Buna ziua. Acesta este primul meu subiect din forum și dacă ceva nu este așa cum ar trebui să fie în avans, vă rugăm să vă scuzați. Sunt de 5 zile pe NVD, pe care l-am pregătit cu ajutorul site-ului. În prezent am 90 de kilograme și am 175 de înălțimi. Mă antrenez de un an și 2 luni. Aceasta este dieta mea:

privire

2637 calorii - OKB
Proteine ​​3,0g/kg - 90 x 3,0 = 270g proteine ​​= 1080calorii
Cărbune 1,5g/kg - 90 x 1,5 = 135g cărbune. = 540 de calorii
Grăsime = 2637- (1080 + 540)/9 = 113g = 1017 calorii

9:00 1 Grapefruit = 3g curea. 40g de cărbune. 0,5g unguent
9; 30 Pulbere de proteine ​​= 24g proteine. 2,3 caractere 1g ulei.
10; 00 200 g friptură de porc + 100 g roșii = 41 g proteine ​​0 cărbune. 10g grăsimi + 2g proteine ​​7g cărbune 0,5 grăsimi.
13; 00 50g musli cu iaurt/200ml lapte proaspăt = 4,6 proteine. 30g cărbune 2g ulei + 6 curele. 9 Colț 0,2 grăsime.
15; 00 25g migdale centură 5g. 5g cărbune 12g de ulei
16; 2 2 ouă cu 100 g de roșii și 100 g de brânză = 12 g de albus de ou. 1g cărbune. 10g grăsime + 2g alb 7g cărbune 0,5 gras + 19g alb + 17g gras + 0,5 cărbune
19; 00 2 felii de pâine integrală și 100 de grame de carne de vită măcinată = 9 g de proteine ​​3 g de grăsime 34 g de cărbune. + Centură de 23g. 15g de ulei.
21; 00 Pulbere de proteine ​​= 24g proteine. 2,3 caractere 1g ulei.
21; 30 200g. friptura de pui + 100g rosii = 58g proteine, 14g grasime. + 2g curea 7g cărbune 0,5 grăsime.
23; 00 cazeină - curea de 24 g. 2g cărbune.

După 1-2 săptămâni cred că fac carbohidrați de 1x greutatea corpului meu. (doar ideea mea a fost să nu reduc unghiul atât de brusc, așa că am ales să fiu de 1,5 ori în acest moment)

Combinez acest mod cu acest program:

Program pentru 1 zi - piept, biceps, abdomen

ridicarea unei bile de la un picior - 4 seturi de 8 repetări;
ridicarea unei bileți dintr-un semi-picior - 4 seturi de 8 repetări;
ridicarea ganterelor dintr-un semi-picioare - 3 seturi de 8 repetări;

pitch-dec - 3 seturi de 8 repetări;
flexia bicepsului cu bara în picioare - 3 seturi de 8 repetări;
flexia bicepsului cu gantera de pe un scaun - 3 seturi de 8 repetari;
pliere concentrică - 2 seturi de 8 repetări;
presele abdominale - 3 seturi de 20 de repetări;
ridicarea picioarelor din picior - 3 seturi de 20 de repetări.

Program pentru 2 zile - spate, triceps, antebraț

canotaj cu bara - 4 seturi de 8 repetări;
cadrane - 4 seturi de 10 repetări;
deadlift - 4 seturi de 8 repetări;
tragerea unui scripete orizontal - 3 seturi de 8 repetări;
împingerea bilei de la picior strâns - 3 seturi de 8 repetări;
Desfășurarea barbellului „francez” - 3 seturi de 8 repetări;
desfășurarea fuliei - 2 seturi de 8 repetări;
plierea antebrațului - 3 seturi de 10-15 repetări.

Program pentru 3 zile - umăr, trapez, abdomen

apăsați pe umăr în fața gâtului - 3 seturi de 8 repetări;
dizolvarea umărului în lateral - 3 seturi de 8 repetări;
ridicarea unei bileți în fața pieptului (elicopter) - 3 seturi de 8 repetări;
ridicarea unei bare de trapez - 3 seturi de 10 repetări;
presele abdominale - 3 seturi de 20 de repetări;
ridicarea picioarelor de la înălțime - 3 seturi de 20 de repetări.

Program pentru 4 zile - picioare

ghemuituri cu barbell - 4 seturi de 10 repetări;
atacuri - 3 serii de 15 repetări;
extensie femurală - 3 seturi de 15 repetări;
flexia șoldului - 3 seturi de 15 repetări;
ridicarea degetelor pe o mașină de călătorie - 3 seturi de 15 repetări.

Program pentru 5 zile - piept/spate 10x10, abdomen

1a. Apăsați cu gantere pe panta inversă 10x10;
1b. Capsă verticală 10x10;
2a. Zboară de pe o pantă 3х10-12;
2b. Canotaj cu gantere 3x10-12;
presele abdominale - 3 seturi de 20 de repetări;
ridicarea picioarelor de la înălțime - 3 seturi de 20 de repetări.

Cardio - 5-6 zile pe săptămână 30-40 minute de alergare sau ciclism pentru a fi la 170-180 puls.
Vineri, programul meu își propune să se concentreze pe piept și pe spate și să încarce MM pe piept, deoarece le consider un grup înapoi.
Și am ales 10x10 pentru că l-am testat, îmi place și funcționează. (dar nu a fost cu NVD și am unele îndoieli cu privire la rezistență)

Întrebarea mea este, combinat în acest fel programul meu de antrenament + NVD, este posibil să slăbești și, în același timp, să nu slăbești MM și chiar să câștigi în greutate? Sunt, de asemenea, deschis la alte sugestii/corecții pentru o eficiență optimă a programului.