7 zile de alimentatie sanatoasa

alimentație

Planificarea unui meniu zilnic nu este dificilă, deoarece fiecare masă și mic dejun conțin proteine, fibre, carbohidrați complecși și conținut scăzut de grăsimi.

Iată ce trebuie să știți despre fiecare masă.

Săptămâna planurilor de alimentație sănătoasă

Studierea câtorva exemple poate face această planificare generală a mesei mai ușoară, deci merită o săptămână întreagă aici. Nu trebuie să urmezi zilele în ordine; puteți alege orice plan de masă, săriți sau repetați cât doriți.

Acest plan de dietă săptămâna aceasta este conceput pentru o persoană care are nevoie de aproximativ 2.100 până la 2.200 de calorii pe zi și nu are restricții alimentare. Scopul tău caloric zilnic poate varia. Aflați ce este mai jos și puteți face un plan de ajustare pentru a se potrivi nevoilor dvs. specifice.

Fiecare zi include trei mese și trei gustări și are un echilibru sănătos de carbohidrați, grăsimi și proteine. De asemenea, veți obține o mulțime de fibre din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase.

Fiecare plan include trei mese și trei gustări pentru a vă face să vă simțiți mulțumiți pe tot parcursul zilei. Unele zile includ chiar și un pahar de bere sau vin. Simțiți-vă liber să adăugați mai multă apă, cafea sau ceai de plante în fiecare zi, dar rețineți că adăugarea de smântână sau zahăr adaugă și calorii.

Este bine să înlocuiți astfel de elemente din meniu, dar rețineți metodele de gătit - înlocuirea unei fripturi cu pui la grătar este bună, dar înlocuiți-o cu friptură de pui prăjită, care nu va funcționa deoarece pâinea schimbă numărul de grăsimi, carbohidrați și sodiu - și calorii.

În cele din urmă, vă puteți ajusta aportul de calorii eliminând gustările dacă doriți să slăbiți sau consumând gustări mai mari dacă doriți să vă îngrășați.

Prima zi

Planul alimentar de astăzi conține aproximativ 2.250 de calorii, dintre care 55% provin din carbohidrați, 20% grăsimi și 25% proteine.

Există, de asemenea, aproximativ 34 de grame de fibre.

mic dejun

  • Un grapefruit
  • Două ouă (sau prăjite într-o tigaie antiaderentă)
  • Două felii de pâine prăjită integrală cu un unt
  • Un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • O ceașcă de cafea neagră sau ceai de plante

(Macronutrienți: aproximativ 555 de calorii cu 27 de grame de proteine, 63 de grame de carbohidrați și 23 de grame de grăsimi)

Mic dejun

  • O banană
  • Un pahar de iaurt simplu cu două linguri de miere
  • Pahar cu apa

(Macronutrienți: 360 de calorii, 14 grame de proteine, 78 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi)

  • Piept de pui (servire de 6 uncii), prăjit sau prăjit (nu prăjit sau prăjit)
  • Salată mare de grădină cu roșii și ceapă cu un pahar de crutoane, acoperită cu o lingură de unt și oțet (sau sos de salată)
  • Pahar cu apa

(Macronutrienți: 425 de calorii, 44 de grame de proteine, 37 de grame de carbohidrați, 9 grame de grăsimi)

Mic dejun

  • O cană de felii de morcov
  • Trei linguri de hummus
  • O jumătate de bucată de pâine pita
  • Un pahar cu apă sau ceai de plante

(Macronutrienți: 157 calorii, 6 grame de proteine, 25 grame de carbohidrați, 5 grame de grăsimi)

Masa de seara

  • Un pahar de broccoli aburit
  • O cană de orez brun
  • Halibut (partea a patra uncii)
  • Salată mică de grădină cu o cană de frunze de spanac, roșii și ceapă, acoperită cu două linguri de ulei și oțet sau sos de salată
  • Un pahar de vin alb (regulat sau delicat)
  • Apă spumantă cu felie de lămâie sau lime

(646 calorii, 42 grame proteine, 77 grame carbohidrați, 8 grame grăsimi)

Mic dejun

  • O cană de afine
  • Două linguri de smântână (adevăratul lucru - bici sau cumpără într-o cutie)
  • Pahar cu apa

(Aproximativ 100 de calorii, 1 gram de proteine, 22 de grame de carbohidrați, 2 grame de grăsimi)

