sănătate

În caz de insomnie, reduceți țigările seara și țineți fereastra deschisă

Cumpărați o pernă moale și perdele întunecate, sfătuiesc oamenii de știință

Nevoile noastre de somn sunt diferite, dar majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore pe noapte. Cel mai bun mod de a afla câte ore de somn avem de fapt nevoie este să facem un mic experiment, sfătuiți www.prevention.com. Observați cât timp dormiți în timpul odihnei de o săptămână, de exemplu, atunci când nu trebuie să setați alarma și să vă treziți devreme pentru a lucra. Astfel vei vedea la ce oră te trezești singur dimineața și vei ști exact cât de mult somn trebuie să fii reîmprospătat și odihnit. Odată ce vacanța s-a încheiat, ar trebui să acordăm prioritate să dormim suficient noaptea și, dacă este necesar, să ne culcăm mai devreme pentru a face orele de somn necesare. Puteți începe prin culcare cu 15 minute mai devreme în fiecare zi, până când ajungeți la ora optimă de culcare. Și pentru a îmbunătăți nu numai cantitatea, ci și calitatea somnului, utilizați următoarele strategii:

Respectați un program precis

Aceasta înseamnă să te culci noaptea și să te ridici din pat la aceeași oră în fiecare zi. În weekend vă puteți permite o ușoară abatere de la acest program, dar este mai bine să nu fiți mai mult de o oră. Pentru că, dacă te duci la culcare târziu în weekend, riști să rupi ritmul circadian al ceasului tău biologic.

Transformă dormitorul într-un templu

Ar trebui să fie un colț întunecat, răcoros, liniștit și confortabil, cu o saltea confortabilă și perne moi. Pentru a vă proteja de lumina nedorită, puneți perdele groase într-o culoare închisă. Reduceți zgomotul extern instalând geamuri duble sau chiar triple. Dacă este necesar, utilizați dopuri pentru urechi. Aerisiți-vă dormitorul des și mențineți o temperatură rece în el, dacă este necesar, cu ajutorul unui ventilator.

Rămâneți în lumină naturală

Timpul petrecut afară, chiar și când este înnorat, îți va regla ceasul intern și va bifa corect, oferindu-ți un somn bun. Cel mai bine este să vă treziți imediat ce vă treziți și să vă expuneți la soare timp de cel puțin 20 de minute.

Nu la mesele grele seara

Mâncarea abundentă, grasă sau picantă, cu puțin timp înainte de culcare, va interfera cu somnul dvs. bun, iar digestia slabă vă va ține cu siguranță trează mult timp. Cel mai bine este să terminați de mâncat cu câteva ore înainte de culcare și, dacă vi se face foame noaptea târziu, mâncați ceva care conține triptofan - un aminoacid din creier care calmează serotonina și vă ajută să dormiți bine. Alegerile bune sunt biscuiții integrali, brânza, laptele proaspăt, o mână de migdale crude sau o banană. Ceaiul cald de mușețel, care ameliorează stresul, te va ajuta, de asemenea, să te calmezi și să adormi mai repede.

După cum probabil știți, cofeina vă poate ține treaz toată noaptea. Prin urmare, cel mai bine este să terminați cu cafea, ceai, ciocolată și mașina cu 4-6 ore înainte de culcare. Nicotina și alte substanțe nocive din țigări vă pot agrava și somnul, așa că evitați fumatul seara. După un pahar de vin sau unul sau două cocktailuri, cu siguranță veți adormi. Dar, după câteva ore, odată ajunși în pat, alcoolul începe să acționeze ca un stimulent. Prin urmare, calitatea somnului dvs. va fi întreruptă de mai multe treziri pe tot parcursul nopții. Acesta este un alt motiv pentru a limita consumul de alcool la cel mult o băutură pe zi și pentru a nu bea la culcare.

Exerciții fizice în timpul zilei

Cel mai bine este să terminați exercițiile fizice până după-amiaza târziu pentru a permite ritmului cardiac și temperatura corpului să revină la normal înainte de culcare. Potrivit cercetărilor, persoanele care fac mișcare dimineața se bucură de somn de cea mai bună calitate. Dacă ești o persoană foarte dinamică și nu poți renunța la exerciții seara, atunci pariază pe yoga.

Ridică-te din pat dacă nu poți dormi!

Dacă nu puteți dormi, nu stați în pat numărând oi sau uitându-vă nervos la ceas la fiecare 10 minute. Ridică-te, mergi în cealaltă cameră sau citește o carte în timp ce adormi.