Arta alimentației sănătoase

Încercați câteva alimente care combină o mulțime de nutrienți la un preț scăzut de calorii

Unul dintre cele mai mari mituri despre a mânca între mese este că acestea sunt un lucru rău. Adevărul este că a mânca în sine nu este dăunător. Denumirea proastă a consumului provine din alimentele dăunătoare pe care oamenii le consumă de obicei - chipsuri, deserturi cu ciocolată, cartofi prăjiți, sucuri etc.

sănătoase

De fapt, dacă mâncați în timp ce vă simțiți confortabil (mai degrabă decât complet plin) la prânz, este foarte posibil să aveți nevoie de o gustare după-amiaza pentru a vă ajuta să așteptați cu nerăbdare o cină plină de energie. Secretul este să mănânci numai atunci când ai nevoie și să alegi alimente mai sănătoase.

Încercați aceste șapte sfaturi pentru o alimentație sensibilă. Să acționăm!

1. Oferiți o șansă alimentelor sănătoase.

Dacă încercați oricare dintre alternativele mai sănătoase la mâncare, este foarte probabil să descoperiți că vă plac. Acest lucru este valabil chiar și pentru studenți. Într-o cafenea a colegiului, s-a constatat că atunci când au început să ofere gustări sănătoase împreună cu cele nesănătoase, o proporție semnificativă de studenți și-au oprit alegerea alimentelor sănătoase.

Cafeneaua, care oferea în mod regulat pachete de mic dejun, incluzând băuturi gazoase umplute cu zahăr, biscuiți și cofetărie, a început, de asemenea, să ofere „pungi rezonabile pentru micul dejun” conținând chipsuri coapte, biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi, boluri de fructe, semințe de floarea soarelui și apă. Și pentru fiecare doi studenți care au cumpărat tradiționalul mic dejun plin de zahăr, unul a cumpărat alternativa rezonabilă.

Dacă sunteți printre mulții a căror idee pentru un mic dejun bun este ceva crocant și sărat, să știți că puteți mânca totuși ceva crocant, dar și sănătos. Iată câteva opțiuni pentru mâncăruri crocante sănătoase pentru micul dejun:

  • Cipsuri cu conținut scăzut de grăsimi (110 calorii, 1,5 grame de grăsimi, 0 grame de grăsimi saturate, 2 grame de fibre pe uncie - aproximativ 30 de grame)
  • Tostitos prăjit (110 calorii, 1 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 2 g fibre pe uncie - aprox. 30 g)
  • Trischete cu conținut scăzut de grăsimi (120 calorii, 3 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 3 g fibre pe uncie - aprox. 30 g)
  • Chipsuri de tortilla cu conținut redus de grăsimi (130 de calorii, 4 g de grăsimi, 0,5 g de grăsimi saturate, 1 g de fibre pe uncie - aprox. 30 g)

2. Evitați grăsimile trans.

Fără îndoială, ați auzit deja despre problemele legate de grăsimile trans (acestea cresc cele rele și reduc colesterolul bun). Ei bine, ghiciți în ce alimente sunt cel mai adesea ascunse? Gustări - cum ar fi fursecuri mici sărate, prăjituri și plăcinte, alimente congelate la cuptor cu microunde și biscuiți. Orice conține „grăsimi vegetale parțial hidrogenate” printre primele trei ingrediente de pe etichetă este suspect. Unii producători fac o treabă bună de a schimba rețetele pentru a elimina grăsimile trans, dar sunt totuși vigilenți.

3. Fii un detectiv de etichete.

Nu decideți dacă cumpărați un produs alimentar numai pe baza unor bannere publicitare de pe partea din față a pachetului. Citiți și eticheta nutrițională din spate. Aceasta vă va arăta ceea ce producătorul numește o porțiune din mâncare. Pregătește-te pentru o surpriză - ceea ce ei numesc o porție și ceea ce mănânci de fapt pot fi destul de diferite. Eticheta nutrițională descrie calorii, grame de grăsimi, grăsimi saturate și trans și, uneori, grame de zahăr. Deci, dacă eticheta spune că o porție este de 30 de grame și mănânci 60 sau 90 de grame, dublează sau triplează numerele de pe eticheta alimentelor.

