Este beta-alanină aminoacizi neesențiali, care atrage foarte repede atenția oamenilor din lumea fitnessului și culturismului. Beta-alanina sau acidul 3-aminopropionic este aminoacizi naturali, care este o parte integrantă a dipeptidelor de histidină carnozină și anserină, precum și vitamina B5 (acid pantotenic).

În compoziție, beta-alanina este un hibrid între neurotransmițătorii puternici L-glicină și GABA, ceea ce poate explica de ce oamenii care o iau simt adesea un efect similar cu cel al cofeinei. Acest aminoacid câștigă încet popularitate în comunitatea științifică, deoarece este clasificat ca fiind neurotransmițător.

aplicația

Corpul uman poate produce beta-alanină în cel puțin trei moduri. Poate fi format în timpul degradării histeptitei dipeptide, cum ar fi carnozină. A doua modalitate este să apară ca un produs secundar al unei reacții care transformă L-alanina în piruvat. A treia cale este în timpul digestiei, când microorganismele intestinale îndepărtează atomul de carbon din L-aspartat.

Atunci când este consumată ca supliment alimentar, beta-alanina trece din sânge în mușchiul scheletic printr-un transponder care este dependent de prezența sodiului și a clorurii. Odată ce intră în celulele musculare scheletice, se conectează cu aminoacidul esențial L-histidină, pentru a forma carneptine dipeptide. [1]

Beta-alanina este, de asemenea, cunoscută pentru inofensivitatea sa senzație de mâncărime, care cauzează în organism. Cu siguranță acest sentiment te-a surprins când l-ai adoptat pentru prima dată ca produs pre-antrenament.

Cui este potrivită beta alanina?

1. Oamenii care subliniază antrenament de forță, care vor să câștige masă musculară și să crească forța.
2. Cei care au nevoie le crește puterea, energia și rezistența.
3. Oameni activi care și-au atins maximul și încearcă duce antrenamentul la nivelul următor. [2]

Care este rolul său principal?

K. Sale, B. Saunders și R. Harrison arată că suplimentele de beta-alanină cresc concentrația de carnozină în mușchi cu până la 58% în 4 săptămâni și cu 80% în 10 săptămâni. [3]

Carnozina este puternică antioxidant și o peptidă care protejează mușchii din acumularea ionilor de hidrogen (H +) în timpul exercițiului. Creșterea H + scade pH-ul din celulele musculare și crește energia din mușchi.

Concentrația de carnozină în mușchi este, de asemenea, asociată cu un procent ridicat de fibre musculare rapide de tip 2. Din acest motiv, veți găsi niveluri mai ridicate de carnozină musculară la sprinteri. Bărbații au de obicei o concentrație mai mare de carnozină în mușchi decât femeile.

Care sunt sursele sale de hrană

Beta-alanina se obține din proteine ​​animale iar unele dintre cele mai bune surse ale sale sunt carne de porc, vita si ton.

În plus, este un ingredient standard în multe produse de pre-antrenament și este, de asemenea, disponibil ca produs independent. Pe etichetele produselor de pre-antrenament, este adesea marcat cu marca CarnoSyn®, care este produsă printr-un proces brevetat. [1]

Beta-alanină îmbunătățește:

• forță și eficiență musculară explozivă,

• forma fizică, astfel încât să vă puteți antrena cu sarcini mai mari și mai lungi. [2]

Aplicarea beta-alaninei în sport

Într-unul dintre primele studii publicate privind beta-alanina și performanța sportivă, subiecții testați au luat fie placebo, fie 20 de grame de creatină monohidrat pe zi, sau 800 mg de beta-alanină de patru ori pe zi, sau aceeași doză de beta-alanină combinată cu 20 de grame de creatină. monohidrat. În timpul testului de ciclism de 4 minute, eficiența este semnificativ îmbunătățită la participanții la ambele grupuri de beta-alanină, comparativ cu subiecții testați în grupurile cu placebo sau numai cu creatină. Cea mai semnificativă îmbunătățire este notat în timpul primului și al patrulea minut de ciclism. [4]

Un alt studiu a testat jucătorii care au luat 3,2 g de beta-alanină zilnic pentru o perioadă de 12 săptămâni în timpul sezonului de curse. Spre deosebire de participanții la grupul placebo, cu ajutorul beta-alaninei eficacitatea lor este crescută cu 34,3%. Beta-alanina a crescut eficacitatea jucătorilor de la 0 la 72,7%, în timp ce în grupul placebo intervalul de răspuns a fost între -37,5 și 14,7%. [5]

Oamenii de știință din Marea Britanie oferă dovezi că doar 6 grame de beta-alanină pentru o perioadă de 4 săptămâni (1,5 grame de 4 ori pe zi) crește forța loviturii la boxeri de 20 de ori incredibil, iar numărul de accidente vasculare cerebrale de asemenea s-a cvadruplat în comparație cu grupul placebo. [6]

Beta-alanină crește, de asemenea, producția de hormoni de creștere. [7]

Când să luați beta-alanină?

