sănătate

Fibrele dietetice: ce trebuie să știți despre ele?

Doza zilnică recomandată de fibre este cuprinsă între 20 și 30 de grame, dar cred că aproximativ 50 de grame la 1000 de calorii ar fi chiar mai bune. Din păcate, majoritatea oamenilor obțin doar jumătate din asta și chiar mai puțin. Cea mai bună sursă de fibre alimentare sunt legumele, dar majoritatea oamenilor pur și simplu nu mănâncă suficiente legume. Există două tipuri principale de fibre:

Fibra solubila, conținute în castraveți, afine, leguminoase și nuci, acestea se dizolvă într-o textură asemănătoare gelului care încetinește digestia. Acest lucru vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp, ceea ce vă menține greutatea la normal.

Fibre insolubile, conținute în alimente precum legumele cu frunze verzi închise, fasolea verde, țelina, morcovii, nu se dizolvă deloc și contribuie la mișcările intestinale mai abundente. Alimentele se mișcă mai repede prin tractul digestiv, determinând expulzarea mai rapidă.

Multe alimente întregi, în special fructe și legume, au un conținut natural atât de fibre solubile, cât și de fibre insolubile, ambele servind drept hrană excelentă pentru microorganismele care trăiesc în intestin. Cojile de psyllium conțin, de asemenea, ambele tipuri de fibre dietetice.

9 Beneficii impresionante pentru fibră dietetică pentru sănătate

O dată văzută pur și simplu ca un mijloc de a ajuta un stomac obișnuit sau de a ameliora constipația, cercetările recente arată că fibrele alimentare au multe alte beneficii importante pentru sănătate. Unele dintre cele mai importante beneficii ale acestora includ:

Controlul glicemiei: fibrele solubile încetinesc absorbția zahărului în organism, menținând nivelurile sale sub control. Studiile arată că femeile care iau fibre foarte solubile au o rezistență la insulină cu 42% mai mică.

Sanatatea inimii: s-a găsit feedback între aportul de fibre și atacul de cord, iar studiile arată că cei care consumă alimente bogate în fibre au un risc cu 40% mai mic de boli de inimă.

Accident vascular cerebral: Studiile au descoperit că, pentru fiecare 7 grame de aport zilnic de fibre, riscul de accident vascular cerebral scade cu 7%.

Pierdere în greutate: Suplimentele cu fibre prezintă rezultate bune de slăbire, deoarece cresc senzația de sațietate. Dar nu este doar asta. Când microbii din intestinul subțire digeră fibrele, se eliberează un lanț subțire de acizi grași numit acetat. Acetatul se deplasează apoi către hipotalamus și indică creierului să nu mai mănânce.

Sănătatea pielii: Fibrele, în special cojile de psyllium, ajută la expulzarea drojdiei și a ciupercilor din corp în mod natural, în loc să fie excretate prin piele, provocând acnee și erupții cutanate.

Diverticulită (inflamație a intestinelor): fibrele, în special insolubile, reduc riscul de diverticulită cu 40%

Hemoroizi: o dietă bogată în fibre reduce riscul de hemoroizi

Sindromul colonului iritabil: aportul de fibre ameliorează sindromul intestinului iritabil

Calculi biliari și calculi renali: o dietă bogată în fibre reduce riscul de calculi biliari și calculi renali datorită capacității sale de a regla zahărul din sânge

Pentru a crește aportul de fibre, concentrați-vă pe legume, nu pe cereale

Dacă aveți nevoie de mai multe fibre, vă rugăm să rezistați tentației de a o satisface cu cereale integrale. Vă vor furniza fibre, dar vă vor crește și nivelul de insulină și leptină, care este baza majorității bolilor cronice.

În plus, majoritatea cerealelor integrale de pe piață sunt foarte prelucrate, ceea ce afectează în continuare valoarea lor nutritivă. În schimb, concentrați-vă pe consumul de mai multe legume, nuci și semințe ... broccoli, nu paste.

Cerealele sunt asociate cu multe boli, inclusiv Alzheimer. Substanțele din cereale, cum ar fi gliadina și lectinele, pot crește permeabilitatea intestinală și pot duce la sindromul intestinului permeabil. Intestinele cu scurgeri pot provoca tulburări gastro-intestinale, cum ar fi balonare, gaze, crampe; precum și efecte secundare precum oboseală, erupții cutanate, dureri articulare, alergii, autism și altele.

În mod ironic, persoanele care suferă de sindromul intestinului permeabil sau de alte probleme digestive cronice sunt sfătuiți să urmeze temporar o dietă cu conținut scăzut de fibre până când diagnosticul lor este clarificat. Acest lucru se datorează faptului că atunci când există un conținut ridicat de microbi patogeni în intestinul subțire, acești microbi se hrănesc cu fibre, ceea ce duce la reproducerea lor, respectiv starea de sănătate se deteriorează.

Deci, consumul de cereale agravează starea sistemului digestiv, oferind hrană microbilor patogeni. Următoarele alimente conțin niveluri ridicate de fibre solubile și insolubile, fără riscuri pentru sănătate:

  • Coji de psyllium, semințe de in, semințe de chia
  • Fructe de pădure
  • Broccoli și varză de Bruxelles
  • Legume rădăcinoase și tuberculoase, cum ar fi ceapa și cartofii dulci
  • Migdale
  • Mazăre
  • Fasole verde/fasole albă
  • Conopidă