4. Fii atent cu deserturile energizante.

Există tot felul de deserturi energetice promovate ca alimente convenabile și sănătoase. Adevărul este că aceste deserturi ușor de transportat pot fi foarte convenabile. Dar o recenzie a etichetelor multor deserturi energetice diferite arată că alegerea unui astfel de desert se reduce adesea la alegerea celui mai mic rău. Și anume, să alegeți ce este cel mai important pentru dvs. - gust, grăsimi, fibre, proteine, zahăr? În general, dacă au un conținut scăzut de carbohidrați, aceste deserturi sunt, de asemenea, sărace în fibre și/sau mai mari în grăsimi. (Unele conțin chiar și multe grăsimi saturate.) Și dacă sunt foarte gustoase, probabil conțin cel puțin 12 grame de zahăr pe porție.

Când alegeți un desert, căutați unul cu cel puțin 3 grame de fibre (de preferință 5), cel puțin 5 grame de proteine ​​(de preferință 10 grame), cu conținut scăzut de grăsimi, de preferință fără cele saturate și mai puțin de 20 de grame de zahăr.

5. Nu mânca decât dacă ți-e foame.

Mai mulți oameni de știință francezi au studiat efectul a două tipuri de gustări (una bogată în carbohidrați și una bogată în proteine), servite câteva ore după-amiază, la 8 tineri zvelți. Concluzia a fost că atunci când oamenii iau micul dejun fără să le fie foame, indiferent dacă micul dejun este bogat în carbohidrați sau proteine, nu reduce cantitatea de calorii pe care o consumă la cină. Cercetătorii cred că aceasta este o dovadă că gustările joacă un rol în obezitate.

Vă întrebați de ce acești bărbați nu le-a fost foame câteva ore după-amiază? Cercetătorii spun că în Franța majoritatea oamenilor nu mănâncă nimic între prânz și cină. De asemenea, observă că persoanele care mănâncă în mod normal de trei ori pe zi nu le este foame în decurs de 5-7 ore după prânz.

6. Evitați gustările bogate în grăsimi.

Există multe motive pentru care ar trebui să evitați alimentele grase, inclusiv posibilitatea apetitului crescut. Cercetătorii au descoperit că șobolanii hrăniți cu o dietă obișnuită bogată în grăsimi au dezvoltat în cele din urmă o tendință de a mânca în exces alimente bogate în calorii, grase, spre deosebire de șobolanii hrăniți cu o dietă săracă în calorii. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează unei scăderi a sensibilității la hormonul care trimite în mod normal mesajul „oprirea mâncării” către creier.

7. Feriți-vă de tentațiile televiziunii.

Potrivit unui studiu, alimentele gata preparate și fast-food bogate în grăsimi și sodiu reprezintă 57% din alimentele promovate în timpul celor mai populare emisiuni TV.

Studiul a constatat, de asemenea, că gustările făceau obiectul reclamei de televiziune mai des decât cele trei mese principale (mic dejun, prânz, cină) combinate. Deci, dacă vă uitați la televizor, rețineți că producătorii de alimente încearcă să vă păcălească să le cumpărați gustările și mâncarea nedorită.

Cinci gustări ușoare de energie

Micul dejun ideal este unul care combină o anumită valoare nutrițională cu prețul a puține calorii.

Pentru a menține foamea la distanță și pentru a asigura un flux constant de energie, aveți nevoie de o gustare care să conțină niște carbohidrați, fibre, proteine ​​și conținut scăzut de grăsimi (de preferință grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate). Căutați altele cu cel puțin 5 grame de proteine ​​și aproximativ 5 grame de fibre.

Aceste cinci gustări energetice simple conțin toate acestea și multe altele:

  • Pere cu brânză (1 pere mare cu 40 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi): 242 calorii, 13 g proteine, 5 g fibre, 8 g grăsimi
  • O mână de migdale (3 linguri) și fructe uscate (3 linguri): 250 de calorii, 7 grame de proteine, 4 grame de fibre, 14 grame de grăsime (în principal monoinsaturate).
  • 30 g tortilla coaptă cu ¼ cană de fasole prăjită fără grăsime, presărată cu 30 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 1/8 cană sos de roșii: 250 calorii, 13 g proteine, 4,5 g fibre, 9 g grăsime.
  • 180 g iaurt ușor degresat sau degresat cu ½ ceașcă de fructe, presărat cu ¼ ceașcă de muesli cu conținut scăzut de grăsimi: 207 calorii, 10 g proteine, 5 g fibre, 2,5 g grăsimi.
  • 1 cană de edamame cu păstăi sau 1/2 cană de edamame fără păstăi, presărată cu 1 lingură de ulei de măsline și puțin piper negru: 159 calorii, 10 g proteine, 5 g fibre, 9 g grăsimi (în principal monoinsaturate). (Edamame, soia verde fiartă se vinde în secțiunea de alimente congelate din supermarketuri)

Pregătiți următoarele gustări energetice

Iată două rețete pentru gustări energetice, pentru cazurile în care aveți nevoie de ceva în plus.

Pizza vegetariană în parlenka

Introduceți ca: 2 felii de pâine integrală + 60 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi + 1/2 cană "legume cu 1 lingură de grăsime"

1 „sandviș de burger și carne fragedă”
1 parlenka integrală
1/8 cană sos de pizza îmbuteliat
1/3 cană de brânză mozzarella ras parțial degresată
1/3 cană de legume tocate mărunt la alegere (trandafiri de broccoli, ceapă verde, roșii, felii de ciuperci etc.)

  • Așezați parlenka pe o tavă de copt și întindeți-o cu sos de pizza. Presară brânza uniform peste sosul de pizza și ornează cu o combinație de legume.
  • Coaceți într-un mini cuptor (sau în cuptorul cu microunde la foc mare timp de aproximativ un minut) până când brânza se topește și începe să se baloneze.

Pentru: 1 portie
Pe porție: 250 de calorii, 16 grame de proteine, 31 de grame de carbohidrați, 8,5 grame de grăsimi, 4 grame de grăsimi saturate, 20 mg. colesterol, 5 g fibre, 558 mg. sodiu. Calorii din grăsimi: 29%.

Mini sandwich "Pesto Provolone"

Introduceți ca: 2 felii de pâine integrală + 30 g de brânză simplă

1 „sandwich de burger și carne slabă”
1 coc mic integral
2 linguri sos pesto (îmbuteliat sau refrigerat/congelat)
60 g - piept de curcan feliat subțire
1/8 cană de brânză provolonă rasă, bine umplută

  • Tăiați chifla în jumătate și așezați cele două jumătăți pe o bucată de folie sau o tavă mică de copt și întindeți 1 linguriță de sos pesto pe fiecare jumătate. Aranjați un strat dublu de bucăți de curcan pe fiecare jumătate. Presărați cu brânză rasă peste carnea de curcan.
  • Coaceți într-un mini cuptor (sau cuptor cu microunde timp de aproximativ un minut) timp de aproximativ două minute până când brânza este topită.

Pentru: 1 portie
Pe porție: 250 de calorii, 17 grame de proteine, 27 de grame de carbohidrați, 8,5 grame de grăsimi, 3,5 grame de grăsimi saturate, 28 mg. colesterol, 4 g fibre, 700 mg. sodiu (în funcție de produsele pe care le utilizați). Calorii din grăsimi: 30%.