Caloriile și beneficiile lor pentru sănătate

nutriționale

Broccoli este o legumă cruciferă care aparține genului Brassica. Este un tip de floare și are o tulpină groasă, centrală, cu frunze verzui-cenușii și flori verzi (există unele soiuri violete). Broccoli este clasificat drept una dintre cele mai hrănitoare legume și, atunci când este gătit corect, poate fi cu adevărat un plus gustos pentru orice plan de masă.

Există multe soiuri de broccoli, cel mai faimos fiind capul tipic de broccoli. Alte soiuri includ broccoli rabe, broccoli chinezești și moștenirea italiană.

Broccoli se servește proaspăt și congelat. Broccoli proaspăt este disponibil pe tot parcursul anului, cu un sezon de vârf din octombrie până în aprilie.

Fapte nutriționale despre broccoli Porție 1 cană crudă tocată (91 g) % Din porție Valoare zilnică *
Calorii 31
Calorii din grăsimi 3
Grăsime totală 0,3g 0%
Grăsimi saturate 0 g 0%
Grăsimi polinesaturate 0 g
Grăsimi monoinsaturate 0 g
Colesterol 0 mg 0%
Sodiu 30 mg 1%
Potasiu 288 mg 8%
Glucidele 6g 2%
Fibre alimentare 2.4g 9%
Zahar 1,5 gr
Proteină 2,5 g
Vitamina A 11% · Vitamina C 135%
Calciu 4% · Fier 4%
* Pe baza unei diete de 2000 de calorii

Cu doar 30 de calorii pe cană, broccoli este un adaos popular la felurile de mâncare ale persoanelor care doresc să slăbească sau să câștige mușchi. Numărul scăzut de calorii nu ar trebui să vă înșele. Această legumă este plină de proteine, fibre, potasiu și vitamina C.

Beneficiile broccoli pentru sănătate

Broccoli este o legumă bogată în fibre, conținând aproximativ nouă procente din valoarea zilnică într-o ceașcă crudă. Fibrele, partea nedigerabilă a carbohidraților, pot ajuta la scăderea colesterolului, la creșterea sănătății intestinale, la reglarea zahărului din sânge și la favorizarea pierderii în greutate.

Broccoli este, de asemenea, plin de vitamine și minerale.

Este o sursă excelentă de vitamina C (care conține mai mult de o zi) și vitamina K, o sursă foarte bună de folat și o sursă bună de vitamină A, mangan, potasiu și vitamine B. Broccoli este, de asemenea, o sursă bună de calciu vegetal.

Rezultatele sunt mixte, dar unele studii arată că consumul unor cantități mai mari de legume crucifere, cum ar fi broccoli, poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer (prostată, plămâni, sân). Broccoli conține un grup de substanțe cunoscute sub numele de glucozinolați care conțin substanțe chimice cu sulf. Aceste substanțe conferă broccoli un miros înțepător.

Când sunt digerați și în timpul preparării alimentelor, glucozinolații sunt degradați pentru a forma compuși cunoscuți sub numele de indoli, nitril, tiocianat și izotiocianat. Un tip de indol, cunoscut sub numele de indol-3-carbinol și sulforaphane (izotiocianat), a fost cel mai frecvent studiat pentru efectele sale anti-cancer.

Broccoli este, de asemenea, unul dintre alimentele cu cele mai ridicate niveluri de fitonutrienți antioxidanți pe bază de calorii. Antioxidanții ajută la combaterea radicalilor liberi care pot provoca inflamații și boli.

De ce Broccoli meu devine maro?

Cel mai frecvent motiv pentru care legumele verzi frumoase precum broccoli produc o culoare verde se datorează tăierii.

De obicei, broccoli va începe să capete o culoare strălucitoare după gătit timp de aproximativ șapte minute.

Dacă știți că veți mânca broccoli imediat, lăsați-l sau răciți-l rapid și apoi serviți. Cu toate acestea, dacă intenționați să îl preparați mai târziu, îl puteți sigila pentru a păstra vitaminele, mineralele și culoarea.

Procesul de albire găteste parțial mâncarea și se face pentru a îndepărta mirosurile nedorite, a înmuia alimentele solide, a lăsa culorile și a scurta timpul final de gătit. Albirea este rapidă. Pentru inundare, puneți broccoli, câte o floră pe rând, în apă clocotită sărată și îndepărtați-le după aproximativ 30 de secunde. Scufundați imediat broccoli în apă cu gheață.

Baia de gheață oprește procesul de gătit și ajută la reglarea culorii. Când sunteți gata să vă folosiți broccoli, pregătiți-l după cum doriți.

Colectarea și depozitarea broccoli

Alegeți broccoli proaspete cu grămezi compacte de flori verde închis închise bine. Evitați tulpinile cu flori galbene.

Pentru a păstra broccoli proaspăt, puneți-l într-o pungă etanșă la frigider pentru câteva zile.

De asemenea, puteți cumpăra broccoli congelat, care este de obicei bun timp de aproximativ opt până la zece luni. Dacă doriți să vă înghețați propriul broccoli, umeziți-l mai întâi și apoi păstrați-l în congelator într-un recipient etanș.

Moduri sănătoase de a găti broccoli

Broccoli poate fi consumat crud, cum ar fi făină sau paie, sau poate fi preparat folosind o varietate de metode de gătit. Broccoli aburit, sotat sau prăjit pentru a completa masa principală sau folosiți tulpinile pentru a face supe.

Pentru a evita broccoli de culoare maro, încercați să nu exagerați. Reîncărcarea nu numai că o va face mai puțin atractivă pentru ochi, dar va reduce prezența vitaminelor și a mineralelor. Broccoli nu trebuie să fie prea gros. Puteți menține o nuanță verde frumoasă, albindu-vă mai întâi broccoli - acest lucru nu numai că va îmbunătăți culoarea broccoli, ci va ajuta la înmuierea tulpinilor.

Rețete cu broccoli

Luați o doză crudă dimineața adăugând broccoli în ou sau gătind broccoli pentru a fi folosit ca farfurie principală sau secundară pentru o cină cu conținut scăzut de carbohidrați.

> Legume încrucișate și prevenirea cancerului.

> Labensky, SR, Hause, AM. Gătit: un manual cu elemente de bază culinare. Ed. A 3-a Upper River Saddle, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.