O dietă sănătoasă și echilibrată vă poate ajuta să vă organizați și să vă ofere multă energie. Doriți să mâncați o dietă cu numărul potrivit de calorii, alimente foarte bune și mult mai puține alimente care vă sunt rele.

unei

Ei bine, asta pare un pic prea simplist. De fapt, este nevoie de puțină muncă pentru a mânca o dietă sănătoasă și echilibrată, așa că vă va ghida prin proces.

De câte calorii ai nevoie?

În medie, un adult va avea nevoie undeva în cartier de la 2.000 la 2.500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de mărimea naturală, masa musculară, activitate, vârstă și sex. Există diagrame de calorii și calculatoare care vă vor ajuta să calculați nevoile zilnice de calorii. Dar rețineți că acestea sunt cu adevărat estimări - deoarece este posibil să aveți diferențe în metabolismul dvs., poate fi necesar să aveți câteva mai multe sau mai puține calorii decât arată calculatoarele. În timp, veți putea să vă ajustați aportul caloric total în sus sau în jos, monitorizându-vă greutatea.

Păstrați un jurnal alimentar

Dacă trebuie să slăbești, să te îngrași, să îți monitorizezi aportul de grăsimi, proteine ​​sau sodiu, vei avea un timp mai ușor dacă folosești un jurnal alimentar. Puteți utiliza un laptop sau puteți utiliza un program de dietă bazat pe web pentru a vă monitoriza dieta online.

Începeți pur și simplu notând tot ceea ce mâncați timp de trei sau patru zile înainte de a începe o dietă, astfel încât să puteți vedea câte calorii consumați în prezent.

Vedeți câte alimente sănătoase mâncați acum și câte alimente nedorite alegeți.

Odată ce vă înțelegeți dieta curentă, veți afla ce alimente sănătoase ar trebui să consumați mai mult și care ar trebui să consumați mai puțin.

Alegeți alimentele potrivite

Odată ce știi câte calorii ai nevoie, următorul pas este să alegi alimente care să ofere o dietă foarte bună pentru caloriile pe care le consumi.

De exemplu, în timpul micului dejun puteți alege o mâncare sănătoasă, cum ar fi o ceașcă de afine pentru aproximativ 85 de calorii sau o gogoasă mică glazurată pentru 100 de calorii. Deși există o diferență de 15 calorii între ele, afinele fac o alegere mult mai bună pentru o dietă sănătoasă. Afinele sunt pline de vitamine, antioxidanți și foarte puține grăsimi. Gogoasa glazurată are foarte puțină valoare nutritivă și o mulțime de grăsimi și zaharuri nesănătoase pentru un tratament atât de mic.

Iată un alt exemplu: luați în considerare alegerea unui pește de mâncat - sau 6 uncii de somon sau cinci bețe de pește. Atât somonul, cât și bețele de pește ar oferi aproximativ același număr de calorii, dar somonul ar fi o alegere mai bună, deoarece este o sursă excelentă de proteine, vitamine B și acizi grași esențiali omega-3, în timp ce bețele de pește conțin o mulțime de grăsimi nesănătoase și sodiu. de pâine.

În general, alimentele sănătoase sunt alimente care nu sunt acoperite de sosuri, nu sunt coapte în deserturi, nu sunt prăjite, foarte rafinate sau procesate. Prin aceasta înțelegem:

  • Un măr este sănătos; o bucată de plăcintă cu mere nu este.
  • O bucată slabă de friptură de pui este mai bună decât o friptură grasă prăjită cu pui.
  • Curcanul sau puiul sunt mai puține în grăsimi saturate decât carnea roșie.
  • Pâinea și cerealele din cereale integrale oferă mai multe fibre decât pâinea și cerealele albe, rafinate.
  • Cerealele simple integrale sunt o alegere mai bună decât cerealele cu zahăr de zahăr.

A mânca o dietă sănătoasă și echilibrată înseamnă, de asemenea, să mâncați o varietate de alimente. Alegeți alimente din fiecare grup de alimente pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. Și alegeți alimente sănătoase, nu junk.

