Nu este un secret că, înainte de a alege un anumit program de antrenament pentru arderea grăsimilor acasă, trebuie să vă schimbați complet stilul de viață și să treceți la o nutriție adecvată. Întregul proces de slăbire depinde de un meniu echilibrat și de exerciții fizice regulate.

Postul și dietele stricte duc la un rezultat rapid, dar nu sunt permanente și cel mai important, provoacă daune grave organismului, cauzează adesea pierderea în greutate în depresie, cauzează eșec. De aceea, rețeta universală pentru pierderea în greutate sănătoasă și eficientă este foarte simplă: crearea unei diete echilibrate care să conțină toate vitaminele și mineralele necesare recuperării după antrenament intensiv. Ar trebui să exersați de cel puțin trei ori pe săptămână.

Slăbiți acasă - practica arderii grăsimilor

revista

Este interesant de știut:

  • Pierdere în greutate aerobic acasă pentru începători
  • Un set de exerciții pentru bărbați și femei de acasă
  • Antrenament cardio pentru a arde grăsimile acasă
  • Program de antrenament pentru fete în sala de gimnastică
  • Program de antrenament pentru slăbit pentru bărbați
  • Exercițiu pentru pierderea în greutate acasă

Arderea grăsimilor acasă - este un întreg set de exerciții care combină două tipuri de activitate fizică: inima și corpul. Pentru a pierde în greutate suficient de repede și pentru a remedia efectul mult timp, Faceți într-un exerciții complexe de cardio și forță pentru toate grupele musculare.

Aceasta este schema care funcționează pentru a arde stratul de grăsime în cel mai eficient mod. Principiul de funcționare este simplu: cu cât sunt implicați mai mulți mușchi în muncă, cu atât va fi nevoie de mai multă forță pentru a le restabili. Dacă alimentele și caloriile zilnice sunt în ordine, atunci energia va fi completată de depozitele de grăsimi. În plus, sesiunile regulate accelerează procesele metabolice, ceea ce contribuie și la pierderea rapidă în greutate.

Complexul de ardere a grăsimilor pentru femei include diferite tipuri de exerciții care trebuie efectuate acasă. Deosebit de eficient în pierderea în greutate și construirea unui corp frumos va ajuta echipamentele sportive: gantere, fitball, coarda de sărituri.

Puteți crea un antrenament de ardere a grăsimilor pe o bază circulară, conform sistemului Tabata, sau puteți face un plan săptămânal pentru un sistem divizat: într-o zi antrenăm partea de sus a corpului, următoarea - picioarele, a treia - presa. Întregul set de sarcini de ardere a grăsimilor trebuie efectuat fără odihnă, Acest lucru crește semnificativ eficiența arderii grăsimilor.

Principiile de bază ale activităților de ardere a grăsimilor:

  • Complexul ar trebui să includă exerciții de ardere a grăsimilor pentru fiecare grupă musculară. Cel mai bine este să faceți mai multe abordări ale antrenamentului pentru presă și picioare;
  • Nu uitați să începeți antrenamentul încălzind și terminând întinderea (sfaturi pentru sportivii începători aici:);
  • Mai presus de toate, trebuie să îndepliniți cele mai dificile sarcini, lucrând cel mai adesea cu gantere și genuflexiuni;
  • Apoi, puteți face exerciții în presă;
  • Terminați arderea celui mai bun cardio în 15-30 de minute.

Arsurile de grăsime la domiciliu pentru femei se pot alterna în zilele săptămânii. Cardio, cum ar fi ticham sau ciclismul, se face cel mai bine dimineața, pe stomacul gol. Arderea grăsimilor depinde de aportul de alimente: este mai bine să mâncați cu 2 ore înainte de antrenament și cu 2 ore după.

Pentru a îmbunătăți efectul de ardere a grăsimilor oricărui sistem selectat la domiciliu, trebuie să respectați anumite reguli:

  • Efectuați programul la 1,5-2 ore după masă și nu mâncați încă 1,5-2 ore după;
  • Timpul de antrenament nu trebuie să fie mai mic de 50 de minute;
  • Pentru un rezultat de calitate, cel mai bine este să efectuați un sistem de antrenament pentru arderea grăsimilor în aer liber;
  • Monitorizați ritmul cardiac mediu în timpul performanței unui complex eficient (vârsta de 220 minus);
  • Rezultatul eficient poate fi obținut prin efectuarea a cel puțin trei antrenamente pe săptămână;
  • Pentru efectul arderii grăsimilor, trebuie să diluați în mod constant exercițiile de rezistență la inimă.
Exerciții pentru presa acasă

Program pentru fete

Programul de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru fetele de acasă este excelent pentru femeia modernă care lucrează, are grijă de familie și, în același timp, dedică timp și energie propriei sale sănătăți și aspect. Trebuie recunoscut faptul că în aceste scopuri nu este întotdeauna posibil să vizitați sala de sport în mod regulat, astfel încât antrenamentul la domiciliu este foarte important.

