Țineți coapsele slabe cu acest exercițiu simplu

arcurilor

Este posibil să fiți familiarizați cu placa laterală ca un exercițiu de consolidare a nucleului dvs., dar știați că acesta întărește și șoldurile în acest proces? Da, așa este. Care este un motiv bun pentru al adăuga la rutina de exerciții.

Scânduri laterale și șolduri

Întărirea șoldurilor poate ajuta la reducerea durerilor frecvente ale piciorului inferior și a leziunilor la genunchi, în special pentru alergători.

Unii cercetători consideră că slăbiciunea mușchilor care susțin coapsele poate contribui la multe răni în caz de dezastre ale alergătorilor. În prezent, un set mare și în creștere de studii arată că slăbiciunea mușchiului șoldului se modifică în mecanismul inferior al piciorului și crește rezistența picioarelor și a picioarelor pe măsură ce se mișcă.

Studiul a constatat că, dacă hipnoticele - mușchii care îndepărtează piciorul inferior de corp și ciuperca coapsei - mușchii care mută piciorul inferior în corp - sunt slabi, genunchiul nu este, de asemenea, urmărit corespunzător.

Dacă genunchiul se deplasează spre interior în timpul mișcării, există un risc crescut de sindrom de durere patelofemorală, sindrom de bandă ilotibială și alte leziuni de funcționare .

Concluzie: coapsele slabe pot fi una dintre cauzele durerilor de genunchi și ale leziunilor inferioare ale piciorului, iar exercițiul lateral este o modalitate simplă și eficientă de a crește rezistența și stabilitatea coapselor.

Cum se face un exercițiu de tablă laterală

Există două moduri în care puteți face o scândură laterală, pe coate sau pe mâini.

Placă de cot

  1. Așezați-vă pe partea dreaptă a podelei, fixându-vă capul pe brațul drept, care se extinde drept în sus. Picioarele ar trebui să se îndoaie și să se îngrămădească una peste alta. Picioarele trebuie să fie drepte și ordonate. Șoldurile cu fața în față.
  2. Glisați mâna dreaptă spre corpul dvs. în timp ce cotul pe podea este chiar sub umărul drept.
  1. Utilizând coatele și picioarele ca puncte echilibrate, ridicați șoldurile până la tavan. Păstrați-vă corpul rigid de la cap până la picioare și coapse și corpul dvs. ar trebui să rămână orientat înainte.
  2. Țineți această poziție pentru un număr de 10 și coborâți șoldurile pe podea.
  3. Odihnește-te 30 de secunde și repetă de trei ori. Comutați laturile și repetați exercițiul pe cealaltă coapsă.

Planificator lateral pe mâini

  1. Introduceți o poziție de împingere în care brațele sunt chiar sub umeri și brațele sunt extinse. Picioarele ar trebui să fie direct în spatele tău și împreună, picioarele drepte. Corpul tău ar trebui să facă o linie dreaptă de la călcâi la genunchi până la coapsă până la cap.
  2. Ridicați cu grijă brațul drept și rotiți-vă corpul astfel încât brațul drept să ajungă în tavan. Echilibrează-ți corpul între brațul stâng și partea laterală a piciorului stâng. Mențineți linia corectă a corpului: călcâiele genunchilor până la coapsele capului.
  3. Țineți această poziție pentru numărul 10 și apoi întoarceți mișcarea pentru a vă readuce mâna dreaptă pe podea.
  4. Odihnește-te 30 de secunde și repetă de trei ori. Comutați laturile și repetați exercițiul pe cealaltă coapsă.

Puteți crește efectul acestor exerciții ridicând piciorul superior până în tavan. Repetați ridicarea piciorului de 10 ori încet și reveniți la poziția inițială.

> R. Ferber și colab. Mecanisme presupuse în cazurile de leziuni multiple excesive: examen clinic. Sănătatea sportivă, mai 2009.