bem mai multă apă mâncăm mai puțin (1, 2, 3) .

Cu toate acestea, a mânca mai puțin nu este modalitatea de a pierde în greutate și de a pierde grăsimi sau de a ne îmbunătăți sănătatea, ci duce în schimb la stres și procese degenerative. Ideea conform căreia aportul de calorii ne face mai puțin sănătoși se bazează pe ecuația defectuoasă a caloriilor in/calorie.

Al doilea efect benefic presupus de a bea mai multă apă este că metabolismul accelerează. Acest lucru nu este incorect, deoarece s-a demonstrat că apa potabilă crește consumul de energie în cantități mici (aproximativ 24 de calorii la 500 ml) (4). Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că îmbunătățește funcția metabolică, că duce la arderea grăsimilor sau că este în întregime benefic pentru organism. De fapt, o creștere a cheltuielilor cu energia este un semn de stres.

În al treilea rând este presupunerea că consumul de apă mai mare crește hidratarea. Multe dintre sfaturile pentru a bea mai mult se bazează pe ideea că deshidratarea este dăunătoare, deci cantități mai mari de apă sunt bune pentru noi. Dar, deși deshidratarea este o problemă validă, doar consumul de mai multă apă nu este cel mai bun mod de a o rezolva.

Pentru ca celulele să absoarbă apa, au nevoie de minerale precum sodiu, potasiu și magneziu, precum și energie. Apa este, de obicei, lipsită de ele, astfel încât să o beți nu va crește neapărat hidratarea organismului și poate chiar să scadă hidratarea celulară, deoarece îi lipsesc alți nutrienți importanți și necesari.

Se presupune că apa are multe alte proprietăți și efecte benefice, cum ar fi ameliorarea durerilor de cap și a constipației. Cu toate acestea, apa ajută la tratarea acestor simptome numai dacă cauza este deshidratarea, ceea ce nu este adesea cazul (5, 6). Dacă aceste simptome nu sunt cauzate de deshidratare, consumul de apă mai mare poate chiar să le înrăutățească.

Celelalte beneficii presupuse de a bea mai multă apă, cum ar fi „spălarea toxinelor” și „susținerea funcției imune”, sunt mai degrabă idei fabricate care se bazează pe o înțelegere defectuoasă a acestor aspecte ale fiziologiei.

Apă și stres.

Cu piCantitățile mari de apă reprezintă o problemă majoră. Aceasta este de fapt aceeași problemă care provoacă efectele extreme ale hidratării excesive - dureri de cap, afectarea funcției cognitive, deces. Se exprimă prin subțierea sângelui, reducând concentrația diferiților electroliți, dintre care cel mai important este sodiul.

Nivelul de sodiu din sânge este reglementat îndeaproape. Când scade prea jos, sistemele de stres ale corpului sunt activate (7, 8). Acest lucru duce la producerea hormonilor de stres, cum ar fi aldosteronul, care determină corpul să rețină mai mult sodiu și să excrete mai puțin pentru a-și crește concentrația.

Retenția de sodiu este la un preț. Cantitățile de sodiu excretate în mod normal de rinichi sunt înlocuite cu potasiu și magneziu, ducând la pierderea unor cantități mari din aceste minerale (9). .

Lipsa unor cantități suficiente de potasiu și magneziu, precum și prezența hormonilor de stres de la sine, duce la umflarea și umflarea celulei (10, 11, 12, 13). Inflația inhibă capacitatea celulei de a produce și utiliza energie, care este catastrofală în toate aspectele sănătății noastre (14) .

Scăderea nivelului de sodiu din sânge (datorită aportului de cantități mai mari de apă sau scăderii aportului de sodiu) poate fi extrem de stresantă pentru corpul nostru și are multe consecințe negative.

Acest lucru a fost clar demonstrat într-un studiu care arată că consumul de apă mai mare crește cheltuielile de energie. Acesta este un rezultat direct al stresului cantității reduse de sodiu din sânge (15, 16). Această constatare a fost confirmată de diverse studii care arată că consumul de apă simplă duce la acest tip de stres, dar luarea apei care conține suficientă sare pentru a menține o concentrație normală de sodiu în sânge nu (16, 17, 18, 19). .

