trebui

Aflați totul despre convulsii - unul dintre cele mai populare exerciții pentru picioare

Fie că încercați să vă modelați partea inferioară a corpului, să vă măriți masa musculară sau să vă strângeți trunchiul, convulsiile vă vor ajuta cu siguranță să vă atingeți obiectivul. Sunt un exercițiu funcțional care poate fi modificat în funcție de nivelul de fitness al fiecărui stagiar. În plus, există mai multe soiuri care pot antrena un număr mare de mușchi din corp.

Beneficiile atacurilor sunt numeroase - atât pentru sănătatea și nivelul de fitness, cât și pentru dimensiunea și ameliorarea mușchilor picioarelor, astfel încât includerea lor în antrenament, în special pentru picioare, este esențială.

Care sunt beneficiile atacurilor?

Îmbunătățiți echilibrul și coordonarea

Atacurile sunt un exercițiu unilateral, ceea ce înseamnă că acestea încarcă părțile stângi și drepte ale corpului în mod egal. Acest lucru îmbunătățește semnificativ echilibrul și coordonarea stagiarului. Rezultate similare nu pot fi obținute cu genuflexiuni sau alte exerciții pentru picioare, ceea ce face din convulsii o parte indispensabilă a antrenamentului picioarelor.

Ele ajută la construirea masei musculare

Dacă credeți că genuflexiunile și apăsările de picioare sunt cele mai bune exerciții pentru câștigarea masei musculare, atunci gândiți-vă din nou. Convulsiile sunt adesea folosite pentru a construi mușchi, dar adevărul este că ajută și la construirea masei.

Încarcă cvadricepsul, gambele și gluteul, ceea ce le face un exercițiu multi-articular extrem de bun, care folosește mai multe grupuri musculare în același timp și cu cât sunt mai mulți mușchi încărcați, cu atât sunt mai construiți.

Construirea masei musculare slabe reduce grăsimea și accelerează metabolismul. Ca rezultat, există o ardere mai rapidă a caloriilor și, în consecință, pierderea în greutate. Ca exercițiu care modelează în mod activ mușchii, atacurile sunt, de asemenea, ideale pentru a ajuta la pierderea în greutate, așa că, dacă urmăriți acest obiectiv, asigurați-vă că le includeți în antrenamentele de intensitate ridicată și adăugați greutăți.

Strângând și modelând spatele

Lucrul pe care cu siguranță îl veți iubi la atacuri este că acestea nu numai că strâng fesele, ci și le modelează. Acest lucru le face preferate de către doamne. Majoritatea se bazează pe pitici, dar de fapt atacurile sunt la fel de eficiente, dacă nu chiar mai mult.

Flexibilitate la nivelul soldurilor

Hipflexori, sau așa-numiții „Flexorii șoldului” sunt de obicei neglijați și nu sunt incluși în multe exerciții. Acest lucru, combinat cu un stil de viață sedentar, duce la apăsare și durere la nivelul șoldurilor. Cu ajutorul atacurilor puteți crește flexibilitatea în această parte a corpului.

Care sunt principalele tipuri de atacuri și cum sunt efectuate?

Încarcă în principal gluteii și vițeii.

Pentru a le efectua, stați în poziție verticală, cu picioarele întinse pe lățimea șoldurilor și coloana vertebrală dreaptă. Mergeți înainte cu piciorul drept și începeți să vă ghemuiți astfel încât genunchiul drept să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade și stânga să ajungă la aproximativ 2 cm de podea. Apoi începeți să vă îndreptați încet, sarcina ar trebui să cadă pe mușchii piciorului stâng. Strângeți picioarele și repetați exercițiul cu piciorul stâng. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă în orice moment și abdomenul strâns.

Atacuri cu salturi

Acest tip de atac îmbunătățește forța explozivă și rezistența picioarelor și promovează sănătatea sistemului cardiovascular.

