Dacă doriți să învățați cele mai eficiente exerciții de care aveți nevoie pentru a sculpta presa abdominală perfectă acasă, atunci acest articol este pentru dvs.

Exerciții abdominale acasă

Exercițiul abdominal nr. 1: Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată

burtă

Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată este un exercițiu care încarcă întreaga zonă abdominală. Poate fi o provocare pentru începători complet, dar este extrem de eficientă. Unele modificări, cum ar fi genunchii îndoiti și mișcările mai scurte, pot face mai ușor de efectuat.

Mod de implementare:

  • Așezați-vă pe podea pe spate, astfel încât să rămâneți liniștiți și așezați mâinile în lateral, cu palmele înapoi pe podea sau în spate.
  • Ridicați ambele picioare în același timp, asigurându-vă că sunt împreună pe tot parcursul mișcării și că îndoirea la genunchi este minimă.
  • Fără a vă opri în poziția finală (atingând 90 de grade), începeți să coborâți încet picioarele până la punctul de plecare. Tocurile nu ating podeaua pe tot parcursul seriei.

Exercițiul abdominal nr. 2: V-Ups

V-press este un exercițiu pentru cursanții intermediari și avansați, care încarcă întregul mușchi abdominal. Sarcina exercițiului provine din ridicarea propriilor membre și corp în aer, în timp ce se echilibrează pe o zonă mică din talie.

Mod de implementare:

  • Intinde-te pe podea pe spate.
  • Întindeți-vă corpul întinzându-vă brațele drepte peste cap și relaxându-le pe podea.
  • Ridică brațele și trunchiul până la degetele de la picioare. Încercați să le mutați în același timp.
  • Când ajungeți la punctul cel mai înalt, țineți o secundă, dacă este posibil.
  • Relaxați-vă încet la poziția de plecare.

Exercițiul abdominal nr. 3: Bicicletă aeriană (bicicletă aeriană abdominală)

Exercițiul cu roata aeriană pune un accent puternic pe mușchii laterali abdominali (oblici). Potrivit pentru începători și pasionați de fitness avansat.

În timpul exercițiului, nu apăsați gâtul cu palmele. Acest lucru ar crea o condiție prealabilă serioasă pentru rănire.

Mod de implementare:

  • Intinde-te pe spate pe podea si pune ambele maini pe ceafa.
  • Ridicați partea superioară a corpului de pe sol, stând în poziție culcat.
  • Ridicați picioarele de pe sol astfel încât să fie perpendiculare pe podea.
  • Cu mișcări netede, începeți să retrageți un picior, apropiindu-l pe celălalt cât mai aproape de abdomen și atingându-l cu cotul mâinii opuse (sau țintindu-l).
  • Reveniți încet la poziția inițială și schimbați picioarele.

Exercițiul abdominal # 4: scândură

Plank este un exercițiu static în care funcționează întregul corp, dar a câștigat faima unui exercițiu de vârf pentru un abdomen strâns, determinând mușchii abdominali să funcționeze simultan în ansamblu.

Diferitele opțiuni și varietăți fac exercițiul accesibil și plăcut atât de începătorii completi, cât și de pasionații de fitness avansați.

Mod de implementare:

  • Puneți-vă în genunchi și coate pe un covor pe podea.
  • Așezați coatele chiar sub articulațiile umărului și întindeți ambele picioare. Punctele de sprijin ar trebui să fie: degetele de la picioare și coatele.
  • Intinde-ti corpul astfel incat sa simti tensiune in muschii abdominali, dar nu si in coloana vertebrala. Ar trebui să existe o linie dreaptă vizuală între umeri, articulația șoldului și degetele de la picioare.

Exercițiul abdominal nr. 5: Lovituri de aer

Flutter Kicks sau Air Kicks este un exercițiu potrivit pentru începători și intermediari. Permite efectuarea unui număr mare de repetări, care, la rândul său, încarcă presa abdominală în diferite moduri, creând senzația de arsură și pot fi „resimțite” chiar de către stagiari fără prea multă experiență.

Deși aspectul plăcilor abdominale este determinat genetic, diferitele variații și încărcarea mușchilor abdominali cu diferite exerciții este cheia construirii unei viziuni, forței și rezistenței mai bune.

Mod de implementare:

  • Așezați-vă pe podea cu mâinile departe de corp sau sub spate.
  • Ridicați picioarele la câțiva centimetri (dacă este posibil) de podea.
  • Păstrați picioarele drepte (ușoară contracție a genunchilor este permisă).
  • Începeți să vă mișcați picioarele în sus și în jos alternativ, alternând picioarele stânga și dreapta - când ridicați un picior în sus, celălalt coboară.