Cu alte cuvinte, forțându-ne să bem cantități mari poate duce la stres și balonare a celulelor, care afectează negativ funcția metabolică. Tot ce trebuie să facem este să ascultăm semnalele interne pe care ni le dă corpul nostru despre cantitatea de apă de care avem nevoie.

Sete

Concluzia este că cantități mai mari de apă nu sunt mai bune pentru noi. Deci nu trebuie să ne forțăm să luăm cantități crescute în fiecare zi, ceea ce poate fi mult mai dăunător pentru noi decât util. În schimb, corpul nostru este echipat cu proprii senzori de apă care ne oferă informații cu privire la cât de mult avem nevoie, așa că ar trebui să bem doar când avem sete.

Există un mit popular că, până când ne este sete, suntem deja deshidratați, dar acest lucru este pur și simplu neconfirmat, așa cum se explică prin acest citat:

„Se spune adesea în presa seculară (17, 19, 22, 26), precum și în revistele profesionale (47), că până când o persoană are sete, este deja deshidratată. Numeroase studii științifice asupra setei nu au găsit dovezi pentru această afirmație (1, 12, 30, 67, 69, 76, 98). În schimb, o creștere a presiunii osmotice plasmatice cu mai puțin de 2% poate provoca sete, în timp ce mulți experți ar defini deshidratarea ca fiind începutul când o persoană își pierde 3% sau mai mult din greutatea corporală (96), ceea ce se traduce printr-o creștere a osmotiei plasmatice. presiune de cel puțin 5% '(20) .

Setea noastră este extrem de sensibilă. Nu ar avea sens din punct de vedere biologic să ne forțăm să bem mai multă apă decât avem nevoie în mod natural, doar pentru a ne menține hidratați:

„Pentru a preveni deshidratarea, reptilele, păsările, vertebratele și toate animalele terestre au evoluat cu o rețea extrem de sensibilă de controale fiziologice pentru a menține aportul de apă și fluide din corp prin sete.” (6)

„Reglarea osmotică a secreției și setei de vasopresină este atât de sensibilă, rapidă și precisă (67) încât ar fi dificil să ne imaginăm că dezvoltarea evolutivă ne-ar putea lăsa un deficit de apă cronic care să fie compensat de aportul forțat de lichide.” (20)

(Notă: există un mit popular că, dacă urina nu este limpede, suntem deshidratați, dar acest lucru pur și simplu nu este adevărat (20) .

Deci, devine clar că folosind setea noastră, indicatorul nostru de hidratare încorporat, putem fi hidrați în mod adecvat.

De ce apă?

Nu este nevoie să ne limităm băuturile doar la apă. Există multe alte opțiuni care vin cu nutrienți adăugați și care au un gust mai bun.

Sucul de fructe, laptele și ceaiul sau cafeaua cu miere sau zahăr sunt opțiuni bune. Acestea conțin substanțe nutritive care ne permit să producem energie și minerale necesare pentru o hidratare eficientă pe care apa nu o are.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evităm apa, ci pur și simplu că alte băuturi pot fi alegerea mai bună. De asemenea, dacă bem mai multă apă pentru că transpirăm mai mult sau din alt motiv, trebuie să ne asigurăm că obținem suficient sodiu și alte minerale esențiale pentru a fi rehidratați în mod eficient.

Aportul forțat de cantități mari de apă nu este la fel de bun pentru sănătate precum era de așteptat. În schimb, ne putem baza în siguranță pe setea noastră pentru a rămâne hidratat și putem alege, de asemenea, băuturi, altele decât apa, care conțin substanțele nutritive necesare pentru a produce energie și pentru a menține un nivel normal al apei celulare.

1. Davy, Brenda M., și colab. „Consumul de apă reduce consumul de energie la masa de mic dejun la adulții în vârstă obezi.” Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 108, nr. 7, 2008, pp. 1236–39. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013 .

2. van Walleghen, Emily L. și colab. „Consumul de apă dinaintea mesei reduce aportul de energie al meselor la subiecții mai în vârstă, dar nu și mai tineri. Obezitate (Silver Spring, Md.), 15, nr. 1, 2007, pp. 93-99. doi: 10.1038/oby.2007.506 .

3. Lappalainen, R., și colab. „Consumul de apă cu o masă: o metodă simplă de a face față sentimentelor de foame, sațietate și dorință de a mânca”. Jurnalul european de nutriție clinică, 47, nr. 11, 1993, pp. 815–19.

4. Boschmann, Michael și colab. „Termogeneza indusă de apă”. Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism, 88, nr. 12, 2003, pp. 6015-19. doi: 10.1210/jc.2003-030780 .

5. Arnaud, M. J. „Deshidratarea ușoară: un factor de risc al constipației?” Jurnalul european de nutriție clinică, 57 Suppl 2, 2003, S88-95. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601907 .

6. Popkin, Barry M. și colab. „Apă, hidratare și sănătate”. Recenzii nutriționale, 68, nr. 8, 2010, pp. 439–58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x .

7. Graudal, N. A., și colab. Efectele restricției de sodiu asupra tensiunii arteriale, reninei, aldosteronului, catecolaminelor, colesterolilor și trigliceridelor: o meta-analiză. JAMA, 279, nr. 17, 1998, pp. 1383–91.

8. Sharma, A. M., și colab. "Efectul restricției dietetice a sării asupra serotoninei urinare și a excreției de acid 5-hidroxiindoleacetic la om." Jurnal de hipertensiune, 11, nr. 12, 1993, pp. 1381–86.

9. Horton, Richard și Edward G. Biglieri. "Efectul aldosteronului asupra metabolismului magneziului." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 22, nr. 12, 1962, pp. 1187–92. doi: 10.1210/jcem-22-12-1187 .

10. Bilbrey, Gordon L. și colab. „Potențialul membranei de odihnă a mușchilor scheletici în deficiența de potasiu”. Journal of Clinical Investigation, 52, nr. 12, 1973, pp. 3011–18.

11. Turba, Ray. Apă: Umflături, tensiune, durere, oboseală, îmbătrânire. Adus de pe raypeat.com/articles/articles/water.shtml.

12. Mihailidou, Anastasia S. și John W. Funder. "Efectele nongenomice ale activării receptorilor mineralocorticoizi în sistemul cardiovascular." Steroizi, 70, 5-7, 2005, pp. 347–51. doi: 10.1016/j.steroids.2005.02.004 .

13. Oberleithner, H., și colab. „Umflarea celulelor endoteliale de către aldosteron”. Journal of Membrane Biology, 196, nr. 3, 2003, pp. 163-72. doi: 10.1007/s00239-003-0635-6 .

14. Leaf, A. „Umflarea celulelor: un factor în leziunea țesutului ischemic”. Tiraj, 48, nr. 3, 1973, pp. 455–58. doi: 10.1161/01.CIR.48.3.455 .

15. Boschmann, Michael și colab. „Termogeneza indusă de apă”. Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism, 88, nr. 12, 2003, pp. 6015-19. doi: 10.1210/jc.2003-030780 .

16. Boschmann, Michael și colab. „Consumul de apă induce termogeneza prin mecanisme osmosensibile”. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92, nr. 8, 2007, pp. 3334–37. doi: 10.1210/jc.2006-1438 .

17. Jordan, J., și colab. "Răspunsul presorului la consumul de apă la oameni: un reflex simpatic?" Circulation, 101, nr. 5, 2000, pp. 504-09.

18. Scott, Eleanor M., și colab. Ingerarea apei creste descarcarea vasoconstrictorilor simpatici la subiectii umani normali. Științe clinice, 100, nr. 3, 2001, pp. 335–42. doi: 10.1042/cs1000335 .

19. Geelen, G., și colab. „Modificările vasopresinei plasmatice induse de consumul de alcool și norepinefrina la oamenii deshidratați”. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 81, nr. 6, 1996, pp. 2131–35. doi: 10.1210/jcem.81.6.8964840 .

19.Valtin, Heinz. „Bea cel puțin opt pahare de apă pe zi”. Într-adevăr? Există dovezi științifice pentru „8 x 8”? Revista americană de fiziologie. Fiziologie de reglementare, integrativă și comparativă, vol. 283, nr. 5, 2002, R993-1004. doi: 10.1152/ajpregu.00365.2002 .

Echilibrul sănătății și energiei

Mini-curs de e-mail gratuit

În această serie de 6 zile de e-mailuri veți găsi:

· Cum prin ajustarea echilibrului energetic vă puteți îmbunătăți pierderea de grăsime

· Cele mai bune 3 moduri de a vă maximiza producția de energie

· Cele mai eficiente modalități de reducere a necesităților de energie

· Cum vă afectează sănătatea intestinului echilibrul energetic