Uneori demonizat ca un „nutrient” rău, acidul fitic vă poate proteja de absorbția mineralelor importante. Dar are și multe proprietăți de combatere a bolilor. În plus, se găsește în alimente vegetale sănătoase, cum ar fi leguminoasele și cerealele integrale. Aflați cum să reduceți la minimum acidul fitic în dieta dvs. fără a renunța la lucrurile bune.

evitați

Dacă ați auzit vreodată de acid fitic sau de fitați, probabil pentru că cineva v-a spus să le evitați.

Acidul fitic este uneori considerat un „antigenic” deoarece leagă mineralele din tractul digestiv, făcându-le mai puțin accesibile corpului nostru.

Cele mai concentrate surse de acid fitic sunt de obicei cerealele integrale și fasolea. Și de aceea, unii oameni (în special persoanele care urmează o dietă paleo) se tem să mănânce aceste alimente pentru presupuse proprietăți ale „nutrienților”.

Dar aceleași proprietăți anti-nutriționale pot ajuta și la prevenirea bolilor cronice.

Probleme potențiale cu acidul fitic

Acidul fitic poate lega mineralele din intestin înainte ca acesta să fie absorbit și să interacționeze cu enzimele digestive. Fitototurile reduc și digestibilitatea amidonului, proteinelor și grăsimilor.

În timp ce se află în intestin, acidul fitic poate lega mineralele fier, zinc și mangan. Odată combinate, acestea sunt excretate în deșeuri.

Acest lucru poate fi bun sau rău, în funcție de afecțiune. Acesta este un lucru rău dacă aveți probleme la construirea depozitelor de fier în corpul dumneavoastră și ați dezvoltat anemie cu deficit de fier.

Pe de altă parte, atunci când acidul fitic leagă mineralele din intestin, acesta previne formarea de radicali liberi, făcându-l un antioxidant. Nu numai atât, dar pare să lege metalele grele (de exemplu, cadmiu, plumb), ceea ce ajută la prevenirea acumulării lor în corp.

De fapt, acidul fitic are unele proprietăți preventive deosebite.

De exemplu, ajută la combaterea cancerului, a bolilor cardiovasculare, a pietrelor la rinichi și a rezistenței la insulină.

Pentru majoritatea oamenilor, faptul că conțin fitați nu este probabil un motiv suficient de bun pentru a nu mai mânca leguminoase sau cereale integrale.

Acestea fiind spuse, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a reduce efectul nutrienților. (Acest lucru poate fi deosebit de important dacă urmați o dietă vegetală, vegetariană sau vegană.)

Cele mai bune modalități de a modera efectele controlului nutrienților:

  • Încălzește-ți mâncarea . Alimentele încălzite pot distruge cantități mici de acid fitic. (Notă: căldura poate distruge fitaza și vitamina C, așa că aveți grijă.)
  • Înmuierea fasolei și sfarcurilor poate reduce, de asemenea, acidul fitic (și alți anti-nutrienți).
  • Mănâncă alimente fermentate . Fermentarea și coacerea pâinii (folosind drojdie) poate ajuta la descompunerea acidului fitic datorită activării enzimelor fitice naturale prin reducerea numărului de grupări fosfat. De asemenea, unii dintre acizii produși în timpul fermentației pot crește absorbția anumitor minerale.
  • Mănâncă fasole încolțită . Germinarea și malțarea măresc activitatea fitazei naturale în plante și astfel reduc acidul fitic.
  • Adăugați vitamina C. Vitamina C pare suficient de puternică pentru a depăși acidul fitic. Într-un studiu, adăugarea a 50 mg de vitamina C a contracarat încărcătura de acid fitic din dietă. Într-un alt studiu, 80 mg de acid ascorbic (vitamina C) s-au opus 25 mg de acid fitic. O sursă densă de vitamină C include guava, plat, kiwi, portocale, grapefruit, căpșuni, varză de Bruxelles, pepene galben, papaya, broccoli, cartofi dulci, ananas, conopidă, scorțișoară, suc de lămâie și patrunjel.

  • Mănâncă proteine ​​animale. Proteinele animale pot îmbunătăți absorbția zincului, fierului și cuprului. Adăugarea de cantități mici de proteine ​​animale poate crește absorbția acestor minerale în organism. (Cu excepția produselor lactate/cazeinei, deoarece pare, de asemenea, să interfereze cu absorbția fierului și zincului.)
  • Susțineți sănătatea intestinelor. PH-ul intestinal scăzut îmbunătățește absorbția fierului. Echilibrarea nivelului de bacterii benefice din tractul gastro-intestinal poate ajuta la acest lucru.

La urma urmei, a susține că unele alimente vegetale sunt „nesănătoase” din cauza conținutului de acid fitic pare greșit, mai ales atunci când potențialele efecte negative ale acidului fitic asupra asimilării mineralelor pot fi compensate de beneficiile sale pentru sănătate.

La urma urmei, nu trebuie să încetați să consumați cereale integrale, leguminoase sau fructe și legume. Pur și simplu caută să reducă acidul fitic prin metode de gătit, nu să elimine alimentele care îl conțin.

> Siegenberg D și colab. Acidul ascorbic previne efectele inhibitoare ale polifenolilor și fitaților asupra absorbției fierului non-hem. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.

> Norris J. Sănătate vegană. http://www.veganhealth.org/articles/iron

> Seshadri S, Shah A,> Bhade> S. Răspunsul hematologic al copiilor preșcolari> anemici> la adăugarea acidului ascorbic. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.

> Institutul Linus Pauling. Fier. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/

> Radoy V. Progrese în cultivarea culturilor de câmpie. J Nutr 2002; 132: 503S505S.

> Davidsson L. Abordări pentru îmbunătățirea biodisponibilității fierului din alimente complementare. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.

> Examine.com Hexafosfat de inozitol. 11 decembrie 2012 http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/

> Centrul Memorial Sloan-Catering. Inozitol hexafosfat. 18 ianuarie 2013 http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate

> Hurrell RF. Influența surselor de proteine ​​vegetale asupra microelementelor și biodisponibilitatea mineralelor. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.

> Lonnerdal B. Factori dietetici care afectează absorbția zincului. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.

> Sandberg A. Biodisponibilitatea mineralelor în leguminoase. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Supliment 3): S281-S285.

> Murgia I și colab. Biofortificare pentru a combate „foamea ascunsă” de fier. Tendințe în știința plantelor 2012; 17: 47-55.

> Itske> M, și colab. Efectul ceaiului și altor factori nutriționali asupra absorbției fierului. Critical Reviews in Food Science & Nutrition 2000; 40: 371-398.

> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Efectul> factorilor antituritate în proteinele dietetice asupra digestibilității proteinelor și biodisponibilității aminoacizilor și calității proteinelor. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.

> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Îmbunătățirea biodisponibilității nutrienților din alimentele vegetale la nivel de gospodărie. Lucrările revistei „Nutrition Society 2006”, 65: 160-168.

> Hunt JR. Trecerea la o dietă pe bază de plante: există riscul de fier și zinc? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.

> Fardet A. Noi ipoteze despre mecanismele de protejare a sănătății cerealelor de cereale: ce înseamnă> fibra>? Nutrition Research Reviews 2010; 23: 65-134.

> Champ MMJ. Substanțe bioactive necarboniere din impulsuri. British Journal of Nutrition 2002; 88 Supliment 3: S307-S319.

> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Fitat: efecte asupra> mediului> și nutriției umane. O provocare pentru reproducerea moleculară. Jurnalul Universității Zhejiang ȘTIINȚA B 2008; 9: 165-191.

> Ma G, și colab. Aportul de fitați și raporturile molare de fitat la zinc, fier și calciu în dietele oamenilor din China. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368-374.

> Raboy V. Semințe pentru un viitor mai bun: boabele „cu fita scăzută” ajută la depășirea malnutriției și reducerea poluării. TRENDS in Plant Science 2001; 6: 458-462.

> Schlemmer U și colab. Fitote în alimente și importanță pentru oameni: surse de hrană, aport, prelucrare, biodisponibilitate, protecție> rol> și analiză. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.

> Gibson RS și colab. Revizuirea concentrațiilor de fitat, fier, zinc și calciu în alimentele complementare pe bază de plante utilizate în țările cu venituri mici și implicațiile pentru biodisponibilitate. Nutr Bull Food 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.

> Urbano G și colab. Rolul acidului fitic în leguminoase: contraceptiv sau funcție utilă? J. Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.