Construirea corpului dorit depinde de capacitatea de a menține echilibrul energetic adecvat în orice moment, prin aportul de energie constant și moderat, evitând atât excesul, cât și prea puține calorii. Nicio problemă, nu? Dar, după cum veți înțelege, contează nu doar cantitatea de calorii, ci și atunci când le luați și de câte ori cădeți într-un deficit caloric.

nutriție

Corpul începe să stocheze grăsimea subcutanată în timpul unui deficit de energie care durează doar câteva ore. Sistemul metabolic simte rapid apariția unei crize energetice și corpul devine o sursă majoră de grăsime la primul semn de pericol. În plus, are un mecanism de supraadaptare pentru a păstra aceste rezerve deja valoroase de grăsime subcutanată cu care să supraviețuiască crizei. Sistemul este atât de lustruit încât nivelul de metabolism începe să scadă mult mai repede decât necesită dimensiunea deficitului de calorii. Dacă aportul caloric scade cu 25% ca urmare a supraadaptării, nivelul metabolismului poate scădea cu 30-35%. Nu numai că vă veți întoarce la greutatea anterioară, dar veți câștiga o greutate nouă pe măsură ce veți începe să utilizați caloriile mult mai eficient și aveți, de asemenea, gene care programează celulele adipoase pentru a stoca calorii în perioadele cu deficit de calorii.


Rolul ficatului este, de asemenea, de a menține nivelul zahărului din sânge și, dacă mâncați mai puțin decât caloriile necesare pentru un echilibru energetic perfect, acesta va produce ceva energie pentru a menține nivelul zahărului din sânge.

Este esențial pentru culturisti să nu permită niciodată metabolismul lor să înceapă să scadă și să ajungă la punctul în care începe catabolismul muscular. De aceea nu ar trebui să rămâi niciodată fără energie. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci depozitele de glicogen sunt epuizate și acest lucru afectează antrenamentul. Apoi, veți începe să depozitați grăsimea subcutanată prea ușor, vă va fi greu să mențineți masa musculară și va fi aproape imposibil să obțineți o nouă. Prin urmare, soluția este în mese mici, dar frecvente pe tot parcursul zilei. Mâncând la fiecare 3-3,5 ore, vă reduceți automat răspunsul la insulină, deoarece nivelul zahărului din sânge este întotdeauna constant. Dacă îl lăsați să scadă prea jos sau să mâncați prea mult deodată, stimulați eliberarea de prea multă insulină. De fapt, consumul a 2-3 mese mari pe zi sau așteptarea pentru a-ți face foame să te așezi să mănânci este cel mai bun mod de a obține grăsime subcutanată.


Pentru un echilibru energetic zilnic adecvat, rețineți următoarele reguli dietetice:


1. Nu vă permiteți niciodată să vă simțiți foame - acesta este un semn că nivelul zahărului din sânge începe să scadă, ceea ce înseamnă că ați așteptat prea mult timp să mâncați. Odată ce simțiți prima senzație că sunteți gata să mâncați, opriți-l rapid și creșteți nivelul zahărului din sânge - ideal pentru acest scop este un mic dejun de 200-250 de calorii.

2. Nu așteptați să simțiți sete. Păstrați corpul încărcat cu apă - astfel încât să funcționeze mai bine.


3. Ia întotdeauna micul dejun înainte de antrenament dimineața devreme. Odată ce te-ai trezit, depozitele de glicogen sunt epuizate. De unde va veni atunci combustibilul pentru aceasta - din descompunerea masei musculare și a puțină grăsime subcutanată.


4. Planificați-vă mesele. Nivelul zahărului din sânge crește și se topește la fiecare trei ore, astfel încât mesele ar trebui să fie corespunzătoare - în medie trei ore. Alegeți aportul de calorii în funcție de consumul de energie, astfel încât să nu ajungeți niciodată cu un deficit sau un exces caloric extrem. O modalitate de a înțelege acest lucru este de a lua în considerare cheltuielile de energie (de la antrenament plus nivelul metabolic de bază pe oră) și aportul de energie (din alimente). Dacă raportul dintre ele este zero, echilibrul dvs. este perfect, dacă este minus - vă aflați într-un deficit caloric, dacă este un plus, aveți mai multe calorii. Gradul, raportul și frecvența acestor fluctuații în echilibrul energetic perfect vor determina succesul dvs. final în construirea cifrei dorite. Persoanele cu deficit energetic mai mare au, de asemenea, un procent mai mare de grăsime subcutanată; cei care sunt aproape de echilibrul energetic perfect au mai puțină grăsime subcutanată și o masă musculară mai slabă.