Cum să câștigați cinci kilograme de mușchi în 4 luni și să vă topiți serios grăsimea corporală.

secret

Aveți patru luni și două ore pe zi pentru a deveni super-erou. Minunat, pentru că exact asta a fost nevoie pentru ca Chris Evans să devină Căpitanul Americii. Și da, este important să clarificăm că nu a început de la zero. Chris s-a antrenat întotdeauna oricum, dar nu a fost niciodată atât de mare.

"A fost brutal. Am găsit scuze pentru a rata antrenamentele. Dar nu a existat nicio cale", a spus Evans. "Am luat două grupuri musculare în fiecare zi și le-am lubrifiat. Le-am topit literalmente fără muncă timp de două ore. Și apoi ne-am concentrat pe plăcile. "

Antrenorul lui Chris este celebrul Simon Waterson. La prima vedere, rezultatul este de numai 5 kg deasupra - de la 77 la 82 kg. Dar o realizare remarcabilă este reducerea grăsimii corporale de la 12,5% la 8%.

Cu toate acestea, vom lăsa comentariile noastre pentru mai târziu, iată antrenamentul său pe zile:

Luni: antrenament de circuit, spate și brațe

- ascensor mort;
- ridicarea umerilor cu greutăți;
- flexia bicepsului;
- recrutare;
- găleți.

Marţi: cardio și plăci

Miercuri: antrenament de circuit, sarcini grele pe picioare

(un set de încălziri înainte de fiecare exercițiu; 3 seturi de 6-8 repetări)

- genuflexiuni;
- atacuri;
- presa pentru picioare;
- ridicarea degetelor;
- plierea pentru coapsa din spate.

Joi: cardio și plăci

Vineri: antrenament de circuit, piept, brațe și umeri.

- împingerea unei bile dintr-un semi-picior;
- muste semipicioare;
- flotări cu picioarele ridicate;
- apăsarea umărului din genunchi.

Sâmbătă: odihnă.

Duminică: antrenează acei mușchi cărora le-a rămas cel puțin ceva energie.

Antrenamentul circuitului lui Chris include poliometric exerciții precum sărituri pe o bancă dintr-o poziție ghemuită pentru a menține o frecvență cardiacă ridicată în timpul exercițiului. De asemenea, formați, eliberați și ghemuiți și invers. Și pentru acoperire și apelare, eliberați și împingeți în sus.

Ceva ca înainte și după, dar prima fotografie este procesată pe computer.

Dar atâta timp cât ne pompăm mușchii. Să fim atenți la cealaltă parte nu mai puțin importantă a antrenamentului - nutriția.

"Antrenamentul a fost dezgustător. Mâncarea a fost mai dezgustătoare", a spus Evans însuși. "Am ajuns la un punct în care nu mă puteam uita la mai mult pui. Eram atât de obosit, dar trebuia să mănânc proteine".

Iată dieta Captain America, conform MensFitness.co.uk:

Mic dejun: Castron de fulgi de ovăz amestecat cu fructe de pădure și nuci

Ceva pentru întărirea dimineții: shake proteic din zer și 5g. BCAA

Înainte de antrenament: mere cu nuci

După antrenament: shake proteic din zer și 5g. BCAA

La 20 de minute după antrenament: Salată de pui (cu rucola) cu orez brun

Gustare după-amiaza: shake de proteine ​​din zer

Cina: Pește, pui sau carne de vită cu legume. Fără amidon.

Pentru a construi mușchi fără a stoca excesul de energie sub formă de grăsime, Căpitanul America se bazează pe shake-uri cu conținut scăzut de carbohidrați între mese și gustări mici cu fructe și nuci. De asemenea, s-a concentrat pe aminoacizii cu lanț ramificat în timpul zilei pentru a reduce defalcarea musculară și a relua creșterea musculară. De asemenea - glutamina (pentru a evita arderea mușchilor ca energie). Și 500 mg de Omega 3, 6 și 9 în timpul fiecărei mese.

Acest lucru, simplu și clar ca o foaie albă:)

Serios, dacă unii au crezut că este ușor să devii Căpitanul Americii, cu atât mai mult în patru luni, el a fost atât de mult indus în eroare.

Dacă credeți că puteți continua să utilizați Facebook fără noi ca, te inseli crunt:)