Antrenament pentru arderea grăsimilor pentru fetele de acasă - aceasta este cea mai potrivită opțiune pentru femeile care sunt gata să petreacă 30 de minute pe zi lucrând pe propriul corp. În acest moment, va trebui să găzduiți echipamentul obligatoriu pentru încălzire, antrenament electric și cardio, prindere sau întindere - acesta din urmă poate fi exclus din complexul de ardere a grăsimilor de 30 de minute și se poate face în 15 minute. Pentru o perioadă scurtă de timp, antrenamentul de bază va trebui să acorde atenție tuturor grupelor musculare, astfel încât să puteți combina două tipuri de exerciții într-unul - aceasta se numește supersesiuni.

Exerciții de suprapunere pentru întregul corp cu un antrenament pentru arderea grăsimilor:

  • Eu alergpe loc (15 minute) sau jumping într-un ritm accelerat (10 minute), X-jump (De 20 de ori);
  • Întoarceți și înclinați corpul în lateral (aproximativ 20 de repetări în fiecare direcție);
  • apăsând genunchii (pentru începători) de la podea sau înclinat pe orice suprafață (pat, scaun) - o pereche de abordări pentru 15 repetări;
  • ghemuituri adânci pe picioare la distanță mare (3 grupuri de 15 repetări);
  • atacuri (o pereche de abordări de 10 ori pe picior);
  • răsucind presa (drept, lateral, combinat cu „bicicleta”), de 20 de ori pentru 2 abordări;
  • paranteză pe toate grupele musculare.

Înainte și după superseturi, puteți efectua cardio (ticham sau jumping) timp de 10 minute pentru a spori efectul de ardere a grăsimilor.

Întregul program de slăbire la domiciliu pentru femei durează o jumătate de oră, economisește nu numai timp, ci și finanțare.

Exerciții pentru picioare

Antrenamentul pentru arderea grăsimilor la domiciliu pentru femei poate consta dintr-un set de sarcini de dezvoltare a mușchilor picioarelor. Pentru a vă face picioarele subțiri și confortabile, nu este nevoie să vă antrenați la sală, puteți face exerciții pentru arderea grăsimilor acasă și pentru a obține rezultatul dorit.

Programul de antrenament pentru piciorul de acasă:

  • ghemuit adânc (ghemuitul trebuie să fie scăzut și neted pentru a simți tensiunea musculară), trei seturi de 20 de repetări;
  • Squats "plie" (sprijinindu-vă pe un scaun, ar trebui să vă sprijiniți ușor pe spate și să rămâneți în această poziție până când simțiți tensiunea musculară maximă), trei seturi de 10 repetări;
  • sumo squats (ghemuituri adânci pe picioarele distanțate larg), de trei abordări de 20 de ori;
  • atacuri asupra fiecărui picior (De 15 ori);
  • atacuri duble (după ce mergeți înainte, împingeți înapoi), de 10 ori pentru două abordări;
  • exercițiu pentru un câine (la patru picioare, trebuie să-ți iei picioarele unul câte unul, înainte și înapoi), câte 15 repetări pe fiecare picior.

Efectuarea de exerciții pentru arderea grăsimilor picioarelor, întărește mușchii coapselor, vițeilor, feselor, apăsării.

Exerciții abdominale eficiente

Cum se curăță stomacul cu exerciții de ardere a grăsimilor? Pentru a elimina o cantitate mică de kilograme în plus din această parte a corpului, puteți limita consumul și faceți cardio acasă. Cu toate acestea, pentru a obține o ușurare abdominală, este necesar să adăugați exerciții de forță la cardio.

Antrenament pentru arderea grăsimilor pentru abdomen are ca scop activarea mușchilor și reducerea stratului de grăsime, dar acest lucru nu este suficient. O ușurare frumoasă se obține numai cu o nutriție adecvată, ca parte predominantă a proteinelor din dietă, care este elementul de bază pentru mușchi.

Exercițiile de stomac plat ar trebui să se concentreze asupra mușchiului abdominal transversal, deci ar trebui să efectuați o răsucire intensă în mai multe abordări.

Ce exerciții pentru un stomac plat pot fi efectuate acasă?