Stai într-o poziție clasică de atac, așezând piciorul drept înainte și ghemuit până când piciorul stâng este aproape de podea. Apoi săriți și schimbați picioarele astfel încât stânga să fie în față. Împingerea se face de piciorul de conducere. Deoarece exercițiul este foarte intens, se recomandă mai întâi încălzirea mușchilor cu salturi simple.

Atacuri inverse (deșeuri)

Deșeurile sunt un atac clasic, dar executat în sens invers - piciorul principal se îndreaptă înapoi. Sarcina pe ele cade în principal pe cvadriceps și gluteus și se caracterizează prin dificultăți crescute în echilibru și coordonare a corpului. Din acest motiv, contraatacurile nu sunt potrivite pentru începători.

Stați în poziție verticală, cu picioarele lărgite la umeri. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept, călcând pe tampoanele piciorului. Transferați jumătate din greutatea corpului pe piciorul din spate și ghemuit, astfel încât genunchii să se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Apoi reveniți la poziția de pornire în același mod - mai întâi în sus, apoi înainte. Repetați cu celălalt picior.

Contraatacuri cu o lovitură mare înainte

Acestea sunt o variantă a contraatacurilor și, pe lângă faptul că sunt un exercițiu de bază, pot fi incluse și în exercițiile de încălzire. Contraatacurile sunt o întindere dinamică excelentă pentru vițe și flexori de șold. Cu ei, mușchii se contractă și se întind la maxim, iar sarcina este mai eficientă.

Din poziție verticală, aduceți un picior în spatele corpului și risipiți. Cu toate acestea, atunci când vă deplasați înapoi, nu vă mișcați picioarele lângă celălalt, ci continuați mișcarea cu o lovitură înaltă înainte. Repetați cu celălalt picior.

Cunoscută și sub numele de atacuri secundare, această variație este esențială pentru întărirea abductorilor și stabilizarea mușchilor din șolduri. Ele cresc puterea mușchilor fesieri, a coapselor și a vițeilor.

Stai în poziție verticală și pășește aproximativ un metru în lateral cu piciorul drept. Ghemuiți-vă pe piciorul de sprijin (dreapta), păstrând în permanență piciorul stâng drept și spatele drept. Reveniți în poziția de pornire și faceți aceeași mișcare cu sprijin în piciorul stâng.

Aceste crize pot fi folosite la sfârșitul fiecărui antrenament pentru picioare ca tip de exercițiu de finisare. Se efectuează un atac clasic, dar cu mișcare înainte.

După ce ai făcut un pas înainte și te-ai ghemuit, în loc să te întorci la poziția inițială, transferă-ți greutatea înainte, ridică-te și pasează înainte cu piciorul din spate. Atacă cu celălalt picior. Scopul este de a merge mai departe, alternând picioarele.

În atacurile diagonale, piciorul este plasat înainte și lateral - la aproximativ 30-45 de grade. Acestea își propun să utilizeze pe deplin toate grupele musculare din picioare și să nu aibă fibre musculare „dormitoare”.

Atacuri cu greutăți

Pentru a crește sarcina, trebuie doar să adăugați greutăți la exercițiu. Puteți alege gantere, pudovka, pârghie sau geantă bulgară.

Prindeți greutățile și extindeți brațele deasupra capului sau țineți-le aproape de corp. Dacă folosiți o pârghie, așezați-o în spatele gâtului sau în fața pieptului. Aproape toate variațiile convulsiilor pot fi pline de greutăți.

La ce să fii atent?

Convulsiile sunt contraindicate persoanelor cu leziuni la glezne, genunchi sau șolduri. În aceste cazuri, se recomandă să vă consultați mai întâi ortopedul sau kinetoterapeutul. În plus, convulsiile pot dăuna persoanelor cu dezechilibre severe ale picioarelor. Pentru persoanele cu arcada alunecată a picioarelor, este recomandat să facă exercițiul numai cu pantofi sport ortopedici.