Dacă nu sunteți sigur de conținutul nutrițional al fiecărui aliment ambalat, asigurați-vă că citiți etichetele nutriționale pentru a afla conținutul nutrițional al numărului de calorii pe porție.

Surse de lapte și calciu

Alegeți două sau trei porții din grupul de lapte și calciu în fiecare zi.

Dacă nu vă plac sau nu puteți mânca produse lactate, căutați legume cu frunze verzi închise sau suc de portocale îmbogățit cu calciu și alte alimente.

  • 1 cană de lapte scăzut sau degresat
  • 2 bucăți de brânză
  • 1 cană de iaurt
  • 1/3 cană de brânză rasă
  • 1 cană de spanac fiert
  • 1 cană de broccoli fiert sau proaspăt

Cereale integrale și cereale

Departamentul Agriculturii din SUA sugerează consumul a șase până la 11 porții de cereale și cereale în fiecare zi și cel puțin jumătate din aceste porții de cereale integrale. .

Cerealele integrale și cerealele sunt modalități excelente de a obține suficientă fibră în dieta dvs. și de a adăuga vitamine și minerale benefice.

  • 1 felie de pâine integrală
  • 1/2 cană orez brun
  • 1/2 cană de quinoa fiartă
  • 1 cană cereale integrale
  • 1/2 cană de fulgi de ovăz
  • 4 sau 5 biscuiți integrali
  • 2 cani floricele cu aer

Mai multe fructe și legume

Fructele și legumele oferă multe vitamine, minerale, fitochimicale și fibre. Probabil ai nevoie de 2 sau 3 căni sau mai multe legume pe zi, plus niște fructe. Este greu de imaginat că ești sănătos fără să mănânci multe fructe și legume. Serviciile bune de fructe și legume includ:

  • 1/2 cană porumb dulce
  • 1 bucată de fructe proaspete precum măr, pere sau piersică
  • 1/2 cană de smoothie de fructe
  • 1/2 cană de fructe, cum ar fi căpșuni sau zmeură
  • 1/2 jumătate de cană fasole neagră sau fasole de pin
  • 1 cartof mic copt
  • 1 cană fasole verde
  • 1 cană de broccoli

Surse de proteine ​​sănătoase

Puteți obține cu ușurință toate proteinele de care aveți nevoie din surse vegetale precum fasole uscată și nuci, dar majoritatea oamenilor preferă carnea, peștele și ouăle ca sursă principală de proteine. Ai nevoie de 2 sau 3 porții de proteine ​​în fiecare zi.

  • 3 uncii de carne de vită fiartă
  • 3 uncii cotlet de porc ușor gătit
  • Un piept de pui mic prăjit
  • 6 uncii de pește oceanic gras, gătit, cum ar fi somonul sau tonul
  • 1/2 cană de fasole uscată, cum ar fi fasole sau boabe de piper
  • 1 uncie de nuci, aproximativ 25 de migdale, 13 caju sau 9 nuci

Grăsimi și uleiuri sănătoase

Uleiul de măsline și rapița sunt grăsimi bune. De asemenea, acizii grași omega-3 găsiți în pește, nuci, semințe de dovleac, semințe de in și soia.

Grăsimile trans sunt rele și nu este recomandat să consumi prea multe grăsimi saturate - cum ar fi grăsimea din carnea roșie. Nu este nevoie să adăugați mult mai mult ulei în dieta dvs., ci doar să alegeți mâncare sănătoasă și alegeri de gătit și vă veți descurca bine.

  • 1 uncie de nuci, aproximativ 25 de migdale, 13 caju sau 9 nuci
  • 3 uncii de pește de ocean gătit uleios, cum ar fi somonul sau tonul
  • 2 linguri de ulei de măsline pentru gătit sau amestecat cu oțet pentru sos de salată
  • 1 lingura ulei de nuca pentru salata
  • 1 linguriță semințe de in măcinate
  • Ulei de canola pentru gătit
  • Ulei de măsline pentru gătit

Ce să nu mănânc

Cu excepția cazului în care aveți anumite probleme de sănătate (discutați cu medicul dumneavoastră), nu este nevoie să pierdeți „alimente proaste”. Limitați doar aportul total de alimente bogate în zahăr, grăsimi, sodiu și calorii.