Beta alanina furnizează stimulare rapidă și creșterea energiei, de aceea este potrivit pentru consum înainte de antrenament. Beneficiile administrării acestuia se bazează pe concentrația crescută de carnozină în mușchi pe o perioadă lungă de timp. Aceasta înseamnă că timpul de consum al beta-alaninei nu este la fel de important ca aportul zilnic al acestuia.

Doza necesară de beta-alanină crește exponențial în timp datorită pe termen lung concentrație crescută de carnozină în mușchi. După utilizare prelungită, organismul menține o concentrație crescută de carnozină, care scade foarte lent (2% în 2 săptămâni). [1]

Nivelurile de carnozină sunt mai mic la vegetarieni și scade odată cu vârsta, dar consecințele fiziologice ale deficienței sale nu sunt încă cunoscute.

Un studiu a examinat două grupuri de șobolani, primul grup de animale experimentale care mănâncă totul și al doilea care primește mâncare vegetariană. În grupul omnivor, a fost raportată o creștere de 11% a carnozinei și în grupul vegetarian - crește mai puțin de 9%. La șobolanii adulți, s-a observat o reducere semnificativă (până la 35%) a carnozinei depozitate, dar efectele fiziologice au fost din nou incerte. Cu toate acestea, putem presupune că Alimentele bogate în carnozină pot ajuta la combaterea îmbătrânirii. [8]

Cum se mărește producția de carnozină cu beta-alanină?

Un studiu recent arată că grupul de persoane care iau beta-alanină și carbohidrați obține o creștere a puterii pentru jumătate din timp, cerută de grupul de subiecți testați care iau beta-alanină pură. Glucidele crește nivelul de insulină, iar unul dintre efectele insulinei este îmbunătățirea transportului aminoacizilor la celule.

Suplimentarea cu beta-alanină înainte și după efort poate crește absorbția beta-alaninei în mușchii noștri. Studiile care vizează sincronizarea corectă a aminoacizilor arată clar că dacă aminoacizii sunt luați înainte și după antrenament, a lor absorbția se îmbunătățește. Absorbția îmbunătățită se datorează în mare parte circulației sanguine crescute în timpul exercițiului. [2]

Fapt interesant: Cea mai mare concentrație de carnozină din organism se observă la cai, câini și balene. Animalele de fermă care sunt mai puțin active au niveluri mai scăzute de carnozină de la animale sălbatice.

De ce nu noi acceptam carnozină în loc de beta-alanină?

Când se completează cu carnozină pură, cea mai mare parte o face se degradează în tractul gastro-intestinal la aminoacizii săi constituenți - beta-alanină și histidină. O parte din el trece prin tractul gastro-intestinal, dar chiar și este rapid descompus de enzimele din sânge. din pacate, doar 40% din carnozină conține beta-alanină. În consecință, carnozina intră în organism mai ușor sub formă de beta-alanină. [10]

Beta-alanina și doza sa

Pe baza studiilor existente, pentru a îmbunătăți eficiența, se recomandă să luați 4 până la 6 grame beta-alanină, distribuită în doze mici pe tot parcursul zilei. Nivelurile de carnozină ating apogeul aproximativ 30-40 de minute după ingestie și reveniți la valoarea inițială după 3 ore. De aceea, sportivilor li se recomandă să consume zilnic 4-6 grame, împărțite în patru doze de 0,8 - 1,6 g, luate la intervale de 3 ore.

Pentru unii oameni ar putea fi util să începeți cu o doză zilnică mai mică (3,2 g) în prima săptămână și creșteți-l la 6 g în a doua săptămână. Să nu uităm, însă, că persoanele testate în timpul studiilor menționate anterior cântăreau aproximativ 70-80 kg. Prin urmare, la fel ca în cazul creatinei, doza de beta-alanină poate fi crescută crește în raport cu greutatea. Cu toate acestea, un pasionat de fitness pentru începători, care cântărește 70 kg, în mod logic nu va avea nevoie de aceeași doză ca un culturist de 110 kilograme. [2]

Beta-alanina are efecte secundare?

Cel mai frecvent efect secundar asociat cu suplimentarea acestui produs este senzație de mâncărime inofensivă, care poate fi minimizată prin împărțirea dozei în porțiuni mai mici.

Ce părere aveți despre beta-alanină? Îl luați singur sau ca parte integrantă a unui produs pre-antrenament? Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.