A fost util? Ne evalua!

12.08.2020 Ultima actualizare: 4.01.2021

beneficiile

Vitamina D este special - este singurul pe care îl putem obține prin alimente și le putem produce prin sinteză în piele sub influența soarelui. De fapt, tehnic nu este o vitamină, ci un hormon. Spre deosebire de alte vitamine, chiar și după consumul anumitor alimente, corpul nostru trebuie doar să-l facă util. Aflați de ce este important pentru sănătate, cum îl puteți obține și care sunt riscurile carenței.


Pentru ce este bună vitamina D?

Vitamina solară are multe beneficii pentru organism, pe lângă faptul că susține sistemul imunitar, reduce riscul de cancer de sân, diabet și alte boli.

Rolul său principal este de a furniza calciu organismului, menținând astfel echilibrul calciului.

Pe lângă faptul că este responsabil pentru forța oaselor noastre, joacă un rol esențial în reglarea creșterii celulare. Afectează aproape toate celulele din corp. Afectează dezvoltarea celulelor creierului înainte ca copilul să se nască - embrionul îl primește de la mamă în timpul sarcinii.

La adulți, reflexele antigravitaționale depind în mare măsură de această vitamină. Pentru a menține tonul celulelor nervoase respective, astfel încât o persoană să nu cadă, să nu se clatine, este nevoie de vitamina D. În același timp, hormonul D întărește forța musculară, deoarece acționează ca un hormon anabolic.

Vitamina D este importantă pentru sănătatea dentară și pentru prevenirea diferitelor probleme dentare. De asemenea, ajută pielea sănătoasă, iar sinteza sa este importantă mai ales în boli precum psoriazisul.

Vitamina D pentru răceli și coronavirus

S-a dovedit că, dacă există o cantitate suficientă de vitamina D, o persoană primește de 4-5 ori mai puțin decât infecțiile virale sezoniere, cum ar fi gripa sau răcelile. Recent, a fost din ce în ce mai recomandat pentru prevenirea COVID-19. Încă nu există suficiente dovezi științifice puternice conform cărora vitamina D poate reduce riscul bolii coronavirusului sever, dar este cu siguranță una dintre vitaminele care au efecte antiinflamatorii.

Vitamina D pentru bună dispoziție

S-a demonstrat că vitamina D îmbunătățește starea de spirit și are proprietăți antidepresive. Vitamina convertește și reglează conversia triptofanului în serotonină. Aceste calități ale vitaminei D o fac extrem de valoroasă pentru contracararea depresiei și a stresului. Vedeți ce alimente vă îmbunătățesc starea de spirit >>

Vitamina D și pierderea în greutate

Există diverse studii care au ca scop stabilirea dacă menținerea nivelului de vitamina D în limite normale ar ajuta procesul de slăbire, dar până în prezent nu s-au obținut rezultate certe în acest domeniu. Există cu siguranță o legătură între această vitamină, procentul de grăsime subcutanată, supraponderalitate și nivelurile de zahăr din sânge. Cu toate acestea, suplimentele de vitamina D nu v-ar putea ajuta să atingeți greutatea dorită. Cel mai bun și mai durabil mod de a slăbi sănătos este să-ți schimbi obiceiurile. Vă putem ajuta să faceți față greutății nedorite odată pentru totdeauna cu un program individual de dietă pregătit de un specialist special pentru dvs. - numai cu alimentele pe care le iubiți, în greutate și consistență pentru a vă ajuta să atingeți și să mențineți greutatea dorită - până când o nutriție adecvată devine modul tău de viață. Aflați mai multe despre programele noastre >>

Ndeficit de vitamina D

Peste 76% dintre bulgari sunt deficienți în vitamine, potrivit unui studiu național realizat de Societatea Bulgară de Endocrinologie. Zilele mai puțin însorite în timpul iernii, munca în interior și utilizarea protecției solare sunt unele dintre principalele cauze ale deficitului de vitamina D.