  • bar în toate variantele: pe brațele întinse; pe coate; lateral cu accent pe o parte; cu clasice cu leagăne laterale; "Alpinist".
  • curling în toate variantele: direct; lateral; pe fitball; ondulare inversă - ferestrele îndoite la genunchi; curling cu picioarele ridicate pe un scaun; "bicicletă" curling;
  • ferestre picioarele din bandă: drepte și laterale.
Uscare corporală pentru bărbați - meniu și set de exerciții

Puteți găsi mai multe detalii despre acest lucru în articol Exerciții complexe pentru a pierde în greutate pe abdomen și părțile laterale acasă.

Antrenament cardio

Arderea grăsimilor din antrenamentele cardio acasă este singurul set de exerciții de forță și cardio care măresc viteza de obținere a rezultatului dorit. Scopul lor principal este de a arde kilograme în plus și de a da un ton general corpului. Pentru a obține un impact adecvat, antrenamentul intens asupra arderii grăsimilor la domiciliu ar trebui să fie însoțit de o nutriție adecvată.

Intensitatea exercițiului depinde de structura corpului. Accentul trebuie pus pe părțile problematice ale corpului. Un element important este viteza și tehnica, trebuie să faceți exercițiile corect și rapid.

Antrenament cardio de ardere a grăsimilor la domiciliu:

  • impulsuri explozive. Cu acest tip de presare trebuie să plutești ușor și să împingi brusc de pe podea, să rupi palmele, apoi să cazi cu grijă, trebuie să le faci de 15 ori, să crești treptat complexitatea, să adaugi agrafe;
  • exercițiu de burpee, Din poziție verticală, întoarceți-vă, puneți mâinile pe podea la picioare, puneți palma. Urcați cu partea inferioară a corpului înapoi, cu accentul întins pentru a împinge în sus. Presa. Trageți din nou picioarele sub voi, sprijinindu-vă pe picioarele îndoite și îndreptați-vă brațele pentru a rămâne în poziția inițială în timp ce stați în picioare. Trebuie să repetați eroarea de 20 de ori;
  • exercițiu de alpinist. Stau în trage piciorul stâng în mâna stângă și mă întorc în poziția de plecare, fac același lucru în cealaltă parte a corpului. Ar trebui să repetați exercițiul de 30 de ori pe fiecare picior;
  • jumping - dintr-o poziție ghemuit pe care trebuie să o sari, ținându-ți mâinile în spatele capului, de 15 ori;
  • sumo squats - ghemuit pe picioarele larg întinse cu o greutate în mâini, ținându-l între picioare. Faceți 15 repetări.

Acesta este un exemplu al primei runde de antrenament intensiv acasă. Se poate repeta de mai multe ori, în funcție de nivelul de pregătire.

Conform sistemului Tabata

Până în prezent, sistemul japonez de exerciții la domiciliu în sistemul Tabata este foarte comun. Aceste exerciții expres sunt la fel de eficiente ca și cursurile de fitness mai lungi din sala de gimnastică. În plus, complexul Tabata poate fi realizat în doar 4 minute acasă, iar rezultatul va fi impresionant.

Antrenament pentru arderea grăsimilor în sistemul Tabata - care este eficiența sistemului acasă? În primul rând, specificul constă în mișcări intense, efectuate la timp și alternând cu o scurtă odihnă. Antrenamentul Tabata combină perfect exercițiile cardio și de forță, care afectează în mod direct accelerarea arderii grăsimilor.

Antrenamentul durează patru minute. Un minut include două cicluri de activitate timp de 20 de secunde și două cicluri de odihnă timp de 10 secunde, alternând între ele. Pot fi diferite exerciții în fiecare minut și pot repeta întotdeauna aceeași mișcare. Un antrenament pentru arderea grăsimilor de patru minute poate fi realizat în mai multe abordări, folosind cât mai multe exerciții posibil. Puteți rula programul Tabataab acasă în fiecare zi. Toate exercițiile trebuie efectuate din punct de vedere tehnic corect și cu atenție pentru a pierde rapid excesul de greutate.

Acest antrenament pentru arderea grăsimilor este popular printre bărbații și femeile moderne, deoarece într-un timp minim puteți scăpa de cantitatea mare de calorii acumulate pe zi și vă puteți crește rezistența.

Setul de exerciții conform sistemului Tabata acasă include:

  • descărcări intense;
  • ghemuit adânc;
  • Alerg cu o revărsare;
  • curling;
  • Alerg pe loc.

Înainte de a face mișcare, este mai bine să te întinzi și să te întinzi. Deoarece programul necesită intensitate maximă a mișcării și vitezei, este important să pregătiți corpul în avans pentru a nu dăuna.

Antrenament triceps pentru acasă și sală de gimnastică

Important! Antrenamentul pentru arderea grăsimilor în sistemul Tabata nu poate fi efectuat:

  • persoanele cu boli de inimă;
  • cu boli ale aparatului locomotor;
  • care suferă de boli cronice în perioada de exacerbare;
  • nepregătit fizic.

