calorii

Autorul articolului, Emma Kinrade, este profesor de nutriție și dietetică la Universitatea Caledonian din Glasgow. Articolul este publicat în Conversație sub licența Creative Commons.

În timp ce reducerea aportului de calorii este o modalitate dovedită de a pierde în greutate, există multe diete care promit același rezultat cu mai multă flexibilitate. O astfel de dietă populară este „Dacă se potrivește macrourilor dvs.” (IIFYM) (literalmente „Se potrivește macrourilor dvs.”), care oferă mai puține restricții cu rezultate încă garantate.

În loc să numere caloriile, IIFYM se bazează pe macronutrienții zilnici (grăsimi, carbohidrați și proteine) care se găsesc în alimentele și băuturile pe care le consumăm. Multor oameni le place această dietă, deoarece oferă flexibilitate și le permite să consume orice aliment, atâta timp cât se potrivește cu cerințele lor zilnice de macronutrienți.

Cu toate acestea, în prezent nu există niciun studiu științific care să analizeze în mod specific dacă monitorizarea macronutrienților este la fel de eficientă ca alte metode de realizare a schimbării greutății. Studiile anterioare au analizat efectele reducerii sau modificării aportului individual de macronutrienți pentru scăderea în greutate, cum ar fi compararea efectului dietelor cu conținut scăzut de grăsimi cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau compararea a patru diete cu raporturi diferite de grăsimi, carbohidrați și proteine.

Oamenii de știință nu au găsit diferențe semnificative între diete în ceea ce privește cantitatea de greutate pe care oamenii au pierdut-o într-o perioadă lungă de timp și toate sunt greu de întreținut pentru o perioadă lungă de timp. Deci, este greu de spus dacă urmărirea caloriilor sau a macronutrienților este mai utilă atunci când vine vorba de realizarea diferitelor greutăți corporale.

Pierdere în greutate

Principiul de bază pentru obținerea pierderii în greutate este de a consuma mai puțină energie decât are nevoie corpul zilnic. Orice dietă poate duce la pierderea în greutate dacă se aplică acest principiu.

Partea dificilă este înțelegerea a ceea ce sunt cu adevărat nevoile noastre de energie. Cea mai practică și precisă măsurare a acestui lucru este calorimetria indirectă (măsurarea gazelor pe care le respirăm, în funcție de care se poate determina consumul de energie) și totuși plăcinta nu este 100% precisă. Și calculele predictive, care sunt adesea folosite în consiliere și aplicații online pentru a determina aportul țintă de calorii care va duce la pierderea în greutate, sunt și mai inexacte. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele supraponderale sau obeze, deoarece calculele se bazează pe greutatea corporală, fără a lua în considerare cantitatea de grăsime corporală.

Dar, indiferent dacă urmăriți caloriile sau macronutrienții, aveți nevoie de un punct de plecare pentru a lucra, astfel încât să puteți viza obiectivele. Și, deși nevoile noastre reale de energie sunt incerte și pot varia foarte mult în funcție de cât de activi suntem, nevoia de macronutrienți este mai sigură, pe baza recomandărilor guvernamentale (Marea Britanie).

Avantajul monitorizării aportului de macronutrienți este că asigură includerea unor substanțe esențiale în dietă, în loc să se concentreze în totalitate pe calorii. Numărarea caloriilor nu ia în considerare substanțele nutritive.

Și, deși pare evident că alegerea unor surse sănătoase de calorii este mai bună decât alimentele procesate bogate în zaharuri și grăsimi saturate, ipotetic puteți mânca chiar și trei bomboane de lapte de 100 g pe zi (fiecare 529 kcal sau total). 1.587 kcal) și puteți pierde greutate dacă cheltuielile totale de energie sunt de aproximativ 2.000 de calorii pe zi.

Calculele macronutrienților se bazează pe greutatea corporală, înălțimea și nivelurile de activitate și pot fi ajustate la greutatea dorită de atins. Și, deși există mai puține restricții cu privire la ceea ce trebuie consumat în unele regimuri IIFYM, în altele, monitorizarea aportului de macronutrienți și atingerea obiectivelor poate fi dificilă și consumatoare de timp.

Orice ai urma, va trebui să citești etichetele alimentelor și să înregistrezi toate alimentele și băuturile consumate în timpul zilei. Există numeroase baze de date și aplicații online pentru a vă ajuta să țineți evidența macronutrienților și a caloriilor, dar este posibil ca acestea să nu fie întotdeauna exacte. În plus, există complicația suplimentară de a nu absorbi toată energia sau nutrienții enumerați pe etichetă, ceea ce face și mai dificilă realizarea obiectivelor specifice.

Printre altele, niciuna dintre metode nu garantează că toate nevoile nutriționale vor fi satisfăcute. De exemplu, deoarece monitorizarea macronutrienților se concentrează pe carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, importanța vitaminelor și a mineralelor, cum ar fi vitamina A, care sunt extrem de importante pentru sănătate, poate fi trecută cu vederea.

Cu excepția cazului în care este combinat cu sfatul unui nutriționist pentru a introduce o schimbare permanentă la o dietă sănătoasă și echilibrată, nici una dintre aceste metode nu este o soluție pe termen lung pentru pierderea în greutate sau întreținere.

Acumularea masei musculare

La capătul opus al spectrului se află persoanele care vor să se îngrașe pentru a câștiga masa musculară. O persoană care se străduiește să câștige masă musculară va trebui să-și mărească aportul zilnic de proteine ​​la aproximativ 1,2 - 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru ca mușchii să repare microdeteriorările care rezultă din antrenamentul de forță necesar.

La fel ca proteinele, nevoia de energie și carbohidrați trebuie, de asemenea, satisfăcută, astfel încât organismul să aibă suficient combustibil pentru antrenament. Aici, monitorizarea macronutrienților în loc de calorii poate fi utilă pentru a se asigura că nevoile de proteine ​​și carbohidrați sunt satisfăcute.

Momentul aportului de proteine ​​este, de asemenea, important pentru creșterea musculară. Un studiu arată că aportul regulat de proteine ​​în timpul zilei și după exerciții, în loc de doze mari mari, este recomandat pentru creșterea musculară și reîncărcarea energiei.

În cele din urmă, ce metodă de schimbare a greutății structurii corpului alegeți depinde de obiectivele dvs. și de cât de motivați sunteți. Dacă doriți să aflați mai multe despre nutrienții din alimente, atunci monitorizarea macronutrienților poate fi pentru dvs. Pentru cei care consideră că enumerarea și urmărirea constantă sunt enervante, poate fi mai ușor să urmați instrucțiuni mai generale pentru pierderea sau menținerea în greutate sau câștigarea masei musculare.