Deficitul și riscurile de vitamina D

Deficitul de vitamina D este dificil de detectat, deoarece simptomele nu sunt evidente și se pot dezvolta de-a lungul anilor. La adulți, deficitul de vitamina D poate duce la slăbiciune musculară, pierderea osoasă, osteoporoză, risc crescut de fracturi. La copii poate provoca întârzierea creșterii și oase moi (rahitism).

Vitamina D și diabet

Persoanele cu deficit de vitamina D prezintă un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 și au o rezistență mai mare la insulină. Nivelurile de vitamina D sunt adesea mai mici la persoanele obeze, care sunt, de asemenea, mai susceptibile de a dezvolta diabet.

Vitamina D și bolile cardiovasculare

Există studii clinice care leagă nivelurile scăzute de vitamina D de dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Studiile clinice arată că femeile cu niveluri insuficiente de vitamina D (în special ≤24,96 nmol/L) prezintă un risc semnificativ mai mare de boli cardiovasculare decât cele fără deficit.

Efectul vitaminei D asupra funcției pulmonare

La adulți și copii cu vârsta peste 12 ani, nivelurile mai scăzute sunt asociate cu un risc mai mare de a dezvolta infecții ale tractului respirator inferior. Această legătură este mai puternică în afecțiuni precum astmul bronșic. Nivelurile scăzute sunt, de asemenea, asociate cu cele mai multe dintre principalele simptome ale astmului la copii.

Căderea părului și vitamina D.

Lipsa de vitamina D ar putea duce la căderea părului. Unele studii au legat deficiența de vitamina D de alopecia areata, o boală autoimună asociată cu căderea părului în anumite sectoare ale scalpului.

Stări depresive și vitamina D

Studiile științifice arată că nivelurile scăzute de vitamina D pot provoca depresie și simptome depresive.

Doza zilnică recomandată

Recomandările pentru vitamina D variază de la o țară la alta. Doza zilnică recomandată în Bulgaria pentru adulți este de aproximativ 10-15 micrograme pe zi, lucru dificil de administrat numai cu alimente. Conform studiilor, 90% din cantitatea necesară de vitamina D este obținută ca urmare a expunerii la lumina soarelui. Aportul alimentar este deosebit de important în lunile de iarnă. Chiar și cu o dietă echilibrată și variată, poate fi dificil să se atingă nivelurile recomandate de aport de vitamine. Sursele alimentare de vitamina D sunt limitate.

Recomandările din Bulgaria pentru aportul zilnic de vitamina D sunt după cum urmează:

AgeIU zilnic
19-30.200 UI zilnic
31-50.200 UI zilnic
51-70 barbati femei400/600 UI zilnic
≥71г.
600 UI zilnic
femeile însărcinate/care alăptează (19-50 de ani)200 UI zilnic

Alimente bogate în vitamine D

Alimentele care conțin vitamina D sunt peștii uleioși, cum ar fi somonul, tonul, macroul, unele conserve de pește (ton, sardine); caviar de pește, ficat de cod, gălbenușuri de ou și unele alimente îmbogățite suplimentar cu vitamina D, cum ar fi cereale, produse lactate și tartine (unt de vacă, brânză, proaspăt și iaurt) Pentru a obține cantitatea necesară de vitamina D pentru o zi avem nevoie de aproximativ 200 de grame de somon. Sursele foarte bune de vitamină valoroasă sunt creveții și laptele îmbogățit cu vitamina D. Uleiul de pește este o sursă bună de vitamină, precum și produsele de origine animală, cum ar fi ficatul de cod.

Dacă vă întrebați care fructe și legume conțin vitamina D, răspunsul este că singura sursă vegetală de vitamina D sunt ciupercile. Un nou studiu dovedește un fapt interesant că ciupercile ne pot oferi o cantitate suplimentară de vitamina D dacă au fost expuse la lumina directă a soarelui înainte de consum. Un studiu din revista Food & Nutrition Research arată că ciupercile produc vitamina D atunci când sunt expuse la lumina soarelui, chiar și după ce au fost culese. Prin urmare, data viitoare când gătiți ciuperci, lăsați-le la lumina directă a soarelui câteva minute.

Câteva dintre cele mai populare rețete de ciuperci:

Ragu de ciuperci cu brânză proaspătă Vezi rețeta >>

Cum să obțineți vitamina D.