Exerciții complexe pentru bărbați

Programul de antrenament pentru bărbați pentru arderea grăsimilor include disponibilitatea de echipamente suplimentare, cum ar fi gantere sau frânghie. Sistemul pentru bărbați este conceput nu numai pentru a elimina excesul de greutate, ci și pentru a întări masa musculară.

Programul include exerciții de forță care sunt efectuate secvențial cu cardio. Acest complex acasă se numește program combinat. Scopul exercițiilor fizice intense este de a vă antrena mușchii, iar cardio vă permite să ardeți excesul de grăsime. Un astfel de sistem poate fi numit acrobatic de forță acasă.

Program cuprinzător de ardere a grăsimilor pentru bărbații de acasă:

  • apăsând gantere în poziție culcat (din piept), de 20 de ori pentru 3 seturi;
  • îndoirea brațelor cu gantere în poziție verticală, 3 abordări de 20 de ori;
  • coarda de sărit intens, timp de 15 minute;
  • apăsând cu o creștere treptată a sarcinii (adăugarea de agrafe și prese pe o parte), 3 seturi de 20 de repetări;
  • ghemuituri adânci cu gantere (ganterele ar trebui să fie rulate în spatele dvs. și chiar să le păstrați), de 20 de ori pentru 3 seturi;
  • concluzionând ticham timp de 30 de minute.

Puteți alterna exerciții de ardere a grăsimilor și locuri de schimb, este important să le efectuați corect și intens pentru a aduce corpul mai aproape de ideal.

Citeste mai mult: Program de antrenament pentru slăbit pentru bărbați

Antrenament în lanț

Eficacitatea antrenamentului pentru arderea grăsimilor rotunde este că, în timpul implementării sale, puteți arde mult mai multe calorii decât cu exercițiile obișnuite în sala de sport. Principalul avantaj al acestui program este că este posibil să schimbați exercițiile de ardere a grăsimilor și să efectuați atât cardio, cât și forță.

Set rotund de sarcini acasă poate fi efectuat pentru a scăpa de grăsimea subcutanată și a oferi ușurare corpului. Pentru fiecare obiectiv, îți poți face propriul plan de antrenament cu o predominanță a anumitor exerciții. Acasă, antrenamentul poate dura 30 de minute. Un set de exerciții poate include mișcări pe toate grupele musculare. Numărul de repetări este de 15-25, în funcție de nivelul de antrenament.

Important: Pentru a face un antrenament circular de ardere a grăsimilor, aveți nevoie de pregătire fizică moderată și fără probleme cardiace. Înainte de a începe, cel mai bine este să consultați un specialist pentru a găsi sistemul potrivit acasă.

Ce exerciții includ în antrenamentul circular de acasă:

  1. exerciții de încălzire pentru articulații și mușchi;
  2. Genuflexiune;
  3. atacuri;
  4. curling;
  5. săritură burpee;
  6. flotări;
  7. bar.

Antrenamentul pentru arderea circulară a grăsimilor la domiciliu se poate face fără echipament sportiv suplimentar, suficientă muncă cu propria greutate. Cu toate acestea, prezența unei gantere și a unei frânghii va crește semnificativ eficacitatea antrenamentului.

Mai multe informații despre acest tip de clase pot fi găsite în articol Antrenament în lanț pentru femei și bărbați acasă.

Am nevoie de o cremă de ardere a grăsimilor pentru antrenament?

Pentru a combate în mod eficient excesul de greutate, este suficient să urmați regulile unei diete echilibrate și să alegeți un set adecvat de antrenamente pentru arderea grăsimilor. Unii pierzători vin în ajutorul spa-urilor pentru a efectua tratamente de înfrumusețare pentru arderea grăsimilor, vizitează în mod regulat saune și băi, fac împachetări pentru a scăpa de excesul de apă din corp, expulzându-l cu transpirație. Cremele de ardere a grăsimilor sunt potrivite pentru împachetări eficiente, dar cude la sine nu dau un efect evident, cu excepția efectului placebo.

Tutorial video

Pentru a facilita procesul de obișnuință cu antrenamentele pentru arderea grăsimilor, începătorii sunt încurajați să învețe pentru prima dată în tutoriale video. În primul rând, va salva sportivii novici fără experiență de posibile leziuni și greșeli. În al doilea rând, va înlocui instrucțiunile antrenorului profesionist din sala de sport. În al treilea rând, nu vă va permite să vă relaxați, să vă opriți sau să resetați ritmul necesar pentru activitățile de ardere a grăsimilor.

Video - antrenament pentru arderea grăsimilor acasă: