stomacul

Mai mult de 30 la sută din nașterile din Statele Unite sunt prin cezariană. Din păcate, perioada de recuperare din secțiunea C este mai complicată și durează mai mult decât recuperarea după nașterea vaginală.

Deși este posibil să fiți nerăbdător să pierdeți grăsimea pe burtă pe care ați acumulat-o în timpul sarcinii, trebuie să procedați cu prudență, deoarece mușchii și pielea abdominală au nevoie de mai mult timp pentru a se vindeca.

După o cezariană sau orice intervenție chirurgicală, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a verifica dacă sunteți gata să începeți un program de exerciții. Odată eliberat de obstetrician, cel mai bine este să vă consolidați mușchii abdominali și să pierdeți grăsimea corporală printr-o combinație de dietă, antrenament cardio și forță.

Este posibil să nu observați doar o reducere a grăsimii din burtă. Trebuie să pierzi grăsimi peste tot, atât prin dietă, cât și prin exerciții fizice.

Înainte de a începe antrenamentul .

Înainte de a începe, cel mai bine este să așteptați cel puțin 6 săptămâni după secțiune înainte de a începe orice exercițiu. Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni de la trauma intervenției chirurgicale și, dacă faci mișcare prea devreme, poți deschide incizia, pot provoca o ruptură musculară sau o hernie.

Aveți răbdare cu procesul de vindecare. Asigurați-vă că contactați medicul obstetrician, care vă va evalua în timpul examinării fizice și vă poate sfătui când să începeți antrenamentul.

Odată ce ați eliminat, cel mai bine este să începeți cu exerciții cu stres scăzut care nu vă expun prea mult mușchii abdominali sau pelvini. Evitați să faceți exerciții abdominale în acest moment, atât cât vă cere ispita.

Corpul tău trebuie să-și revină. Începeți mergând pe bandă sau alergând. Nu vei arde multe calorii. În acest moment, scopul este de a intra într-o rutină și de a oferi corpului tău timp să se adapteze la exerciții.

Asigurați-vă că vă antrenați mușchii pelvieni pe podea

După sarcină și intervenții chirurgicale abdominale, cum ar fi o operație cezariană, mușchii pelvini devin slabi, așa că cel mai bine este să începeți antrenamentul cu exerciții Kegel care întăresc mușchii pelvisului.

Găsiți doar mușchii pe care îi folosiți pentru a urina și stoarceți-i timp de trei secunde, apoi relaxați-vă timp de trei secunde și repetați de 10 ori. Repetați aceste sesiuni de 3 ori pe zi. Măriți timpul pe care îl stoarceți și vă relaxați în fiecare zi și încercați să măriți și repetările.

Ești încurajat să faci yoga pentru a întări podeaua pelviană și mușchii abdominali. Efectuați diferite posturi, cum ar fi întinsul plat pe stomac și ridicarea brațelor și picioarelor deasupra capului și a solului.

Sau pentru cei mai avansați, încercați podul întinzându-vă pe spate și îndoind genunchii și apăsând mâinile pe pământ și împingând mâinile în pământ, astfel încât pelvisul să se ridice până în tavan. Acest lucru vă va întări mușchii de bază și pelvieni.

După o săptămână sau două dintre aceste exerciții cu impact redus, dacă nu ați avut vătămări sau motive de îngrijorare, treceți la exerciții mai intense. Creșteți de la mersul ușor la jogging intens intens, sărind coarda sau chiar cu bicicleta.

Puteți împinge chiar căruciorul în parc. Doriți să începeți procesul de ardere a grăsimilor și activitatea cardiovasculară va face acest lucru fără a pune prea multă tensiune pe mușchii abdominali.

Încercați antrenamentele la intervale de intensitate mare atunci când medicul dumneavoastră crede că sunteți gata

Dacă medicul consideră că recuperarea dvs. este completă, încercați să efectuați antrenamente la intervale de intensitate ridicată pentru arderea maximă a grăsimilor.

De exemplu, rulați la intensitate ridicată timp de un minut, apoi treceți ușor timp de 1 minut și repetați acest set de 8 ori. Sau chiar faceți sprinturi de ciclism timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați acest proces timp de 8 seturi.

Cu cât intervalul de antrenamente cu intensitate mai mare este mai mare, cu atât arzi mai multe calorii. Puteți aplica această filozofie de antrenament la alte exerciții, cum ar fi stair master, sprint, ciclism, sărituri și mașini de canotaj și chiar eliptice.

Ce antrenament de forță ar trebui să faci?

Antrenamentul de forță va fi esențial pentru dezvoltarea mușchilor abdominali după operație.

Nu încercați să vă antrenați cu forță până când nu ați fost evaluat după o secțiune C de către medicul obstetrician și după ce ați fost capabil să efectuați o muncă cardiovasculară ușoară fără răni sau complicații.

Amintiți-vă, totuși, că nu împingeți până nu reușiți să efectuați acest exercițiu, altfel puteți risca o vătămare la stomac.

Începeți mai întâi cu exerciții izometrice simple pentru ab. Începeți prin îndreptare și apoi aspirați abdomenul în coloana vertebrală și țineți-l timp de zece secunde, relaxați-vă și repetați timp de 20 de repetări. Lucrați până la 100 de repetări pe zi.

După ce ați făcut acest lucru, puteți trece în siguranță la exerciții abdominale mai convenționale, cum ar fi cârje sau bufeturi. Deși nu vor arde multe calorii, acest lucru este crucial pentru dezvoltarea unui nucleu mai puternic după operație.

Adăugați puțină varietate cu aceste exerciții noi și distractive. Aveți răbdare și faceți până la 10-20 de repetări pentru fiecare exercițiu și adăugați încet mai multe seturi pe măsură ce vă construiți forța și toleranța. Puteți face acest lucru chiar și cu bebelușul dumneavoastră. Încercați să vă crăpați cu copilul în brațe pentru a adăuga o anumită rezistență în timpul exercițiului.

Nu uitați să vă exercitați întregul corp pentru a deveni mai puternic. Adăugați mai multe exerciții care funcționează pe nucleul abdominal, pe mușchii pelvisului și pe partea inferioară a spatelui, cum ar fi genuflexiuni, ligamente pulmonare și impasuri.

Când vă aflați în sala de gimnastică, vă recomand să începeți cu un antrenament corporal complet timp de 30 de minute timp de 3-4 zile pe săptămână. Iată un plan de antrenament pe care îl recomand pentru cei de după secțiunea C care efectuează un antrenament general pentru prima dată după luni. Asigurați-vă că așteptați până când vă recuperați complet înainte de a încerca acest antrenament.

Postează secțiunea C Total Body Training

genuflexiuni

3 seturi de 15-20 de repetări. Folosiți-vă doar greutatea corporală pentru a vă asigura că sunteți în forma potrivită și adăugați gantere pe măsură ce vă întăriți.

Lunges

3 seturi de 15-20 de repetări. Folosiți-vă greutatea corporală pe cont propriu și târâți-vă prin sala de gimnastică pentru a vă antrena cu nucleul, fesierele și patrulaterele. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă greutăți cu gantere.

Greutăți cu gantere

3 seturi de 15-20 de repetări cu o pereche de gantere. Acesta este un exercițiu extraordinar care întărește întregul lanț al spatelui (mușchii spatelui, glute, șolduri și abdomen).

Recrutare

3 seturi de câte poți face! Dacă aveți nevoie de ajutor, utilizați banda asistată a mașinii. Când devii mai puternic, pierde mai mult în greutate, astfel încât să poți face greutate pe cont propriu doar cu greutatea corporală.

Presă permanentă pe umăr

3 seturi de 15 repetări. Acest lucru vă va construi umerii și tricepsul și, deoarece sunteți în poziție verticală, vă obligă să mențineți un nucleu abdominal puternic pentru a vă oferi sprijin.

Bicep bucle și împinge în sus super truse

3 seturi de 15 repetări. Faceți bucle biceps pentru 15 repetări, apoi ajungeți pe podea și începeți să faceți flotări.

Dacă nu puteți obține 15, atunci faceți flotări cu genunchii pe pământ pentru a vă ajuta. De îndată ce sunteți gata, ridicați-vă și faceți mai multe bucle de biceps. Repetați acest proces de 3 ori pentru a obține o arsură frumoasă!

Exerciții abdominale

Alegeți orice exercițiu din această listă și efectuați un total de 6-8 seturi de 15-20 repetări.

Din toată inima

Finalizați fie cu intensitate moderată timp de 30 de minute la alegere (alergare, sărituri de coardă, box, eliptice, ciclism etc.), fie efectuați antrenamente la intervale mari pentru 6-8 seturi.

Întinde-te și pleacă acasă! Faceți această rutină 3-4 zile pe săptămână și veți vedea rezultate!

Ca orice program de slăbire, trebuie să urmezi o dietă sănătoasă și să fii disciplinat cu antrenamentul tău cardio și de forță.

Nu vă faceți griji dacă pierdeți grăsime din alte zone, dar nu și din burtă. Este imposibil să observați pete care reduc grăsimea din orice zonă a corpului dumneavoastră.

Pentru a pierde grăsimea din burtă, trebuie să slăbești peste tot. Fii consistent. Luați-vă timp și așteptați aceste 6 săptămâni.

Consultați-vă medicul pentru a vă asigura că sunteți bine vindecat. Odată ce ați fost șters, trebuie să vă deplasați încet în antrenament. Răbdarea este esențială. În curând veți avea din nou stomacul plat!

Atenţie

Diastaza în dreapta este o secreție de la rect la abdomen, care se poate întinde adesea de la sarcină sau secțiunea C și poate duce la un sac abdominal. Este adesea prezentat cu o proeminență din mijlocul abdomenului.

Nu vă faceți griji, nu înseamnă că aveți nevoie de o intervenție chirurgicală. Îți poți construi miezul abdominal înapoi. Evitați crăpăturile, care pot crește separarea diastazei.

În schimb, faceți exerciții corective care trag mușchii abdominali spre interior, mai degrabă decât să îi împingeți afară. Consultați-vă obstetricianul și kinetoterapeutul înainte de a începe exercițiile.

Utilizați aceste exerciții pentru a vă aplatiza stomacul după o cezariană

  1. genuflexiuni
  2. Lunges
  3. Greutăți cu gantere
  4. Recrutare
  5. Presă permanentă pe umăr
  6. Bicep bucle și împinge în sus super truse
  7. Exerciții abdominale
  8. Din toată inima

Rajiv M Malipudi, md, mhs este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență în antrenament personal și a ajutat sute de clienți de toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la Centrul de gestionare a greutății recunoscut la nivel național la spitalul Johns Hopkins. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi au înființat o organizație de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și sfaturi nutriționale studenților la medicina. În timpul liber, doctorului Malipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Malipudi este scriitor pentru Vixen Daily.