Deoarece alimentele prin care putem obține vitamina D sunt foarte puține, cel mai bun mod de a obține vitamina D este să petreceți 15-30 de minute la soare în fiecare zi timp de 10 până la 15 ore. Cu cât pielea este mai expusă la soare, cu atât se formează mai multă vitamina D în organism. Când razele soarelui ajung la piele, începe sinteza vitaminei. Se absoarbe rapid în sânge și poate fi păstrat în țesutul adipos timp de câteva luni.

Studiile arată că utilizarea protecției solare, expunerea la soare prin sticlă sau umbră, reduce efectele razelor solare ultraviolete, respectiv sinteza vitaminei D. Dacă puteți, mergeți cel puțin 20 de minute pe zi la soare, acest lucru vă va asigura traiul doza camerei de vitamina D. În cazul în care decideți să începeți să luați suplimente cu vitamina D, asigurați-vă că consultați un specialist, deoarece aportul excesiv al acestei vitamine poate fi periculos pentru sănătate.

Care sunt grupurile de risc ale persoanelor care sunt mai susceptibile de a suferi de deficit de vitamina D.?

La unii oameni, sinteza vitaminei D este dificilă și adesea suferă de lipsa acestei vitamine. Care sunt grupurile de risc:

  • Persoanele cu boli specifice

Bolile asociate cu alterarea metabolismului grăsimilor din organism duc cel mai adesea la niveluri reduse de sinteză a vitaminei D, acestea fiind cel mai adesea boli asociate cu inflamația intestinelor (boala Crohn, colita ulcerativă etc.).

  • Oamenii supraponderali și obezi

Numeroase studii arată că persoanele supraponderale au adesea niveluri scăzute de vitamina D sau suferă de deficiență. Acest lucru se datorează prezenței mai multor grăsimi corporale la persoanele supraponderale.

  • Vârstnici

Odată cu înaintarea în vârstă, pielea sintetizează din ce în ce mai puțin vitamina D. Petele pigmentare ale pielii, care sunt cele mai frecvente la persoanele în vârstă, sunt, de asemenea, motivul eficienței reduse a sintezei vitaminei D.

  • Bebelușii alăptați

Unul dintre principalele grupuri de risc sunt bebelușii alăptați. Deoarece este dificil să obțineți suficientă vitamina D prin laptele matern, este adesea recomandat ca mamele cu bebeluși alăptați să fie plimbați din primele zile de naștere. Recomandările pentru administrarea suplimentelor sub formă de picături de vitamina D pentru bebeluși sunt, de asemenea, frecvente.

  • Persoane cu pielea mai închisă la culoare

Melanina, care provoacă mai multă pigmentare la persoanele întunecate, absoarbe razele ultraviolete B și astfel inhibă producția de vitamina D.

Vitamina D în timpul sarcinii

Deoarece vitamina D joacă un rol semnificativ în creșterea celulelor, la femeile gravide vitamina D joacă un rol cheie în creșterea fetală, funcția sistemului imunitar și rezistența osoasă.

Testele pentru a determina nivelurile de vitamina D la femeile gravide din Bulgaria nu sunt de rutină și nu sunt necesare, dar în unele grupuri cu risc crescut de femei gravide este recomandabil să consultați un specialist cu privire la necesitatea testării. Acestea sunt grupurile de risc ale femeilor însărcinate cu obezitate, boli gastro-intestinale sau ale celor care iau medicamente care duc la sinteza redusă a vitaminei D.

Riscuri de depășire a dozelor recomandate de vitamina D

Deoarece vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, ea se acumulează în organism și nivelurile sale ridicate pot provoca diverse afecțiuni precum greață, vărsături, oboseală sau constipație. În plus, nivelurile ridicate de vitamina D modifică metabolismul calciului și acest lucru poate provoca dezvoltarea pietrelor la rinichi, modificări ale ritmului cardiac, deteriorarea țesuturilor moi și a oaselor. Dacă nu luați vitamina D sub formă de suplimente alimentare, probabilitatea de a depăși dozele admise pentru organism și de a atinge nivelurile toxice este minimă. Dacă luați suplimente cu această vitamină, cel mai bine este să consultați un specialist și să vi se testeze în prealabil deficiența.

