Pod gât frontal

capul saltea

Din 12.05.2013, citiți în 3 minute.

Este unul dintre exercițiile de bază pe gât pe care ar trebui să le facă oricine care face sport cu mai mult volum sau vrea doar să aibă un gât puternic și pronunțat. Exercițiul poate părea o provocare pentru antrenorii care nu au făcut-o, dar provine din poziția ciudată în care trebuie să stăm.

Contraindicații:

  • Deoarece principalul dinamist al acestui exercițiu este mușchiul gâtului, este recomandat să nu îl efectuați dacă aveți probleme în zona gâtului.
  • De asemenea, coloana vertebrală joacă un rol important de susținere, dacă aveți un istoric de leziuni sau distorsiuni (lordoză crescută/scăzută) în această zonă, atunci acesta nu este exercițiul dvs. sau cel puțin nu cu întreaga gamă de mișcare a exercițiului. Dacă decideți să o faceți, asigurați-vă că aveți un antrenor sau un instructor de fitness pentru a vă menține în formă.

Muschii participanți

Dinamici

  • Mușchiul sternocleidomastoidian; Sternocleidomastoid;

Sinergici

  • Mușchiul gâtului; Splenius;
  • Trapezoid superior; Trapez, superior;
  • Ridicarea mușchilor omoplaților; Levator Scapulae;
  • Erector al coloanei vertebrale; Fibre Erector Spinae, Cervicis & Capitis;

Extra și stabilizatori dinamici

  • Quadriceps; Quadriceps;
  • Erector al coloanei vertebrale; Erector Spinae;
  • ABS; Rectos Abdominis;
  • Muschii abdominali oblici; Forme;
  • Flexorii coapsei; Flexori de șold, Iliopsoas;
  • Răpitori; Tensor Fasciae Latae;
  • Cusut mușchiul coapsei; Sartorius;
  • Vițel; Gastrocnemius;
  • Soleus; Soleus.

  • Pentru începători și persoane cu greutate mare: începeți cu un suport de perete/coloană.
  • Pentru toți ceilalți: folosiți un covor pe podea.

Cea mai populară versiune a exercițiului este realizată numai cu greutatea corpului nostru.

Pregătire:

  • Avem nevoie de un covor moale pe care să ne așezăm fruntea și vârful capului fără să simțim disconfort.
  • Ne punem în genunchi și palme și ne punem capul pe saltea.
  • Ne ridicăm de la genunchi și ne ridicăm în picioare.

Execuţie:

  • Începeți treptat să împingeți înainte cu degetele de la picioare, încercând să vă mențineți genunchii drepți.
  • Fruntea și partea superioară a capului efectuează o mișcare netedă rectilinie și circulară (mișcarea circulară este opțională, în funcție de cât de flexibil este gâtul). Mișcarea este completă atunci când bărbia atinge pieptul. Când ne mișcăm înapoi, încercăm să ne atingem nasul de saltea.
  • Când terminăm seria, ne lăsăm încet în genunchi și ne separăm capul de saltea.

Recomandări și comentarii

Începătorii care nu au efectuat exercițiul ar trebui să înceapă să o facă pe un perete sau o coloană, complicând treptat mișcarea. Efectuați-l treptat de la genunchi atunci când vă simțiți încrezător să începeți să efectuați exercițiul în întregime.

Flexiile și extensiile standard ale gâtului funcționează și pentru adaptarea progresivă a gâtului. O opțiune pentru cei mai avansați este de a efectua mișcarea cu greutatea suplimentară pe care o țin în spatele șoldurilor.

Exercițiul poate găsi, fără îndoială, un loc în împărțirea antrenamentului. Includeți-l ca al doilea exercițiu de bază pentru gât, după versiunea din spate a osiei de lupte.

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de creștere a forței în mușchii gâtului, efectuați exercițiul cu greutate și rezistență suplimentară.