Ziua 2

Dacă mâncați întregul meniu, obțineți aproximativ 2150 de calorii, dintre care 51% provin din carbohidrați, 21% din grăsimi și 28% din proteine. Planul de dietă are și 30 de grame de fibre.

mic dejun

  • O brioșă engleză din grâu integral cu două linguri de unt de arahide
  • O portocală
  • Pahar mare (12 uncii) lapte degresat
  • O ceașcă de cafea neagră sau ceai de plante

(Macronutrienți: aproximativ 521 de calorii cu 27 de grame de proteine, 69 de grame de carbohidrați și 18 grame de grăsimi)

Mic dejun

  • Două fursecuri cu fulgi de ovăz cu stafide
  • Un pahar cu apă, ceai fierbinte sau cafea neagră

(Macronutrienți: 130 de calorii, 2 grame de proteine, 21 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi)

  • Un sandviș de curcan (piept tocat de șase uncii, felie mare de roșii, salată și muștar pe două felii de pâine integrală
  • O cană de supă de legume cu conținut scăzut de sodiu
  • Pahar cu apa

(Macronutrienți: 437 calorii, 59 grame proteine, 37 grame carbohidrați, 6 grame grăsimi)

Mic dejun

  • O cană (aproximativ 30) struguri
  • Un pahar cu apă sau ceai de plante

(Macronutrienți: 60 de calorii, 0,6 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsimi)

Masa de seara

  • Friptură de file de cinci uncii
  • O cană de piure de cartofi
  • O cană de spanac fiert
  • O cană de fasole verde
  • Un pahar de bere (simplu, ușor sau nealcoolic)
  • Apă spumantă cu felie de lămâie sau lime

(671 calorii, 44 grame proteine, 63 grame carbohidrați, 18 grame grăsimi)

Mic dejun

  • Două felii de pâine integrală cu două linguri de gem (tot felul de fructe)
  • Un pahar de lapte degresat
  • Pahar cu apa

(Aproximativ 337 de calorii, 14 grame de proteine, 66 de grame de carbohidrați, 3 grame de grăsimi)

A treia zi

Dieta de astăzi are aproximativ 2.260 de calorii, dintre care 55% provin din carbohidrați, 20% din grăsimi și 25% din proteine. De asemenea, are 50 de grame de fibre.

mic dejun

  • O brioșă de tărâțe medii
  • O curcană care servește la micul dejun
  • O portocală
  • Un pahar de lapte degresat
  • O ceașcă de cafea neagră sau ceai de plante

(Macronutrienți: aproximativ 543 de calorii cu 26 de grame de proteine, 84 de grame de carbohidrați și 15 grame de grăsimi)

Mic dejun

  • O pară proaspătă
  • Un pahar de lapte de soia aromatizat
  • Un pahar cu apă, ceai fierbinte sau cafea neagră

(Macronutrienți: 171 calorii, 6 grame proteine, 34 grame carbohidrați, 2 grame grăsimi)

  • Supă de tăiței de pui cu conținut scăzut de sodiu, cu șase biscuiți de sare
  • Un măr mediu
  • apă

(Macronutrienți: 329 calorii, 8 grame de proteine, 38 de grame de carbohidrați, 17 grame de grăsimi)

Mic dejun

  • Un mar
  • O bucată de brânză elvețiană
  • Apă spumantă cu felie de lămâie sau lime

(Macronutrienți: 151 calorii, 5 grame de proteine, 21 de grame de carbohidrați, 6 grame de grăsimi)

Masa de seara

  • Portie de opt uncii de curcan
  • O cană de fasole prăjită
  • O cană de morcovi fierți
  • O cană de noroi fiert
  • Un pahar de vin

(784 de calorii, 84 de grame de proteine, 76 de grame de carbohidrați, 3 grame de grăsimi)

Mic dejun

  • Un pahar de iaurt înghețat
  • Un pahar de zmeură proaspătă

(Aproximativ 285 de calorii, 7 grame de proteine, 52 de grame de carbohidrați, 7 grame de grăsimi)

Ziua a patra

Până la sfârșitul zilei, veți consuma aproximativ 2.230 de calorii, dintre care 54% sunt din carbohidrați, 24% din grăsimi și 22% din proteine. De asemenea, veți obține aproximativ 27 de grame de fibre.

mic dejun

  • O cană de fulgi de grâu integral cu o cană de lapte degresat și o linguriță de zahăr
  • O banană
  • O felie de pâine integrală cu o lingură de unt de arahide
  • O ceașcă de cafea neagră sau ceai de plante