Păstrați din când în când aceste alimente ca aporturi:

  • Exces de zahăr - deserturi, bomboane și băuturi răcoritoare cu zahăr
  • Excesul de grăsime - junk, carne grasă, alimente prăjite
  • Excesul de calorii - alimente cu zahăr, sosuri grele și zer
  • Exces de sodiu - alimente foarte procesate, mese preambalate, cele mai multe supe și legume conservate

Carbohidrați, grăsimi și proteine

O dietă sănătoasă ar trebui să conțină un raport corect de carbohidrați, grăsimi și proteine. USDA vă sugerează să obțineți aproximativ 50% din calorii din carbohidrați, 30% din grăsimi și 20% din proteine.

Dacă mâncați toate porțiile recomandate din fiecare grup de alimente și nu mai mult sau mai puțin, ar trebui să obțineți cantitățile recomandate de nutrienți fără a consuma prea multe calorii. De asemenea, puteți utiliza dimensiunile porțiilor și planificarea meselor pentru a vă asigura că obțineți cantitățile corecte din toate.

Apropo de dimensiunile porțiilor

Mulți oameni suferă de distorsiuni ale porțiunii. Poate fi dificil să vă imaginați cât de mare este o doză dintr-un aliment și, dacă nu vă controlați dimensiunea porției, este mai probabil să mâncați prea mult.

Citiți etichetele și folosiți un cântar de bucătărie dacă aveți probleme cu dimensiunile porțiilor pentru alimentele ambalate. Aveți grijă când mâncați în restaurante și cafenele. Bagelul tipic într-o cafenea este egal cu 5 porții de pâine, iar o masă de dimineață într-un restaurant de fast-food poate fi egală cu toate caloriile de care aveți nevoie pe parcursul zilei.

Indiferent dacă sunteți acasă sau într-un restaurant, utilizați aceste sfaturi pentru a recunoaște dimensiunile porțiilor de alimente sănătoase în timpul meselor:

  • 3 uncii de carne - o porție este de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți.
  • 1 cană de paste - o porție are dimensiunea unui pumn bine închis.
  • 2 linguri de unt de arahide - o porție este de dimensiunea unei mingi de ping pong.
  • 2 cani de legume cu frunze verzi - o porție este de aproximativ mărimea a doi pumni închiși.
  • 2 uncii de brânză - o singură porție este de dimensiunea a 2 domino.
  • 1 cană de legume verzi - o porție este de aproximativ dimensiunea unei mingi de tenis.

Când vă serviți mâncarea pe o farfurie, împărțiți farfuria în patru sferturi. Un sfert este destinat aprovizionării cu carne sau proteine. Un sfert este destinat unei porții de carbohidrați cu amidon, cum ar fi paste, cereale, pâine, orez, cartofi sau porumb. Jumătate din restul farfuriei trebuie umplută cu legume cu conținut scăzut de calorii, salată sau fructe.

Amintiți-vă că untul, margarina, sosul, sosurile și sosurile de brânză adaugă calorii în farfurie, așa că folosiți-le cu pricepere. Mai bine, folosiți ulei de măsline, suc de lămâie, ierburi și condimente pentru a adăuga aromă mâncării.

Nu ratați mâncarea

Fie că preferați trei mese mai mari pe zi sau trei mese mai mici și câteva gustări, faceți-vă un obicei să mâncați regulat. Omiterea meselor poate părea o tehnică bună de slăbire, dar poate fi inversată atunci când vă este foame mai târziu în timpul zilei, determinându-vă să reduceți și mai multe calorii decât aveți nevoie.

(Dacă nu sunteți sigur ce spune dieta dvs. despre dvs. și stilul dvs. de viață, acest test este aici pentru a vă ajuta!)

Centrul pentru politici și promovare nutrițională al Departamentului Agriculturii din SUA. Liniile directoare dietetice pentru americani. "