Cum se măsoară nivelurile de vitamina D?

Nivelurile de vitamina D sunt măsurate cu ajutorul unui simplu test de sânge. Rezultatele pe care le veți obține sunt în unitatea de măsură nmol/L (nanomoli pe litru). Acești indicatori se află într-un interval care indică dacă aveți un deficit sever de vitamina D, un deficit moderat de vitamina D sau niveluri suficiente. Majoritatea experților consideră că nivelurile peste 75 nmol/L sunt suficiente.

Deficitul de vitamina D este luat în considerare dacă nivelul este mai mic sau egal cu 50 nmol/L), insuficiență dacă este între 52,5-72,5 nmol/L). Aveți un nivel normal de vitamina D dacă nivelurile sunt cuprinse între 87,5–100 nmol/L. La niveluri de vitamina D peste 220 nmol/L putem vorbi despre manifestări toxice acute.

Incidența deficitului de vitamina D este mai mare la femei decât la bărbați și mai mare la vârstnici. Concentrațiile scăzute sunt, de asemenea, frecvente la sugari, copii și femei la menopauză.

întrebări frecvente?

La ce duce lipsa de vitamina D?
Lipsa vitaminei D poate duce la slăbiciune musculară, pierderea osoasă, osteoporoză. În plus, deficitul de vitamina D a fost asociat cu un risc crescut de a dezvolta diabet.

De ce este importantă vitamina D?
Funcția principală a vitaminei D este legată de rezistența osoasă. Vitamina D susține sistemul imunitar, reduce riscul de a dezvolta cancer de sân, diabet și alte boli.

Care sunt simptomele deficitului de vitamina D.?
Deficitul de vitamina D este dificil de detectat, deoarece simptomele nu sunt evidente și se pot dezvolta de-a lungul anilor. Unele dintre semnele deficitului de vitamina D sunt durerile osoase, fracturi frecvente, depresie, slăbiciune și oboseală.

Cum știu dacă nivelurile mele de vitamina D sunt normale?
Cel mai precis mod de a detecta deficitul sau supradozajul de vitamina D este testul de sânge

Care sunt valorile normale ale vitaminei D.?
Cantitatea de vitamina D este determinată de analize de sânge. Valorile normale sunt noi peste 75 nmol/L

Cum să obțineți vitamina D în timpul iernii?
Vitamina D poate fi păstrată în țesutul adipos timp de câteva luni. În plus, puteți obține vitamina D prin alimente - încercați să includeți în dietă ciuperci, pește gras și alimente îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi lapte, brânză, unt.

Care este măsura care indică nivelurile de vitamina D. ?
În unele țări, vitamina D este notată în mcg (micrograme), iar raportul este după cum urmează:

  • 5 mcg (micrograme) = 100 UI.
  • 5 mcg = 200 UI.
  • 10 mcg = 400 UI.
  • 15 mcg = 600 UI.
  • 20 mcg = 800 UI

Care este doza zilnică recomandată de vitamina D.?
Doza zilnică recomandată de vitamina D în Bulgaria pentru adulți este de aproximativ 10-15 micrograme pe zi

Tipuri de suplimente Vitamina D
Există două tipuri principale de suplimente de vitamina D, vitamina D2 și vitamina D3. Vitamina D3 este cea mai frecvent utilizată formă de vitamina D în studiile clinice. Suplimentele cu vitamina D3 sunt prescrise pentru bolile autoimune.

Care este diferența dintre vitamina D2 și vitamina D3?
Vitamina D2 este cunoscută sub numele de ergocalciferol, iar vitamina D3 este cunoscută sub numele de colecalciferol. Lumina UVB de la soare trece prin piele și oamenii sintetizează vitamina D3. Oamenii nu produc vitamina D2

Simptome de supradozaj cu vitamina D?
Simptomele nivelurilor ridicate de vitamina D pot include greață, vărsături, amețeli, care sunt asociate cu niveluri ridicate de calciu din sânge, structura osoasă afectată și afectarea rinichilor.