(Macronutrienți: aproximativ 557 de calorii cu 18 grame de proteine, 102 grame de carbohidrați și 12 grame de grăsimi)

Mic dejun

  • O cană de struguri și o mandarină
  • Un pahar cu apă, ceai fierbinte sau cafea neagră

(Macronutrienți: 106 calorii, 1 gram de proteine, 27 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi)

  • Pachet pentru ton cu o făină de tortilla de pui, jumătate poate fi ambalată cu apă (stoarsă), o lingură de maioneză, salată verde și roșii tocate
  • Un fel de avocado
  • Un pahar de lapte degresat

(Macronutrienți: 419 calorii, 27 de grame de proteine, 37 de grame de carbohidrați, 19 grame de grăsimi)

Mic dejun

  • O cană de brânză de vaci (1% grăsime)
  • O felie proaspata de ananas
  • Patru biscuiti
  • Apă spumantă cu felie de lămâie sau lime

(Macronutrienți: 323 de calorii, 29 de grame de proteine, 38 de grame de carbohidrați, 5 grame de grăsimi)

Masa de seara

  • Unul servește lasagna
  • O mică salată de grădină cu roșii și ceapă, acoperită cu o lingură de salată
  • Un pahar de lapte degresat

(585 de calorii, 34 de grame de proteine, 61 de grame de carbohidrați, 23 de grame de grăsimi)

Mic dejun

  • Un mar
  • Un pahar de lapte degresat

(Aproximativ 158 de calorii, 9 grame de proteine, 31 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi)

A cincea zi

Acest plan delicios de mese include trei mese și trei gustări și are aproximativ 2.250 de calorii, dintre care 53% provin din carbohidrați, 25% din grăsimi și 21% din proteine. Și o mulțime de fibre - peste 40 de grame.

mic dejun

  • O bucată de pâine prăjită franceză cu o lingură de sirop de arțar
  • Un nenorocit sau un ou
  • Una a servit slănină de curcan
  • Un pahar de suc de portocale
  • O ceașcă de cafea neagră sau ceai de plante

(Macronutrienți: aproximativ 449 de calorii cu 16 grame de proteine, 57 de grame de carbohidrați și 18 grame de grăsimi)

Mic dejun

  • O cană de morcovi tăiați
  • O cană de bucăți de conopidă
  • Două linguri de pansament fermă
  • Un pahar cu apă, ceai fierbinte sau cafea neagră

(Macronutrienți: 223 calorii, 4 grame de proteine, 18 grame de carbohidrați, 16 grame de grăsimi)

  • Burger Vege cu cereale integrale
  • O cană de fasole nordică (sau alta uscată)
  • Un pahar de lapte degresat

(Macronutrienți: 542 calorii, 38 grame proteine, 85 grame carbohidrați, 8 grame grăsimi)

Mic dejun

  • Un mar
  • O plăcintă cu două linguri de hummus
  • Apă spumantă cu felie de lămâie sau lime

(Macronutrienți: 202 calorii, 5 grame de proteine, 41 de grame de carbohidrați, 4 grame de grăsimi)

Masa de seara

  • Un file de păstrăv
  • O cană de fasole verde
  • O cană de orez brun
  • O mică salată de grădină cu două linguri de sos de salată
  • Un pahar de bere
  • Apă spumantă cu felie de lămâie sau lime

(634 calorii, 27 grame proteine, 78 grame carbohidrați, 13 grame grăsimi)

Mic dejun

  • Un pahar de brânză de vaci
  • O piersică proaspătă

(Aproximativ 201 calorii, 29 grame de proteine, 16 grame de carbohidrați, 2 grame de grăsimi)

Șase zile

Mesele și gustările de astăzi au aproximativ 2.200 de calorii, dintre care 55% provin din carbohidrați, 19% din grăsimi și 26% din proteine. De asemenea, veți obține aproximativ 31 de grame de fibre.

mic dejun

  • O cană de fulgi de porumb cu două linguri de zahăr și o cană de lapte degresat
  • O banană
  • Un ou fiert tare
  • O ceașcă de cafea neagră sau ceai de plante

(Macronutrienți: aproximativ 401 calorii cu 18 grame de proteine, 72 de grame de carbohidrați și 6 grame de grăsimi)