Exercițiul abdominal nr. 6: Alpinist

Alpinistul de munte este de fapt un exercițiu cu mai multe articulații care încarcă absolut întregul corp și este potrivit pentru orice tip de antrenament cardio sau complex, dar este, de asemenea, extrem de eficient atunci când ne propunem să sculptăm plăcile dorite pe abdomen.

Mușchii implicați sunt coapsa din față, fesele (gluteus), coapsa posterioară, mușchii abdominali scurți (oblici). Pliante de șold, rectus abdominis, vițe sunt implicate ca auxiliare.

Aproape toți mușchii nemenționați sunt implicați ca stabilizatori.

Mod de implementare:

  • Stai într-o poziție de împingere în sus, cu palmele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
  • Îndoiți un picior la piept, strângeți mușchii abdominali și aduceți umerii împreună.
  • Din poziția inițială, schimbați pozițiile ambelor picioare, ridicând bazinul în sus și pliați piciorul întins pe piept în timp ce glisați celălalt înapoi.

Exercițiul abdominal nr. 7: Russian Twist

Curlingul rus este un exercițiu potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați.

Încarcă întreaga zonă abdominală, dar se concentrează în principal pe mușchii abdominali laterali (oblici) ajutând la finisarea dorită a "plăcilor abdominale".

Nu este recomandat persoanelor cu dureri lombare severe, hernie de disc sau spini.

Mod de implementare:

  • Așezați-vă pe podea și întindeți picioarele, ridicându-le ușor de pe sol.
  • Puneți mâinile în fața corpului.
  • Rotiți corpul și brațele spre dreapta, astfel încât umărul stâng să fie în linie cu genunchiul drept.
  • Începeți mișcarea spatelui rotind corpul și brațele spre stânga, astfel încât umărul drept să fie în linie cu genunchiul stâng.

Exercițiul abdominal nr. 8: Placă laterală

Tabla laterală este un exercițiu funcțional ușor de realizat, care vă poate ajuta să dezvoltați un nivel de bază de rezistență și stabilitate a mușchilor oblici abdominali.

Mod de implementare:

  • Întindeți-vă pe podea, cu cotul sprijinit pentru a menține o linie verticală în direcția umăr-cot sau umăr-încheietura mâinii.
  • Încrucișați-vă gleznele astfel încât piciorul inferior să fie ușor înainte și piciorul superior să fie ușor înapoi.
  • Ridicați bazinul, încercând să faceți o diagonală dreaptă între umăr, șold, genunchi, gleznă.

Exercițiul abdominal nr. 9: Atingere laterală

Extrem de ușor de realizat, dar în același timp exercițiu eficient pentru oblice.

Mod de implementare:

  • Așezați-vă pe spate pe podea cu ambele mâini relaxate pe părțile laterale ale corpului.
  • Îndoiți-vă picioarele la genunchi, aducându-vă călcâiele cât mai aproape de fese.
  • Cu mișcări intense, începeți să vă întindeți mâna stângă în mod constant până la degetele de la piciorul stâng.
  • Schimbați direcția și faceți același lucru spre dreapta.

Exercițiul abdominal nr. 10: Spider Crawl

Multe dintre exerciții încarcă mușchii abdominali inferiori (oblici), dar acest exercițiu încarcă în mod eficient partea superioară, care se numește „serratus”.

Exercițiile fizice necesită mai multă rezistență, coordonare și forță, în special la nivelul brațelor (triceps) și într-o oarecare măsură la nivelul abdomenului. Prin urmare, este mai potrivit pentru stagiarii intermediari și avansați.

Începătorii pot începe cu diferite opțiuni de scândură și, după antrenament, pot include exercițiul Spider în programul lor.

„Păianjenul” este un exercițiu adecvat ca parte a unui complex cardio sau încălzire dinamică pentru o mobilitate mai bună.

Un mare plus este că acoperă absolut fiecare funcție a presei abdominale (șase pachete), și anume rotația, anti-extensia și o cantitate mică de flexie. Pentru a obține cele mai mari dividende din exercițiu, efectuați-l cât mai jos posibil până la podea.

Mod de implementare:

  • Stați în poziție de împingere și coborâți-vă corpul, lăsând doar o mică distanță înainte de a atinge podeaua (fotografii).
  • Fără să vă schimbați poziția, mutați piciorul stâng în cotul stâng, apoi reveniți încet la poziția inițială.
  • Repetați aceeași mișcare cu piciorul drept - ați efectuat deja o repetare.

Concluzie

Acestea au fost sugestiile noastre pentru antrenament acasă cu exerciții abdominale. Care sunt exercițiile tale preferate pentru zona abdominală - indiferent dacă sunt sau nu incluse în articol?