Caloriile din Quinoa și beneficiile lor pentru sănătate

quinoa

Originar din Bolivia, quinoa este o rudă a coardei elvețiene, a spanacului și a sfeclei. Quinoa este un cereale integrale fără gluten, umplut cu vitamine, minerale, proteine ​​și fibre.

Cele mai frecvente tipuri de quinoa găsite în Statele Unite includ quinoa albă, roșie și neagră. În plus față de unicitatea culorii, diferitele soiuri conferă o aromă și o textură distincte.

Quinoa albă este cea mai comună, cu o textură mai fină decât cea roșie, care este cel mai bine folosită în salatele reci. Quinoa neagră este puțin mai verde și mai dulce decât gustul ușor al quinoa albă.

Quinoa este adesea utilizată în planurile de dietă vegetariană, deoarece este plină și conține proteine. Quinoa este o proteină completă care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.

O cană de quinoa conține 220 de calorii, 39 de grame de carbohidrați, 5 grame de fibre și 8 grame de proteine. Deși nu este neapărat sărac în calorii, conține 39 g de carbohidrați complecși care pot servi ca sursă bună de energie.

În plus, este o sursă excelentă de fibre și proteine. Dacă doriți să reduceți aportul de calorii, lăsați-l pentru 3/4 cană. Acest lucru este util și dacă vă uitați la etichetele care listează informațiile nutriționale pentru 1/4 cană uscată, care oferă de fapt 3/4 cană gătită.

Beneficiile Quinoa pentru sănătate

Quinoa este în mod natural săracă în sodiu și bogată în fibre și proteine.

Fibra este partea indigestibilă a carbohidraților care ajută la sațietate, previne și ameliorează constipația, poate ajuta la menținerea colesterolului departe de inimă și este importantă pentru menținerea stabilă a glicemiei. Fibra suplimentară din quinoa vă permite să încetiniți digestia carbohidraților, ajutând la controlul glicemiei. Studiile arată că riscul de diabet de tip 2 este mai mic atunci când cerealele integrale sunt adesea consumate. Prin urmare, dacă sunteți în căutarea unei alternative la paste pentru a vă satisface pofta de amidon, quinoa poate fi o alegere bună pentru dvs.

Deoarece quinoa este o semință de cereale integrale, este în mod natural o sursă bună de fier, magneziu, vitamina E și potasiu. Magneziul face parte din multe procese metabolice din organism, inclusiv unele care ajută la reglarea zahărului din sânge. Fierul este un mineral cheie care ajută la transportul oxigenului prin organism, iar vitamina E este o vitamină solubilă în grăsimi care acționează ca un antioxidant, ajutând la combaterea radicalilor liberi din organism.

Întrebări frecvente despre Quinoa

Cinema fără gluten? Da, quinoa este o opțiune fără gluten pentru cei cu intoleranță la gluten sau boală celiacă.

Este quinoa o proteină completă? Da, Quinoa furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali.

De ce quinoa este uneori amară? Saponinele naturale pot acoperi semințele individuale de quinoa, contribuind la aroma amară sau săpunească a gătitului.

Doar clătirea înainte de gătit este suficientă pentru a scăpa de ele.

Cum să alegeți și să păstrați Quinoa

Puteți găsi quinoa în magazinul dvs. alimentar obișnuit sau în magazinul de produse naturiste. Căutați-l pe raftul situat lângă orez și cuscus.

Quinoa uscată are o durată lungă de valabilitate și poate fi depozitată în dulap în ambalaj sau într-un recipient etanș. Deoarece este o sămânță, de obicei are o „cea mai bună” dată, dar poate fi folosită în siguranță după acea dată. Odată gătită, quinoa va rămâne proaspătă la frigider timp de 6-7 zile. Veți descoperi că începe să se înrăutățească de îndată ce devine dificilă și se dezvoltă mucegaiul.

Puteți păstra quinoa mai mult timp în congelator într-un congelator etanș.

Moduri sănătoase de a pregăti Quinoa

Quinoa este un substitut excelent pentru carbohidrații prelucrați, rafinați, cum ar fi orezul alb și pastele. Utilizați quinoa pentru a pregăti garnituri delicioase și pentru a salva resturile pentru gustări calde. Sau, fii creativ și încarcă-ți proteinele cu ea ca înlocuitor pentru pesmet.

Metoda de gătit pentru quinoa este similară cu cea a orezului - este o parte din amidon și două părți de apă. Singura diferență este că multe mărci recomandă înmuierea și/sau clătirea quinoa înainte de utilizare pentru a îndepărta saponinele naturale, care sunt degustători de săpun despre care se crede că acționează ca un factor de descurajare a păsărilor în sălbăticie.

Citiți întotdeauna instrucțiunile de ambalare pentru instrucțiuni exacte. Așezați o cană de semințe de Quinoa crude uscate într-o strecurătoare fină și treceți-o sub apă în timp ce o rostogoliți manual.

După ce ați clătit quinoa uscată, pregătiți-o conform instrucțiunilor de pe ambalaj - de obicei puneți-o într-o cratiță cu două pahare de apă (sau bulion de legume sau pui cu conținut scăzut de sodiu) pe fiecare pahar de quinoa. Aduceți la fierbere și apoi reduceți focul la minim, acoperiți și fierbeți până când bobul absoarbe toată apa, aproximativ 20 de minute sau mai mult. Produsul final trebuie să fie pufos și ușor.

Rețete cu Quinoa

  • Rețetă de bază pentru salată de quinoa
  • Cod Crusted Quinoa cu salsa de piersici

Anderson JW. Cerealele integrale și bolile coronariene: întregul nucleu al adevărului. Sunt J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.

Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Fibrele de cereale și aportul de cereale integrale au fost asociate cu progresia redusă a aterosclerozei arterelor coronare la femeile aflate în postmenopauză cu boală coronariană. Am Heart J. 2005 iulie; 150 (1): 94-101. 2005.

> Sfat de cereale întregi. Tipul de quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa

Van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan C, Palmer JR. Calciul și magneziul alimentar, surse majore de alimente și riscul de diabet de tip 2 la femeile negre din Statele Unite. Îngrijirea diabeticilor. Octombrie 2006; 29 (10): 2238-43. 2006.