Mic dejun

  • O cană de iaurt simplu cu o lingură de miere, o jumătate de cană de afine și o lingură de migdale
  • Un pahar cu apă, ceai fierbinte sau cafea neagră

(Macronutrienți: 302 calorii, 15 grame de proteine, 46 de grame de carbohidrați, 8 grame de grăsimi)

  • O cană de paste integrale de grâu cu o jumătate de cană de sos de paste roșii
  • Salată medie de grădină cu roșii și ceapă și două linguri de sos de salată
  • Pahar cu apa

(Macronutrienți: 413 calorii, 11 grame de proteine, 67 de grame de carbohidrați, 12 grame de grăsimi)

Mic dejun

  • O cană și jumătate de brânză de vaci
  • O piersică proaspătă
  • Pahar cu apa

(Macronutrienți: 303 calorii, 43 grame proteine, 23 grame carbohidrați, 4 grame grăsimi)

Masa de seara

  • Serviți file de porc patru uncii și jumătate
  • O mică salată de grădină cu roșii și ceapă, acoperită cu două linguri de unt și oțet (sau sos de salată)
  • Un mic cartof dulce la cuptor
  • O cană de sparanghel
  • Un pahar de vin (regulat sau delicat)
  • Apă spumantă cu felie de lămâie sau lime

(500 de calorii, 46 de grame de proteine, 35 de grame de carbohidrați, 10 grame de grăsimi)

Mic dejun

  • Cinci biscuiți uriași
  • Un pahar de lapte degresat
  • O cană de căpșuni

(Aproximativ 279 de calorii, 10 grame de proteine, 50 de grame de carbohidrați, 3 grame de grăsimi)

Sapte zile

Meniul de astăzi conține aproximativ 2.200 de calorii, dintre care 54% provin din carbohidrați, 22% din grăsimi și 24% din proteine. De asemenea, are 46 de grame de fibre.

mic dejun

  • O cană de fulgi de ovăz fierți cu o jumătate de cană de afine, o jumătate de cană de lapte degresat și o lingură de migdale
  • Două felii de slănină de curcan
  • Un pahar de lapte degresat de băut
  • O ceașcă de cafea neagră sau ceai de plante

(Macronutrienți: aproximativ 442 de calorii cu 26 de grame de proteine, 59 de grame de carbohidrați și 14 grame de grăsimi)

Mic dejun

  • O cană de iaurt simplu cu o lingură de miere, o jumătate de cană de căpșuni și două linguri de migdale
  • Un pahar cu apă, ceai fierbinte sau cafea neagră

(Macronutrienți: 343 calorii, 17 grame proteine, 41 grame carbohidrați, 13 grame grăsimi)

  • Piept de pui copt în șase uncii
  • Salată mare de grădină cu roșii și ceapă și două linguri de sos de salată
  • Un cartof dulce la cuptor
  • Un grâu integral pentru cină.
  • Pahar cu apa

(Macronutrienți: 498 calorii, 47 grame proteine, 63 grame carbohidrați, 6 grame grăsimi)

Mic dejun

  • Un pahar de broccoli crud
  • O cană de morcovi tăiați
  • Două linguri de suc de legume sau sos de salată
  • O piersică proaspătă
  • Pahar cu apa

(Macronutrienți: 112 calorii, 3 grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi)

Masa de seara

  • Servire de trei uncii de somon prăjit sau la grătar
  • O jumătate de cană de fasole neagră
  • Un pahar de chard elvețian
  • O cană de orez brun
  • Un grâu integral pentru cină cu o rolă de unt
  • Apă spumantă cu felie de lămâie sau lime

(671 calorii, 38 grame proteine, 91 grame carbohidrați, 19 grame grăsimi)

Mic dejun

  • O portocală

(Aproximativ 62 de calorii, 1 gram de proteine, 15 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsime)

Cuvântul din

Planificarea unei diete sănătoase nu este dificilă, dar dacă nu sunteți obișnuiți, planificarea poate dura puțin. Exemplele pe care le-am prezentat ar trebui să vă ofere un început minunat.

Nu vă simțiți descurajați dacă nu respectați planul exact așa cum sa menționat - este bine să faceți variante care să se potrivească stilului dvs. de viață și nevoilor dvs. Faceți tot posibilul pentru a include alegeri sănătoase în ziua voastră - legumele, fructele, proteinele slabe, fasolea și leguminoasele și cerealele integrale sunt mereu pariuri inteligente.